הנה עוד משהו לרשימה של הדברים שכל כך קל להגיד אבל קשה לעשות: לאכול בריא. צמד המילים הזה מעורר קונוטציות של פרידה מהאורז, הפירה והפסטה לטובת קינואה, צ'יה וכוסמת, מלחמה בסוכר ובקמח לבן, מעבר למזון טרי בלבד, שמבושל יום יום בבית, בלי חומרים משמרים ואם אפשר – אז עדיף גם לגדל את הירקות (הלא מרוססים) באדנית שבמרפסת ולחבוץ את הגבינה ישירות מהעז המשפחתית, אחרי שכמובן תעזבו הכל ותעברו לחוות בודדים בגליל העליון. נשמע מסובך? לא באמת – תזונה בריאה היא תזונה מגוונת ומאוזנת ואם היא מכילה מזונות שנחשבים פחות בריאים במידה מועטה – זה בסדר גמור. החדשות הטובות הן שכל אחד יכול לאכול בריא יותר, ויש לנו טריקים פשוטים וקלים ליישום בחיי היום יום שלכם, גם בלי העז.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
1. תעשו משהו עם הפחמימות שלכם
כל העולם כבר מדבר על פחמימות רעות וטובות. אז בואו נתחיל במה זה בכלל פחמימות? הפחמימות "הרגילות" הן סוכרים פשוטים (לדוגמא, הסוכר הלבן או סוכר הפירות), פחמימות מורכבות הן קמח הלבן, אורז, תפוחי אדמה, ופחמימות מלאות הן פחמימות מורכבות המכילות גם סיבים: קמח מלא, אורז מלא, כוסמת ועוד. בסופו של דבר כולנו כבר יודעים שעדיף לאכול קמחים מלאים, אורז מלא ודגנים מלאים על פני קמח לבן. למה בעצם? עדיף לאכול פחמימות מלאות כי הסיבים מאטים את ספיגת הסוכרים לדם.
אז מה עושים? קודם כל, כדאי לעבור לפחמימות "מלאות" ובנוסף, להפחית את כמות הפחמימות בתפריט ולאכול יותר ירקות. אנחנו אוכלים יותר מדי פחמימות, שמתפרקות לסוכרים, כך שלמעשה אנחנו מכניסים לגוף הרבה סוכר ומכאן הדרך להשמנה היא קצרה, והדרך לסכרת – אחת המחלות המסוכנות של דורנו – סלולה.
קשה עד בלתי אפשרי לעבור לתזונה של פחמימות מורכבות בלבד? יש מה לעשות: קודם כל – מנסים; בוודאי יש חלופות שכן תאהבו (למשל, תבשיל עדשים ואורז במקום תפוח אדמה או פסטה מחיטה מלאה) וכאלה שפחות. עוד טיפ חשוב, נסו לפזר את מנות הפחמימות לאורך היום ובכמויות קטנות כדי למנוע הצפה של הגוף בסוכר.
2. רכיבים טבעיים בלבד – מה זה אומר?
אנחנו נתקלים הרבה בשילוב המילים "מ-100% רכיבים טבעיים" – אבל לא יודעים בדיוק למה הכוונה ולמה זה בכלל חשוב. ד"ר איילת הררי, תזונאית קלינית ויועצת התזונה של חברת "עוף טוב", מסבירה לנו שהכוונה היא לרכיבים שהופקו מהמזון עצמו ולא עברו תהליכי שינויים כימיים. כך לדוגמה: במזון מרכיבים טבעיים אסור להוסיף תוספים (E-Numbers): כמו חומרי שימור מלאכותיים, צבעי מאכל מלאכותיים או מייצבים (פוספטים). ניקח לדוגמא את צבעי המאכל. רוב צבעי המאכל הסינתטיים הנמצאים בשימוש מיוצרים מאנילין, שהוא תוצר של נפט, וחלקם נקראים צבע אזו על שם קבוצת האזו המהווה חלק מהמבנה הכימי שלהם. יותר יקר אך בהחלט אפשרי להשתמש גם בצבעי מאכל טבעיים שהופקו ממקורות טבעיים כמו פירות, ירקות או אצות וכמובן שאפשר גם לא להשתמש כלל בצבעי מאכל.
קיים בעולם ויכוח לגבי שימוש בצבעי מאכל מלאכותיים, בעקבות מחקרים שהצביעו שיתכן שישנו קשר בין שימוש בצבעי מאכל סינתטיים מסוימים כמו טטראזין והפרעות קשב בילדים. במדינות מסוימות באירופה נאסר השימוש בצבע זה, ובמדינות אחרות כמו בישראל, קיימת חובת סימון על האריזה של שם הצבע ומספר ה-E שלו.
