לא תמיד אנחנו נותנים תשומת לב לארוחה שלנו. מגיעים הביתה, מושיבים את הילדים, מוציאים את מה שיש במקרר – וקדימה, להסתער. אך מה שלא כולנו יודעים הוא שיש סוגים של ויטמינים, מינרלים ומזונות שיגבירו את ספיגתם כאשר ישולבו יחדיו באותה הארוחה. איכות הספיגה מתקיימת ע"י זירוז תהליכים בגוף, המרה של המינרל לצורה הפעילה שלו. לעומת זאת, ישנם מזונות שיפריעו לספיגת האחר ומומלץ להימנע משילובם. הפרעה בספיגה נוצרת כשיש תחרות של אותה תרכובת הנקשרת לוויטמין ומונעת ממנו את הספיגה. אז איך הכי נכון לאכול? התשובות לפניכם.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

ברזל מן הצומח + ויטמין C

שילוב המזון שהוא בין החשובים ביותר הוא צריכה מספקת של ברזל. רובנו יודעים באלו מזונות יש אחוז גבוה של ברזל, אך לא כל הברזל שנצרך הוא זה שנספג. ברזל הוא מינרל בגוף המהווה רכיב חיוני (מולקולת ההמוגלובין) ונמצא בתאי הדם האדומים שלנו. אחד מתפקידי ההמוגלובין הוא לקשור את החמצן בריאות ולהעבירו לרקמות הפעילות לצורך תהליכי הפקת האנרגיה. מחסור בברזל או צריכה לא מספקת שלו עלול לגרום לירידה בייצור תאי הדם האדומים ולגרום להתפתחות אנמיה על רקע של חוסר ברזל. ברזל ממקורות צמחיים בלבד בשילוב ויטמין C יגביר את יעילות ספיגת הברזל.

מאיפה צורכים ברזל וויטמין C?
מינרל הברזל מצוי במזון בשתי צורות: האחת, ברזל אורגני שמקורו מן החי. השני, ברזל אן- אורגני שמקורו מן הצומח. ספיגת הברזל האן-אורגאני בלבד מושפע מהרכב הארוחה. מקורות טובים לצריכת ברזל מהצומח הם קטניות, דגנים.
מקורות טובים לצריכת ויטמין C: פירות הדר, פלפל, עגבנייה, תות שדה.

לשילוב: למשל, תבשיל קטניות עם סלט ירקות מתובל בלימון טרי סחוט, סלט קינואה עם אגוזי מלך ועגבניות.

מהם המזונות שיאטו את ספיגת הברזל בגוף?
- מזונות שמכילים חומצה פיטית כמו חיטה, דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים בסיבים.
- מזונות שמכילים חומצה אוקסאלית כמו עלים ירוקים כהים, תה, קקאו.
- מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואבץ: סידן - מוצרי חלב, סויה, ברוקולי, טופו. מגנזיום - אגוזים, שקדים. אבץ - קשיו, קמח שיפון, צנוברים.

מיץ תפוזים (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
מה הקשר בין ברזל לוויטמין C? ובכן, מסתבר שמדובר בידידות נפלאה | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

סידן + ויטמין D

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגופינו, כש-99 אחוז ממנו מצויים בשיניים ובעצמות ואחוז אחד מצוי בזרם הדם וברקמות כמו העצבים והשרירים. לסידן חשיבות גדולה בפעילות השרירים, ביניהם שריר הלב. חוסר בסידן יכול להוביל להתפתחות מחלת הרככת בילדים ובמבוגרים, למחלה הקרויה אוסטיאומלציה (התרככות העצמות) ואוסטיאופורוזיס (הפחתה במסת העצם וכתוצאה מכך נטייה מוגברת לשברים). סידן בשילוב עם ויטמין D יגביר את יעילות ספיגת הסידן.

>> מה כדאי לאכול אחרי אימון גופני?

מאיפה צורכים סידן?
מקורות טובים  לצריכת סידן: חלב ומוצריו, ירקות עליים ירוקים, אגוזים וזרעים (שקדים, שומשום), מוצרי טופו, טחינה, סרדינים.
מקורות טובים לצריכת ויטמין D: חלמון הביצה, דגים, חמאה.

