האהבה למתוק נולדת כשאנחנו יוצאים לאוויר העולם. חלב האם הוא מתוק והוא גורם לחיבור עם האם. אז מטבע הדברים, למתוק יש קונוטציה של חום, של נחמה – ולרובנו יש חשק למתוק במהלך היום. אז איך מפחיתים את החשק?
כמה סיבות לחשק מוגבר למתוק:
-
אנחנו לא אוכלות מספיק
הגוף רעב ומנגנון ההגנה מבקש הכי הרבה קלוריות זמינות, שאותן ניתן למצוא בפחמימות פשוטות, כמו בסוכרים. לכן, גם אם אנחנו עושות דיאטה ומנסות להגיע לגירעון קלורי, צריך לעשות את זה לאט לאט, אחרת הגוף יפעיל את מנגנוני ההגנה ולא ייתן לרדת במשקל.
-
חוסר שינה
אחד המנגנונים שמופעלים בחוסר שינה הוא החשק למתוק. למתוק יש אפקט מעורר ולכן כאשר אנחנו עייפות החשק למתוק יתגבר. דאגו לא ללכת לישון אחרי חצות. צריך להתחיל את היום ולסיים אותו לפני שהוא נגמר, לא ללכת לישון ביום המחרת. שינה איכותית תפחית את החשק למתוק.
-
ארוחות ענקיות ומפוצצות
רמת שובע גבוהה תגרום לאפקט הפוך - ככל שהארוחה גדולה יותר, ככה יגיע החשק למתוק ממש אחריה.
שינה איכותית תפחית את החשק למתוק | צילום: shutterstock
אז איך נפחית את החשק למתוק?
-
צריכת פחמימות מורכבות ומלאות
פחמימה זו שרשרת של סוכרים המחוברים זה לזה. ככל שהשרשרת קצרה, הפחמימה פשוטה יותר ופשוט לגוף לפרק אותה. ככל שהפחמימה מורכבת (הרבה סוכרים שמחוברים אחד לשני), מורכב לגוף לפרק אותה (לחם מלא, אורז, קינואה, קטניות וכד׳). בצריכת פחמימות מורכבות ומלאות, קפיצת הסוכר בדם תהיה מתונה ומאוזנת יותר ותאפשר לנו יותר לשלוט בחשק.
-
אי צריכת מתוק בבוקר
אם רוצים מאד לאכול פרי, אפשר לשלב עם יוגורט או אגוזים. הכוונה היא לאכול פרי עם חלבון ושומן, כדי לאזן את רמת הסוכר בדם. אם רוצים לעלות דרגה, מומלץ ביותר לאכול ארוחת בוקר מלוחה (לחם מלא עם חביתה, גבינה, סלט וכד׳), זה הרגל טוב שיבלום לאט את החשק למתוק.
-
״מרעיבו שובעו, שובעו מרעיבו״ (ציטוט של הרמב״ם)
ככל שנאכל יותר, כך נרעב יותר ולהפך - ככל שנאכל במנות קטנות יותר, נרעב פחות, כלומר, נהיה שבעות יותר במהלך היום. אם נאכל הרבה במהלך היום, נהיה כל היום רעבות. כנ״ל לגבי צריכת מתוק - ככל שנפחית את צריכת המתוק, יהיה לנו פחות צורך במתוק (הכוונה בעיקר לסוכר מוסף) ולהפך- אם נצרוך יותר מתוק, יעלה לנו החשק למתוק. נכון שהפחתת המתוק מובילה לכמה ימים קשים כי הגוף צריך להתרגל, אבל זה אפשרי וזה עובד!
-
הקדשת שעה ביום (לא בוקר) להתפנק על מנה מתוקה
אנחנו לא רוצות להוריד את המתוק מהתפריט. אבל כדי שנוכל יותר לשלוט בחשק, אפשר להקדיש שעה קבועה ביום ולהתרפק על המנה המתוקה היומית שלנו. אם נפנה לזה זמן וניערך לזה, זו תהיה התניה נהדרת. אפשר לעשות את זה ועדיין לרדת במשקל.
