תחום התזונה בשנים אחרונות הפך כמו הרבה תחומים אחרים בתחום הבריאות, מדע של בניית מתכונת אישית ותפירת המלצות תזונתיות לכל הסובלים מבעיות בריאות כולל רמות גבוהות של כולסטרול בדם. ההנחיות כוללות התייחסות לכלל צורכי התזונה של כל מטופל, ומחשבות כמות מספקת של חלבונים שמנים מאיכות טובה ובכמות מותאמת לרמות השומנים בדם, פחמימות מתאימות, כמות מספקת של ויטמינים, מינרלים ורכיבים צמחיים הנקראים פיטוסטרולים, הקפדה על מסגרת קלוריות מתאימה לשמירה או ירידה מתונה במשקל במידת הצורך תפור לפי המידות.
חשוב לדעת שאנשים נוטים לבצע "ספריטנים של "דיאטה" - תופעה העלולה להסתיים בתת תזונה – דהיינו חוסרים ברכיבים תזונתיים חיוניים.
כמות הקלוריות היומית המומלצת נקבעת לרוב על פי הקצב המטבולי במנוחה – אך לא כל אדם הזקוק לשמירה או ירידה במשקל בהכרח צריך את הדיוק באבחנת כמות הקלוריות היומית הדרושה לו. דיאטן קליני לרוב יראיין את המטופל, יבצע הערכה כללית של קלוריות שהוא צורך וימליץ על השינוי בהרכב או הכמות הדרושה להשגת היעד הקלורי המתאים, בהתחשב בסגנון החיים של המטופל וברמת הפעילות שלו.
לפי המלצות האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, שעודכנו לאחרונה בשנת 2017, כמות החלבונים היומית המומלצת לבוגרים היא בין 0.8 ל-1.1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ומחקרים קליניים הראו כי צריכת מינונים אלה שומרת על מאזן החנקן בגוף, בעוד שצריכה נמוכה יותר פוגעת במאזן זה.
למרות כל האמור – עדיין יש כמה כללים הנכונים לכולם, לא רק למי שסובל מכולסטרול גבוה אלא גם לכל מי שבריאותו חשובה לו.
למה חשוב להוריד את רמת הכולסטרול?
רמות גבוהות של כולסטרול (בעיקר כולסטרול רע - LDL) עלולות לגרום למחלות לב וכלי דם. הכולסטרול "הרע" הוא סוג של חלבון שתפקידו לשנע שומנים ברחבי הגוף. יש לו נטייה גבוהה לשקוע בכלי הדם, להיצמד אליהם ובכך להתחיל תהליך של היצרות כלי הדם – מהלך שמלווה בתהליך דלקתי הפוגע בתפקוד כלי הדם ויכול גם לגרור לחסימה שלהם.
לכן חיוני להויכדי להקטין את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם ובטרשת עורקים. הטרשת מתאפיינת בשקיעת שומנים וחומרים אחרים בדופנות כלי הדם. התהליך הזה גורם להתעבות הדפנות של כלי הדם, לירידה בגמישותם ולהיצרות הקוטר הפנימי שלהם עד ליצירת חסימה - מה שגורם לירידה באספקה של הדם ושל החמצן לאיברים בגוף.
טיפול ברמות כולסטרול גבוהות צריך להיות מלווה בשינוי תזונה ואורח חיים (לא משנה אם מי שסובל מהבעיה נוטל תרופות או נוקט שיפור תזונתי בלבד). לכן חשוב מאוד נוסף לתזונה - פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין והימנעות מעישון.
עוד ב-mako בריאות:
>> מיכל צפיר חושפת: זה התפריט היומי שלי
>> התסמינים שמעידים שצרכתם יותר מדי ויטמין D
>> בן 20 סבל מהקאות – וזה מה שהתגלה באולטרסאונד
10 הכללים לתזונה לאיזון הכולסטרול
ממה מתחילים? מהבסיס: צרכו מאכלים שיש בהם רכיבים שתורמים לבריאות הלב וכלי הדם שלנו, ומנגד, המעיטו באלו שפוגעים בהם.
- התרחקו משומן רווי: אכלו פחות שומן רווי ומוצרי מזון מעובדים ויותר שומן בלתי רווי.
מומלץ להעדיף מזונות שיש בהם שומן בלתי רווי: בעיקר מסוג אומגה 3 (דגי מים קרים כמו סלמון, בורי וטונה (טריים כמובן) וגם זרעי צ'יה, פשתן ואגוזי מלך), ו-9 (שמן זית, אבוקדו, שקדים ומיני אגוזי וגרעינים) - זהו הסוג שזוהה ששומר על כלי הדם שלנו ומקטין את הסיכוי להיצרות של העורקים.