מהם המזונות שיאטו את ספיגת הסידן בגוף?
- מזונות שמכילים חומצה פיטית: חיטה, דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים בסיבים. נכון, אי אפשר להימנע מאכילת לחם עם גבינה, אבל אם כבר - עדיף לחם שלא מכיל הרבה סיבים אם הארוחה עשירה בסידן.
- מזונות שמכילים חומצה אוקסאלית: עלים ירוקים כהים (כמו תרד, עלי בייבי), תה, קקאו.

ויטמינים K, E, D,A + שומן

ויטמין A  נודע בחשיבותו בכל הקשור לראייה ונמצא בחי בלבד - למשל בכבד בקר וכבד עוף. מהצומח ניתן למצוא את נגזרת הוויטמין הנקראת בטא קרוטן שתומר בגוף לוויטמין A בבטטה או בגזר, למשל. ויטמין D תורם ליעילות ספיגת הסידן ולחיזוק המערכת החיסונית. נמצא במזונות כמו חלב מועשר, חמאה, דגני בוקר מועשרים, חלמון הביצה, כבד, שמנים שונים ודגים שמנים. ויטמין E נחשב לאנטי אוקסידנט ומגן מפני חמצון בתאים השונים בגוף. נמצא במזונות שונים כמו שמן נבט חיטה, שקדים, אבוקדו. וויטמין K הוא מרכיב חשוב בתהליכי קרישת הדם. נמצא בעלים ירוקים, תרד, ברוקולי.

לשילוב: קבוצת ויטמינים זו תיספג בנוכחות שומן ועל כן חשוב להוסיף שמן במידה מבוקרת לסלט, או אבוקדו או טחינה. ללא תוספת השומן ספיגת הוויטמינים תהיה פחות משמעותית. 

מג'דרה מאורז מלא ושעועית מש (צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב)
חלבון איכותי מלא. מג'דרה | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

דגנים וקטניות

הדגנים והקטניות שייכים לקבוצת הפחמימות שמהוות את מקור האנרגיה העיקרי שניתן לספק לגופינו מהמזון. בנוסף, הקטניות מהוות מקור טוב לאספקת חלבונים אצל צמחונים וטבעונים. הדגנים מכילים רק חלק מחומצות האמינו החיוניות והקטניות מכילות חלק אחר של חומצות אמינו חיוניות, וכאשר משלבים אותם יחדיו באותה הארוחה מתקבל חלבון איכותי מלא. למשל, המג'דרה שמכילה אורז עם עדשים, או שילוב של תירס ואפונה, מרק עדשים ותפוחי אדמה, פשטידת עדשים ובטטה.

ויטמיני B ואלכוהול

דוגמא זו מעט שונה מהאחרות. מדובר בשילוב שמפחית את מאגרי ויטמין ה-B בגוף. אחרי צריכת אלכוהול הגוף עובד על מנת לפרק את מרכיביו, בתהליך שמצריך שיתוף פעולה מקבוצת ויטמינים B. פעולת פירוק האלכוהול בכבד גורמת לכך שהגוף ישתמש בוויטמינים אלו ובכך מאגרם מתדלדל. כאשר הכמות קטנה (ההמלצה היומית לצריכת אלכוהול: לנשים – מנה אחת ביום, לגברים – שתי מנות ביום) יש לאלכוהול יתרונות בריאותיים, והגוף מצליח להתמודד. אך כאשר הכמות גדולה יש סיכון בפגיעה בספיגת וויטמין B, אשר חוסר ממנו עלול לגרום למחלת ברי ברי, שהיא מחלה הפוגעת במערכת העצבים. ויטמין B1 (תיאמין) נמצא במזונות כמו: כבד, אורז, קטניות ואגוזים.

מנת אלכוהול: בקבוק בירה (330 סמ״ק, 4 אחוזים אלכוהול) או כוס יין אחת או צ׳ייסר (כוסית אחת קטנה) של ויסקי, וודקה ומשקאות חריפים נוספים, בריכוז גבוה של אלכוהול. רוב האנשים אמנם לא שותים אלכוהול על בסיס יומי, אבל יש הרבה אנשים באוכלוסיה שכן שותים מעל המנות המומלצות, שלהן יש אפקט חיובי. במקרה זה, חשוב לדעת שעלולים להיות חוסרים.

* שרית גולדברג היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל

 >> "בכל פעם שאני חורגת מהדיאטה אני הולכת לישון עצובה"