תנו מקום לכאב

במקום לנסות להתעלם או לברוח מרגשות מעוררי חרדה וממחשבות מטרידות, תנו להם מקום. המודעות והנכונות להסתכל פנימה הן צעד ראשון להתמודדות.

בטאו את רגשותיכם

עשו זאת בכנות וללא חשש מביקורת ותיוג. אל תחכו לאישור מאחרים, תנו לעצמכם לגיטימציה מלאה לחוות את רגשותיכם באשר הם.

>> רוצים עוד? חזרו לעוד שאלונים במבחן העשור

>> מתחם הטיפים: כל העצות לחיים טובים יותר

דיכאון
תנו מקום | צילום: shutterstock, Nadezda Barkova

אל תמהרו

קחו את הזמן הנחוץ לכם והתקדמו בקצב שנכון לכם. התמודדות עם משבר ומצוקה רגשית היא לעיתים ריצה למרחקים ארוכים. מדובר בתהליך ממושך בו עליות ומורדות, התקדמות ונסיגה.

אל תישארו לבד

הרחיבו את מעגלי התמיכה באמצעות פניה לסובבים אשר קרובים לליבכם. גם אם אתם חשים שיש ביכולתכם "להסתדר" לבד, השיתוף והיכולת לחלוק בנטל הרגשי שאתם נושאים הוא בעל ערך. היכולת לבקש עזרה כשקשה היא אחד המשאבים המרכזיים העומדים לרשותנו והיא מעידה על תעצומות נפש וכוחות. השתתפו במפגשים חברתיים ומשפחתיים, נהלו שיחות כנות ושתפו חברים וקרובים ברגשות ובמחשבות. נקודות המבט השונות, התמיכה והעידוד מקלים ומשחררים אותנו מתחושת בדידות. יחד עם הפתיחוּת לקבל עזרה ולהרחיב את מעגלי התמיכה, חשוב לא פחות לדעת להימנע מאנשים בעלי השפעה מזיקה. בייחוד בקרב המעגל שנקרא "חברים", לא קל להבחין באנשים שעיקר כישרונם נעוץ ביכולתם האומללה לגרום לנו לחוש ברע. טוב נעשה אם נפעל לזהותם ונשמור מרחק מקרבתם.

שתי חברות מחובקות
היכולת לבקש עזרה מעידה על כוח | צילום: Kristi Blokhin, shutterstock

הרבו במה שעושה לכם טוב

עשו שימוש בעוגנים בחייכם אשר מקלים ומעניקים לכם תחושה של משמעות (משפחה, חברים, תחביבים, בעלי חיים, פעילויות, ספרים, מוסיקה, התנדבות וכדומה). היעזרו באסטרטגיות התמודדות עם מצבי לחץ (הרפיה, ספורט, יצירה, פעילות חברתית) שסייעו לכם בעבר והוכיחו את עצמן כיעילות עבורכם. אל תוותרו על צחוק בריא ועל יציאה לבילוי מהנה. גם אם תחושו בהתחלה שאתם מאלצים את עצמכם לפעול ככורח, אם תתחילו בצעדים קטנים ובהדרגה, במהרה זה יהפוך להרגל מקנה כוח. או באנגלית: Fake it till you make it.

הקפידו על פעילות גופנית סדירה

הליכה, עליה במדרגות, שחייה, ריקוד או כל דבר אחר: נמצא כי לפעילות גופנית המבוצעת באופן קבוע, יש השפעה נוגדת דיכאון. בנוסף, פעילות גופנית תורמת לתחושת החיוניות, האנרגטיות ותחושת הסיפוק שלנו.

