יום העצמאות נותן את יריית הפתיחה לעונת המנגלים, ובלי שתשימו לב כמות הבשר בתפריט עולה, עולה יותר מדי. מבלי להתייחס לפן המוסרי והאקולוגי של צריכת בשר או לוויכוח על הערכים התזונתיים שלו – ידוע ומוכח כי אכילת בשר צלוי היא אופציית הבישול הפחות בריאה מבין הקיימות. לא מוכנים לוותר? בואו ללמוד איך ממזערים את הסיכונים, וגם לקבל מתכונים מעולים למנגל, צמחוניים לחלוטין.
למה זה לא טוב לנו?
בישול בשר בטמפרטורה מאוד גבוהה, כזו המשמשת לצליית בשר (וגם לטיגון), גורמת ליצירת כימיקלים מזיקים, בעיקר אלו:
PAH – קבוצת חומרים הנוצרת כתוצאה משריפת דלק, פחם ושמן. אלו חומרים מאוד מזהמים, ותרכובות מסוימות שלהם ידועות כמסרטנות וכיוצרות מוטציות בד.נ.א. החומר נוצר כאשר שומן מטפטף על גחלים ויוצר עשן, שנדבק במזון.
HCA – תרכובת כימית שיוצרת חומרים מסרטנים בבישול בשר בטמפרטורה מאוד גבוהה, מזיקה לד.נ.א וממריצה את התפתחותם של גידולים במעי, בשד, בפרוסטטה ובמערכת הלימפה. בטמפרטורה הגבוהה מ-180 מעלות משתחררות מן הבשר חומצות אמינו וקריאטינין ויוצרות את התרכובת HCA.
AGEs – חומרים שנוצרים בתהליך צירוף של חלבון, שומן וסוכר בטמפרטורה גבוהה. מחקר שפורסם בפברואר השנה מצא כי צריכת מזונות המכילים כמות גבוהה של חומרים אלו מגבירה את הסיכון לסוכרת ואלצהיימר.
נשמע מדכא? ממש לא! אלו ידיעות משמחות, כי מסתבר שהכל בידיים שלנו. שינוי הרגלי הבישול שלנו יכול להיטיב עם הבריאות, ולאפשר לנו להימנע ממחלות מבאסות.
10 דרכים להבריא את המנגל
1. דגים על האש. בבשר ובעוף יש יותר חומצות אמינו, ולכן משתחרר מהם יותר HCA. דגים מכילים פחות מן החומר הזה וגם דורשים זמן צלייה נמוך יותר, וכך החשיפה קטנה יותר. מכל הבחינות התזונתיות הדגים עדיפים, ולטעמי גם בטעם, אבל זה כבר עניין אישי. בסוף הכתבה תמצאו מתכון נפלא לקבב דגים.
2. פחות שומן. העדיפו בשר רזה, על מנת למנוע טפטוף שומן על הגחלים והיווצרות של החומרים המסרטנים.
3. השריה. השרו את הבשר במרינדה לפני הצלייה. מסתבר שזה לא רק טעים ועסיסי – זה גם הרבה יותר בריא. מחקר מטעם המגזין לחקלאות ומזון בארה"ב מצא כי השריית הבשר בבירה או יין למשך שעתיים לפחות מצמצמת באופן משמעותי את כמות ה-HCA. החוקרים מאמינים כי נוגדי החמצון שבמשקאות הם שמונעים את היווצרותו של החומר המזיק. גם הלחות עוזרת, בכך שהיא מונעת התפתחות חומרים מסוג AGEs. בסוף הכתבה מחכה לכם גם מתכון למרינדה מעלפת, שמתאימה לבשר, לטופו ולירקות.
4. צמחי מרפא ותבלין. שפשוף הבשר בצמחי מרפא כמו רוזמרין, תימין, מרווה, בזיליקום, אורגנו או נענע לפני הצלייה גם הוא מפחית את רמות ה-HCA. מחקר שנערך באוניברסיטת קנזס מצא ששפשוף הבשר ברוזמרין מפחית את הרמה עד 100 אחוז כמעט!
5. ירקות ירקות ירקות. על מנת להגביר את כמות נוגדי החמצון ולהפחית את כמות החלבון מן החי הכינו קבבים והמבורגרים לבד, והחליפו מחצית מכמות הבשר בירקות קצוצים דק דק. כך גם תעלו את הערך התזונתי, גם תפחיתו את הערך הקלורי וגם תקטינו את כמות החומרים הרעילים הנוצרים בצלייה.
