כל עונה וכל שנה יש גילוי עדכני על שמן כזה או אחר, שעד היום נחשב לסמל הבריאות אבל פתאום הפציעו מסקנות אחרות לחלוטין עליו. אז החלטנו לעשות לכם קצת סדר במחבתות, ולחשוף אחת ולתמיד את כל מה שאתם צריכים לדעת על טיגון בריא במטבח.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. איזה שמן הכי בריא לטיגון?
"אפשר לטגן עם שמן זית כתית בכבישה קרה אבל לא בחום גבוה ולא בטיגון ממושך כי זה מה שמחמצן אותו והופך אותו לרדיקל חופשי", אומרת ורד כהן, תזונאית טבעית, "שמנים אחרים שמומלצים לטיגון הם: שמן זרעי ענבים - בעל נקודת רתיחה גבוהה ושמן אבוקדו – החיסרון שלו הוא בטעם מאוד ייחודי שלא כל אחד יאהב. שמן קוקוס הוא שמן רווי ומצוין לטיגון, הוא לא מתחמצן ויש לו איכויות רבות: הוא אנטי פטרייתי ואנטי דלקתי. הבעייתיות איתו היא הטעם החזק של הקוקוס. גם שמן בוטנים מאוד בריא לטיגון. לעומת זאת, שמן מזוכך שנמצא בשפע על מדפי המרכולים הוא שמן שעבר תהליכים כימיים, שבין היתר מלבינים אותו, והופכים אותו לעמיד בחום ומאריך את אורך חיי המדף שלו. הליכים אלו לא בריאים לנו ועלולים לגרום לסרטן. בגלל שלכל שמן יש יתרונות וחסרונות ובכל פעם ההמלצות משתנות, רצוי לעשות רוטציה עם שמנים, שלא יהיה שמן אחד שנצמדים אליו ומשתמשים רק איתו".
אגב, אפשרי לטגן גם עם שמן קנולה אך לא מזוכך. "החיסרון שלו הוא שיש לו ריח דגי, ולא כולם אוהבים זאת, אך אפשר לטגן איתו בטמפ' גבוהה וזה לא מסכן את בריאותנו".
2. עמוק או קל – איך יותר בריא לטגן?
"טיגון קל של חביתה או חזה עוף במעט שמן עדיף כמובן", אומרת כהן, "רצוי שהשמן לא ירתח או לא יעלה עשן - כי אז הוא מתחמצן ומסוכן לנו - אלא יהיה די חם. חום השמן גורם לאידוי של העוף או הירק ומבשל אותו מבפנים. כששמן לא מספיק חם, המזון שאנו מטגנים סופג את כולו וזה מה שהופך אותו לשמן ולא בריא עבורנו. ככלל, מומלץ להימנע מטיגון בשמן עמוק, וכמובן לא להשתמש פעמיים באותו שמן, כי הוא כבר התחמצן והתקרר, גם אם הוא נראה לכם נקי. ובכלל, אפשר להמעיט את השימוש בשמן. חימום נכון של מחבתות וסירים ימנע מהאוכל להידבק".
בנוגע לכלים בהם משתמשים, כהן ממליצה לטגן במחבתות עם ציפוי קרמי או נון סטיק, כאשר רצוי לחמם את המחבת מספר שניות ורק אז לשים את השמן, וזאת על מנת שהשמן לא יתחמם לאורך זמן רב מדי, אלא יגיע לטמפרטורה גבוהה תוך מספר שניות וכל מה שנטגן במחבת לא יספוג יותר מדי שמן.
עוד ב-mako בריאות:
>> לכבוד ולנטיינ'ס: מה הקשר בין אהבה ושיגעון?
>> יש לכם בחילות מנסיעות? הטריק הפשוט הזה יעזור לכם
>> אל תנסו את זה בבית: הדיאטה שמבטיחה לרדת 15 קילו ב-40 יום
3. אילו מזונות כדאי או אסור לטגן?
"ירקות עדיף לטגן בסגנון ההקפצה, טיגון לא ממושך. הקפצה אידיאלית להשארת כל המינרלים שיש בירקות", אומרת כהן. "כל בישול ירק ממשפחת הכתומים, לדוגמה גזר בטטה ודלעת, הופך את הוויטמינים (בעיקר את הבטא קרוטן) ליותר זמינים. ירקות אלו חייבים לעבור בישול או צלייה בתנור כי טיגון מהיר לא יהפוך אותם לאכילים. הוויטמינים של משפחת הירקות הירוקים נהרסים בחום, אבל המינרלים שלהם נשמרים בחום גבוה וממושך כמו במרק. אנטי-אוקסידנטים נשמרים בחום אבל ויטמין C לא יישמר.
שום, לעומת זאת, חשוב להקפיד לטגן בטמפרטורה נמוכה כי הוא נוטה להישרף בקלות וכל מה שנשרף הופך להיות רדיקל חופשי ועלול לסרטן.
4. מה עם טיגון בחמאה?
"זה אמנם מאוד טעים, אבל בחמאה לא מומלץ לטגן, זהו שומן רווי מן החי, סותם עורקים. יש גי (סמנה) זוהי חמאה מזוקקת ואין לה מוצקי חלב או לקטוז, אבל החיסרון שלה הוא שהיא מאוד יקרה. גי תהיה טובה לטיגון קל ומהיר כמו חביתה ולא לשניצל לדוגמה". באפייה, אגב, אפשר להשתמש בשמן קוקוס במקום חמאה בחצי מהכמות שנדרשת עבור חמאה, כי כולו רק שומן טהור. "לחמאה יש מוצקי חלב ונוזלים שמתאדים, לכן צורכים כמות גדולה יותר ממנה בבישול".
5. מתי לספוג את שאריות השמן מהמזון?
"מיד לאחר הטיגון, משום שאם המזון יעמוד ויתקרר בלי שנספוג את השמן הוא בעצם ימשיך לספוג את השמן שנמצא עליו, וזה מיותר לנו".
6. איך סופגים?
ההמלצה היא לספוג את השמן העודף עם מגבת נייר, מיד לאחר הטיגון. לאחרונה יצאה לשוק "המגבת הבריאה" של מותג "ניקול", פיתוח חדשני של מגבת נייר בעלת 3 שכבות לספיגה מוגברת של שמן. נמצא כי תודות לספיגת שמן מוגברת, המגבת הבריאה חוסכת עד כ-175 קלוריות בכל דף.
>> למתכונים טעימים, מטוגנים ופשוטים להכנה