דוגמא נוספת היא השימוש בחומרים מייצבים המכילים פוספטים (תרכובות זרחניות). הזרחן הוא מינרל שלאחרונה נמצא קשר בין רמות גבוהות שלו בדם לתחלואה במחלות לב וכלי דם. עם טכנולוגיה מתקדמת ניתן להוציא את הפוספטים ממוצרי מזון רבים. חשוב לדעת שמזון המסומן "מ-100% רכיבים טבעיים" אינו מכיל תוספים מלאכותיים המכילים פוספטים.
עוד ב-mako בריאות:
>> מה ישיבה ממושכת עושה לישבן שלנו?
>> לא רק מחלת נפש: מתי צריך ללכת לפסיכולוג?
>> למה לא כדאי לכם להתקלח לפני העבודה?
3. טיגון עמוק סופג פחות שמן, האם אמת או מיתוס?
לפי מחקר שנערך ע"י Bonjar וחבריו בשנת 1988, זוהי אמת: ספיגת השמן בדג ובבשר קטנה יותר בטיגון עמוק בהשוואה לטיגון שטחי במחבת. טיגון עמוק הוא טיגון בו המזון מונח כולו בתוך השמן, וכל חלקיו עוברים טיגון במקביל. אם נטגן טיגון קצר ככל האפשר ונשמור שהשמן לא יעלה קצף או עשן נמנע היווצרות תוצרי חימצון לא רצויים במהלך הטיגון חשוב גם לדעת שרוב השמן נספג במזון לאחר שמוציאים אותו מהטיגון ולכן חשוב לספוג את השמן בנייר סופג מיד לאחר הוצאת המזון מסיר הטיגון.
אז באיזה סוג שמן לבחור? שמנים כמו שמן קנולה או שמן הזית מתאימים לטיגון בשל ערכם התזונתי אך יש להקפיד להשתמש בשמנים טריים בלבד ולא לעשות בהם שימוש חוזר.
4. העדיפו עוף שגדל ללא אנטיביוטיקה
אוקי, על אנטיביוטיקה בעוף כבר שמענו, אבל בואו נבין לעומק מה זה בעצם אומר, מה רע באנטיביוטיקה בעוף ואיך מוותרים עליה? אבי וילק, טכנולוג המזון הראשי של עוף טוב, מסביר לנו שבעבר, כשגידלו עופות למאכל, המטרה הייתה להגיע במהירות המרבית לעוף בגודל הרצוי, וכמובן לשמור על מספר גבוה של עופות שמגיעים למאכל. אנטיביוטיקה היא חלק מהעניין – עופות חולים לא גדלים בקצב טוב ובמקרים הרעים אף מתים. כדי למנוע את המחלות אצל העופות, , התחילו לתת אנטיביוטיקה במינון נמוך על בסיס קבוע, כלומר, לא לטפל בעוף חולה, אלא לשמור על העופות בריאים על ידי מתן אנטיביוטיקה רציף.
חשוב להדגיש, בכל העופות שמיוצרים בישראל מפסיקים את מתן האנטיביוטיקה פרק זמן מסוים לפני השחיטה, כך שבגופו של העוף לא אמורה להימצא אנטיביוטיקה. כשאנחנו רואים שכתוב על האריזה שאין אנטיביוטיקה בעוף, זו הכוונה, אבל זה לא אומר שהעוף לא גדל על אנטיביוטיקה במהלך חייו.
מה זה משנה? אז ככה: בגלל השימוש הקבוע באנטיביוטיקה בצורה כה נרחבת התפתחו זנים של חיידקים שעמידים לאנטיביוטיקה. אלו זנים שקיימים כעת בעולם והאדם יכול להיחשף אליהם ללא כל קשר לצריכת עוף כזה או אחר. מערכות הבריאות מנסות להתמודד היום עם הזנים העמידים. הדרך למנוע התפתחות של זנים נוספים היא פשוט לעצור את השימוש הנרחב והקבוע באנטיביוטיקה. וילק מסביר שהמעבר לגידול ללא אנטיביוטיקה כרוך במזון יקר ובריא יותר לעופות ובשמירה על מרחב מחייה נקי יותר, וחברות שבוחרות לגדל את העופות שלהן בחוות כאלה עושות את זה מתוך מניעים של קיימות – שמירה על הסביבה שלנו. כמו בכל תהליך שהוא סביבתי – ההתגייסות של הציבור היא גורם מכריע להצלחה. אם אנחנו רוצים לעצור את התפתחות הזנים החיידקיים החסינים – אנחנו צריכים להימנע מצריכת עופות שגדלו על אנטיביוטיקה.
5. תאכלו הרבה ירקות
תאכלו הרבה ירקות, בכל הצבעים ומכל הסוגים: ירקות מכילים נוגדי חימצון וסיבים. תאכלו ירקות טריים ומאודים, ובכל צורות הבישול והאפייה. הוסיפו ירקות לכל ארוחה! יש להם ערך תזונתי גבוה והם מכילים כמות קלוריות נמוכה יחסית.