הקטינו את כמות המזונות העשירים בשומן רווי: מוצרי חלב ובשר עתירי שומן (גבינות קשות, חמאה, שמנת, נקניקים, איברים פנימיים, צלעות, כנפיי עוף, מיונז). - המעיטו בטיגון: במקום זה לבשל, לאדות, לאפות.
- הפחיתו בכמות הפחמימות: בעיקר הפשוטות והמעובדות – עוגות, עוגיות, ופלים, ביסקוויטים, לחמניות בייגלה ומיני קרקרים עתירי שומן ומאפים מוכנים. כשאתם אוכלים פחמימות - העדיפו קטניות ודגנים מלאים. נוסף על האנרגיה שהם מספקים, הם יביאו איתם גם ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
- אכלו ירקות במגוון צבעים טריים ובעונתם: איך תדעו? לפי המחיר.
- אכלו פירות טריים: גם הם בעונתם. רק אל תגזימו עם פירות העשירים בסוכרים פשוטים.
לפי צבעים - ולפי עונות | צילום: Evdokimov Maxim, shutterstock - המעיטו במזון מעובד ומתועש, בעיקר בשר מעובד: בצורה כזו תתפטרו מעודפים של מלח, שומנים, סוכרים ותוספי מזון מיותרים.
- מה לגבי ביצים? אם אתם בריאים, אפשר לאכול ביצה כל יום. אם יש לכם סוכרת, מחלת לב וכלי דם או עודף כולסטרול – אל תאכלו יותר מ־4 ביצים בשבוע (הביאו בחשבון גם את תכולת הביצים בעוגות, במאפים ובמאכלים אחרים).
- החליפו את הממתקים בשוקולד מריר: כזה עם אחוזי קקאו גבוהים, ותקבלו את נוגדי החמצון שבו בלי הסוכרים המיותרים שיש בממתקים אחרים.
- הוסיפו פיטוסטרולים: פיטוסטרולים הם תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים, והמבנה שלהן דומה לזה של כולסטרול. בגלל הדמיון הזה המזונות העשירים בהם מתחרים למעשה על הספיגה במעי הדק ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף. הפיטוסטרולים נפוצים בשמנים - כמו שמן סומסום, תירס, זית, בוטנים וקנולה. הם גם נמצאים באגוזים וגם בירקות, פירות ודגנים מלאים. אדם ממוצע צורך ביום 100 עד 400 מ"ג פיטוסטרולים מהמזון. תוספת של בין 1.5 ל־2 גרם פיטוסטרולים ביום יכולה לעזור להוריד את ערכי ה־LDL, "הכולסטרול הרע", ב־10 עד 15 אחוזים.
- שתו תה ירוק: תה ירוק יכול לעזור לכם להפחית את רמות הכולסטרול, בקיץ אפשר להכין תמצית ולהוסיף לה הרבה קרח.
מזון פונקציונלי טבעי | צילום: pavel TaraSYUK | shuterstock
עם ערך מוסף: מזון פונקציונלי
ההגדרה למזון פונקציונלי היא "מזון עם ערך מוסף". כלומר, מזון או רכיב במזון שעשויים לספק יתרון בריאותי מעבר לרכיבים התזונתיים הרגילים שהוא מכיל, כמו פחמימות, חלבונים ושומנים.
יש מזונות פונקציונליים טבעיים כמו אגוזי מלך וזרעי צ'יה (שמכילים אומגה 3) וחמוציות ופירות טריים (שמכילים נוגדי חמצון).
יש מזונות פונקציונליים תעשייתיים, שהועשרו בתוספי מזון איכותיים שלהם סגולות בריאותיות טובות, כמו יוגורט שמכיל חיידקים פרוביוטיים טובים, או פיטוסטרולים, וגם, סיבים תזונתיים שמוסיפים ללחמים שונים ויכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול.
הרוב קובע: תזונה ים תיכונית
ההמלצות כאן רובן מתכתבות עם ההמלצות לתזונה ים תיכונית – המומלצת כיום על דעת רוב מומחי התזונה בארץ ובעולם על סמך מחקרים מבוססים היטב. דיאטה בריאה שמתאימה לכולם.
משהו השתבש לכם ברמות הכולסטרול? – פנו לרופא המשפחה, הוא יעריך את מצבכם הבריאותי, ייתן המלצה אישית ובוודאי ימליץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית שתעזור לכם לשנות ולשפר את תזונתכם באופן אישי בהתאם לצרכים שלכם.
מריאנה אורבך, דיאטנית קלינית בכירה ומנהלת היחידה לתזונה בשירותי בריאות כללית במחוז דן – פ"ת