לכו על ארוחת בוקר מלוחה | צילום: VERONIKA Neiman, shutterstock
טיפים להורדת את השומן הבטני
- צלחת מנצחת
חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת מבחינת פחמימות. כשאנחנו אוכלות פחמימות, האינסולין נכנס לתמונה. יש לו תפקיד בהכנסת הסוכר לתאים אך הוא גם מכניס את השומן לתאים. מה שאומר שככל שיהיה לנו יותר אינסולין, תהיה לנו יותר אגירת שומן. אנחנו צריכות להקפיד על רמות מאוזנות של אינסולין, כלומר, שמירה על אינדקס גליקמי נמוך. איך עושים זאת? באמצעות צלחת מנצחת - מחצית מהצלחת בכל ארוחה תהיה מורכבת מחלבונים (ביצים, בשר, עוף, סייטן, דגים, גבינות, טופו ועוד). צריך להשתדל שהחלבון יהיה רזה (כמו עוף, למשל) כי זה חשוב לבריאות הלב וכלי הדם. רבע מהצלחת יהיה מורכב מירקות ושומנים והרבע הנותר יהיה פחמימות. זה לא מספיק להפחית בכמות הפחמימה, אלא חשוב לבחור פחמימה מלאה ומורכבת (אורז מלא, לחם מלא, פתיתים מחיטה מלאה, כוסמין, עדשים, מש, קינואה, חומוס וכד׳). ככל שנצרוך פחמימות מלאות ומורכבות, כך נשמור על אינדקס גליקמי נמוך ונאזן את רמות האינסולין בארוחה. הערה לנשים צמחוניות וטבעוניות - קטניות זה לא מספיק בקטגוריה של חלבון כי הן סוג של פחמימה. צריך למצוא חלבון. - שתייה מתוקה/מיצים - לא בבית ספרנו
מיצים טבעיים הם פשוט מחוץ לחוק! נכון שבפרי עצמו יש ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים שמספקים לנו שובע. הבעיה היא שבמיץ טבעי אנחנו מקבלות רק את הסוכרים שבו ואילו כל הסיבים התזונתיים והחלקים הכי חשובים שלו נשארים מחוץ למיץ. זאת לעומת שייק, ששם אנחנו מקבלות את הפרי עם הסיבים התזונתיים שלו. אז מה שיוצא משתיית מיץ טבעי (או בכלל, שתייה ממותקת) זה שהמיץ הטבעי מקפיץ את רמות הסוכר בגוף ללא כל עיכוב הספיגה שנעשית על ידי הסיבים התזונתיים שנשארו מחוצה לו. מה שאומר שיש עלייה של אינסולין וזה יוביל לאגירת שומן. - צריכת סיבים תזונתיים
ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים בלתי מסיסים - כמו שהוא נכנס לפה, ככה הוא יוצא (כמו תירס). התפקיד שלו הוא להגביר תנועתיות וחיזוק שרירי המעיים ובכך גורם להתרוקנות טובה יותר. הסוג השני הוא סיבים מסיסים - הם בעצם הג׳וקר שלנו. סיב מסיס זה סיב שאוכלים אותו ובמגע עם מים הוא הופך לג׳ל. אותו ג׳ל סופח כולסטרול מהמעיים ועוזר באיזון השומנים בדם אך לא רק, הוא גם מאט את פירוק המזון מהמעיים. ככל שהמזון מתפרק לאט יותר, הסוכר עולה לאט יותר, כך יש פחות אינסולין ופחות אגירת שומן. איפה מצויים הסיבים המסיסים? בצ׳יה, בקוואקר, בפירות וירקות וגם בקטניות. נכון שקטניות הן סוג של פחמימה אך הן גם עשירות בחלבון ויש בהן את הסיבים המסיסים. לכן חשוב לשלב בתפריט היומי גם קטניות (פול, עדשים, מש, שעועית). אכילה מספקת של סיבים במזון תורמת לבריאות הלב וכלי הדם כי זה סופח את הכולסטרול ועוזר באיזון הסוכר שבסופו של דבר, יעזור באיזון ההשמנה הבטנית. בהתאם לכך, חשוב לאכול 5 סוגי ירקות ביום. הסיבים האלה לא נהרסים בחימום ואפשר בחורף לאכול ירקות חמים (למשל, אנטיפסטי).
רק פחמימות מורכבות | צילום: MariaKovaleva, shutterstock - פעילות גופנית
המטרה היא לשמור על עצמנו. עלינו לפנות לעצמנו זמן לפעילות גופנית, למשך חצי שעה ביום לפחות. צריך להפוך את המטרה הזו למטלה, ממש כמו שיש לנו זמן לעשות כביסה ולהכין אוכל! ניפוץ מיתוס לגבי פעילות גופנית לחיטוב אזורים בגוף - אין פעילות גופנית שהיא מכוונת לאזורים בגוף. התזונה תגרום לנו להתמיד לטווח ארוך ותסייע בהורדת אחוזי השומן בגוף וכך נוכל באמצעות אימוני החיטוב להדגיש את השרירים במקומות שונים בגוף. לפעילות גופנית יתרונות רבים, בהם איזון רמות הקורטיזול בגוף, שהוא הורמון הלחץ ונפרט על זה בנקודה הבאה; - תרגיעי ומהר!
