ויטמין B הוא אחד הוויטמינים החשובים ביותר שהגוף שלנו צריך, ולא סתם כולנו שומעים כל הזמן על דאגות מחוסרים ב-B12: לוויטמין B יש לא מעט תת קבוצות שמשפרות את תפקודי מערכת העצבים, העור, חילוף החומרים, רמות האנרגיה ומערכת החיסונית. למעשה יש שמונה כאלה: ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלאבין), ויטמין B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית), ויטמין  B5(חומצה פנטוטנית), ויטמין B6 (פירידוקסין ופירידוקסאמין), ויטמין B7 (ביוטין), ויטמין B9 (חומצה פולית) וויטמין B12 (קובלמין).

למעשה, הוויטמין האחרון והידוע ביותר הוא היחיד שאותו הגוף מסוגל לאחסן לאורך זמן, מה שאומר שאת כל השאר אנחנו חייבים לצרוך באופן קבוע. איך?

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

ביצים

חוץ ממקור טוב לחלבונים, ביצים מכילות גם מגוון רחב של וויטמינים מסוג B ובעיקר ביוטין (B7), אשר נמצא גם בחלבון וגם בחלמון, כך שחשוב לאכול את שניהם כדי למצות את הערכים התזונתיים. כמו חשוב לאכול את הביצים כשהן מבושלות, שכן בביצה חיה יש חלבון בשם אבידין אשר יכול למנוע מהגוף לספוג את הביוטין.

ביצת עין (צילום: instagram)
גם בחלבון וגם בחלמון | צילום: instagram

שמרים תזונתיים 

שמרים שלרוב מכונים שמרי בירה או נוץ', המכילים מגוון ויטמינים מקבוצת B כולל B12, ועל כן הם אופציה מצוינת לטבעונים שלא רוצים להשיג אותו ממזון מן החי.

סלמון

ב-100 גרם של סלמון יש חצי מהכמות היומית המומלצת של ויטמיני  B3, B12ו- B6, והוא מכיל גם B2, B1 ו- B5.

עוף

גם עוף הוא מקור מצוין לניאצין ופירידוקסין (B3 ו-B6), ומכיל גם ארבעה סוגים נוספים, כך שבסך הכל יש בו 6 מתוך 8 חברי הקבוצה.

בשר בקר

בשר בקר גם הוא מכיל 6 מתוך 8 הוויטמינים, אבל במיוחד ניאצין (B3), שמסייע למערכת העצבים והעור.

גרעיני חמנייה

מדובר במזון שמכיל את הריכוזים הגבוהים ביותר של חומצה פנטוטנית (B5), שאינם הולכים לאיבוד בתהליך העיבוד. אם לא רוצים לפצח אותם בגלל המלח והשמן אפשר כמובן לפזר אותם בסלט, ביוגורט או מעל מאפים כמו מאפינס ועוגיות.

גרעיני חמנייה (אילוסטרציה: By Dafna A.meron, shutterstock)
הריכוזים הגבוהים ביותר של חומצה פנטוטנית | אילוסטרציה: By Dafna A.meron, shutterstock

חלב

זהו מקור מצוין לריבופלאבין (B2), המסייע לגוף לחלץ אנרגיה מהמזון שהוא מקבל. כוס אחת של חלב פרה ביום מכילה כמות הגונה שלו. טבעונים יכולים למצוא אותו גם בדגני בוקר או באורז.

צדפות ומאכלי ים

אויסטרים ומולים מכילים לא רק המון ויטמין B, וספציפית B12, אלא גם הרבה אבץ.

עוד ב-mako בריאות:

>> הסיבה שחייבים להפסיק להשתמש במקלון אוזניים
>> חוקרים קובעים: זהו משך הזמן האידאלי לחופשה 
>> הניתוחים הפלסטיים המטורפים של הקוריאנים 

שעועית שחורה

הגוף משתמש בחומצה פולית (B9) כדי ליצור תאי דם אדומים תקינים. ירקות כמו אפונה, שעועית שחורה ואדממה מספקים מקור טבעי טוב עבורו.

עלים ירוקים

גם עלים של תרד, לפת וחסה רומנית למשל מכילים המון חומצה פולית, ואפשר גם לאדות אותם קלות לפני האכילה, אבל עדיף לא להרתיח או להשרות במים כדי שלא יאבדו יותר מדי מהערכים התזונתיים.

>> בעיות עיכול? נסו לאכול יותר תרד

הטעות הגדולה שאתם עושים (צילום: MSPhotographic, shutterstock)
עדיף לא להרתיח או להשרות | צילום: MSPhotographic, shutterstock

חלקי פנים

אנשים שאוהבים לאכול דברים כמו כבד, טחול, קורקבנים ועוד, ישמחו לגלות שיש בהם לא מעט ויטמיני B, כמו למשל B2, B5, B6 ו-B12.