6. צלייה בטמפרטורה נמוכה. צלייה ארוכה בחום נמוך תמנע את היווצרותם של החומרים המסוכנים המדוברים (אם יש לכם מדחום לבשר – על החום הפנימי להיות נמוך מ-70 מעלות בכל זמן הבישול).
7. 500 מ"ג ויטמין C יחד עם הארוחה. ויטמין C גם מונע נזק חמצוני ונלחם ברדיקלים החופשיים וגם מייעל את ספיגת הברזל מהבשר (אם כבר אכלתם בשר, כדאי שלפחות תפיקו ממנו משהו טוב).
8. שליטה בכמויות. גם אם אינכם יכולים לוותר על המנגל, אתם יכולים להפחית את הכמויות. עשו לעצמכם חוק – על כל כמות בשר אכלו כמות זהה או גדולה יותר של ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
9. איכות הבשר. העדיפו בשרים טריים שלא תובלו מראש, והימנעו מבשרים מעובדים או קפואים שמכילים המון מלח, סוכר, חומרי שימור וכימיקלים מזיקים נוספים. התרחקו ככל האפשר מנקניקיות למיניהן. המבורגרים וקבבים עדיף להכין בבית או לקנות ממישהו שאתם יודעים בדיוק מה הוא הכניס פנימה.
10. אם אתם מתארחים, הביאו מזון בריא בכמות גדולה ושתפו עם כולם. אני נוהגת להביא שיפודי טופו וירקות (מיד המתכון) לאירועי על האש, ושמחה להיווכח שגם גדולי הקרניבורים לא עומדים בפיתוי וגונבים מהשיפודים שלי. כבר למדתי לשלש כמויות.
שיפודי טופו וירקות
מה צריך?
250 גרם טופו אורגני, חתוך לקוביות של 2 ס"מ (ניתן לקנות היום גוש של חצי ק"ג ולחסוך בעלויות)
ירקות מגוונים, חתוכים לקוביות של 2 ס"מ (פטריות, קישואים, גמבה, בצל, שומר, כרוב, עגבניות שרי)
למרינדת עשבי תיבול אסייתית:
רבע כוס שמן זית
חצי כוס מים
5 גבעולי תימין
2 גבעולי רוזמרין
5 עלי מרווה גדולים
חתיכה קטנה של שורש ג'ינג'ר, מגוררת
מיץ מחצי לימון
1 כפית דבש
6 שיני שום, קצוצות
2 כפות רוטב סויה
2 כפיות פפריקה מתוקה
1 כפית שמן שומשום קלוי
1 כפית מלח ים
1 כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון
חצי כפית כורכום
רבע כפית הל טחון
אופן ההכנה:
1. מערבבים את כל חומרי המרינדה בקערה.
2. משרים את הטופו והירקות במרינדה לפחות שעתיים, ואפילו לילה שלם במקרר (ככל שההשריה תהיה ארוכה יותר הטופו יקבל טעם עשיר יותר).
3. מכינים שיפודים מקוביות הטופו והירקות, מסדרים בתבנית מלבנית ושופכים מעל את שארית המרינדה. מניחים על הגריל, או אופים בתנור כחצי שעה.
* המרינדה ללא תוספת המים תישמר במקרר עד שלושה שבועות. עם המים – 5-6 ימים.
קבב דגים
מה צריך?
500 גרם פילה דג (סלמון, קוד, הליבוט, בקלה, סול, מוסר, לברק)
1 בצל גדול, קצוץ דק דק
1 קישוא מגורר דק
1 גזר מגורר דק
1 ביצה
1 כף טחינה גולמית
1 כוס תערובת עשבי תיבול קצוצים: בזיליקום, נענע, תימין, מרווה, כוסברה, שמיר, פטרוזיליה
שליש כוס שיבולת שועל דקה
1 כפית בהרט
1 כפית פפריקה
1 כפית מלח ים
1 כפית פלפל
אופן ההכנה:
1. מכניסים לקערה את כל החומרים ומערבבים היטב לתערובת אחידה. יוצרים קציצות קבב בגודל אחיד (עגולות או מאורכות) ושומרים במקרר לפחות שעתיים, להאחדה.
2. צולים על האש, או מבשלים במים רותחים רבע שעה, או אופים רבע שעה ב-175 מעלות.
* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.