סגלו דיבור פנימי גמיש וחיובי

היו טובים עם עצמכם. ככלל, אנחנו נוטים להיות קשים וביקורתיים ולהחמיר עם עצמנו. אימוץ דיבור פנימי מטיב וידידותי עוזר בגיוס כוחות ובוויסות מחשבות ורגשות שליליים. בסבך הרגשי, חיוני שנתייחס לעצמנו בחמלה ובמקום לאמץ בדיבור הפנימי נימה מאשימה,

נפנה לעצמנו באותו אופן שבו היינו פונים לאדם קרוב שיקר ללִבּנו. כשהדיבור הפנימי שלנו הוא ברובו שלילי ודטרמיניסטי, רווי בהכללות ובהסקת מסקנות על בסיס הנחות מוטעות, אין פלא שהרגשות שלנו נוגים, מאיימים וקודרים. מחשבות לא רק משקפות מציאות אלא גם יוצרות אותה, לטוב ולרע. באמצעות שינוי החשיבה, משתנה גם ההרגשה.

משברים ואירועי חיים טראומטיים קשים לכל אדם ודורשים הסתגלות מחדש והתמודדות. אמרו לעצמכם שגם אתם תתמודדו, תתאוששו ובבוא עת ותחזרו לשגרה בה תחושו שייכות וקבלה.

אישה נושמת עמוק בחוף הים
אנרגטיות ותחושת סיפוק | אילוסטרציה: Shutterstock

היו שם עבור אחרים

מחקרים מוכיחים כי פעילות התנדבותית והגשת תמיכה לאחרים מאריכה את החיים ותורמת לאיכותם. בניגוד לתפיסה הדיכוטומית של עוזר-נעזר, כל אחד מאתנו, גם אם הוא מתמודד עם קשיים, יכול להושיט יד עבור הסובבים. היו שם עבור חברים ובני משפחה, על מנת לתמוך ולקבל תמיכה. היכולת לצאת מתוך עצמי ולראות את האחר, מעמידה קשיים בפרופורציות ותורמת לתחושת אופטימיות, משמעותיות ולערבות ההדדית המחברת את כולנו כרקמה אנושית.

הכינו תוכנית ביטחון

גם אם מצב הרוח נמצא במגמה חיובית, בכל תהליך שיפור ישנן עליות ומורדות. מודעות מקדימה לתקופות ולזמנים "מועדים לפורענות" דוגמת סופי שבוע, ימי הולדת, חגים וחופשות, פותחת את הדלת ליצירת "תוכנית ביטחון" אישית. תוכנית ביטחון כוללת נורות אדומות שזיהיתם מתוך ניסיון העבר, המאותתות לנו שמצבנו הרגשי מתערער, אסטרטגיות התמודדות, שהוכיחו עצמן עבורנו ושביכולתנו להפעיל בכוחות עצמנו בעת הצורך וכתובות ספציפיות לתמיכה ולסיוע.

היו ערניים להחרפת סימני מצוקה

כאשר המתח ותחושת הלחץ אינם דועכים ואינם מרפים, חשוב לפנות לסיוע מקצועי. טיפול נפשי אינו בגדר מותרות. בדיוק כפי שאדם המתמודד עם מצוקה גופנית זקוק להתערבות רפואית, כך הדבר גם כאשר מדובר בפגיעות רגשית. בנוסף, ניתן להיעזר בשירות ער"ן, בטלפון, באינטרנט 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע.

על מנת לטפח ולשמר רווחה נפשית, לא מספיק רק למנוע הישנות של  מצוקה רגשית או להתמודד נכון עמה, אלא יש לסגל לעצמנו גישה מיטבית. מיטביות פירושה לא רק היעדר מצוקה אלא ממוש עצמי המכוון למתן מענה לצרכים הרגשיים שלנו וחתירה נחושה לקראת התפתחות ותחושת משמעות. 

*ד"ר שירי דניאלס היא המנהלת המקצועית הארצית של עמותת ער"ן ומחברת הספרים 'עוצמת ההקשבה – כיצד לסייע לסובבים אותך בזמן מצוקה רגשית ומשבר' ו 'כאב אנלוגי בעידן דיגיטלי - התמודדות חיובית עם פרידה וגירושים', בהוצאת מטר.