איזון רמות הקורטיזול; הורמון הקורטיזול הוא הורמון הסטרס, הורמון סטרואידי המופרש מיותרת הכליה, בלוטה האדרנל. ברגע שאנחנו בלחץ כרוני (אם בעבודה היומיומית שלנו או בטיפול בילדים), הגוף דורש יותר אנרגיה ולכן הורמון הקורטיזול מעלה לחץ דם, מעלה את הסוכר בדם כדי לעזור לגוף ״להישאר בחיים״, לשרוד, ממש כמו מנגנון הגנה ממוות. קולטני הקורטיזול נמצאים באזור הבטן ולכן יש הרבה נשים רזות שיש להן היקף בטן רחב כי הן לחוצות במהלך היום, לא ישנות טוב בלילה. תסמינים שעלולים להעיד על רמות קורטיזול גבוהות (שכל אחת תבדוק עם עצמה): השמנה קלה ללא הסבר, ירידה חדה ברמות האנרגיה (נשים שהיו פעילות ופתאום צונחות אנרגטית), ירידה בדחף המיני, בעיות זיכרון קלות. לא כל התסמינים הללו מעידים על רמות קורטיזול גבוהות אבל הגיע הזמן להבין מה גורם לנו ללחץ ולסטרס ואיך אפשר להתמודד עם זה ולטפל בזה. עלינו לדאוג לרמות נמוכות של קורטיזול. איך נעשה זאת? פעילות גופנית מורידה ומאזנת את רמות הקורטיזול, לכן חשוב לעשות פעילות גופנית חצי שעה ביום, זו ממש מטלה. אפשר לעשות מדיטציה, 10 דקות ביום. חשוב ללמוד לנשום ולתרגל שחרור מתח. - עשו כושר
יש לנו שתי רקמות עיקריות שמובילות את חילוף החומרים: רקמת שומן ורקמת שריר. רקמת שומן היא כמו בוידעם במובן שהיא אוגרת אנרגיה עודפת, כלומר, אנרגיה שלא היה לגוף צורך בה. האנרגיה הזו תישמר עד שייווצר גירעון קלורי ואז היא תוכל להשתחרר. תא שריר הוא כמו תחנת כוח, הוא לא נח לעולם, גם במנוחה. הוא תמיד דורש דלק, תמיד עובד. אם נרים משקולות ונעשה אימוני התנגדות, נגרה את השריר לגדילה. ככל שתהיה לנו מסת שריר גדולה יותר, נשרוף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה. כמו כן, עם הגדלת מסת השריר, לא בהכרח נראה מספר נמוך יותר במשקל, אך נוכל לראות יותר צמצום היקפים. מי שרוצה לשרוף יותר במנוחה ולרדת במשקל בקלות, כדאי לעשות אימון כוח והתנגדות. האימונורים (האימונים של אונור) הם אימוני כוח איכותיים ביותר ודינאמיים וזה אפילו ללא ציוד, רק עם משקל גוף. - שימו לב לתחושת רעב ושובע
אינסולין זה הורמון שמכניס את הסוכר לתאים אך במקביל, הוא מכניס חומצות שומן לתאי השומן והוא מכניס את תוצרי פירוק החלבון לשרירים. לכן, חשוב שלא נאכל כל הזמן, אלא לפי תחושות רעב ושובע. רמות האינסולין יורדות ומתאזנות כשיש מרווח של כמה שעות בין הארוחות וזה מה שאנחנו רוצות להשיג. אם אנחנו לא רעבות, אין צורך בארוחת ביניים. עלינו להתמקד בתחושות רעב ושובע ולשאול את עצמנו אם אנחנו באמת צריכות את זה או שהצורך נובע מסיבה אחרת. עם השנים, קצב חילוף החומרים יורד ולכן גם אנחנו אמורות לאכול פחות.
לא פחות חיוני מלעשות כביסה | צילום: Zigres, shutterstock
עוד ב-mako בריאות:
>> חשבה שזה צינון – והתברר שמדובר במחלה נדירה
>> חוקרים גילו שאנשים מסוימים מזדקנים מהר יותר
>> קולות לעיסה משגעים אתכם? מחקר חושף את הסיבה - דיאטות כאסח
נשים שעושות דיאטות צום ולא אוכלות במשך כמה ימים או אוכלות כמעט כלום, הגוף בהתחלה מפרק ונראה ירידה במשקל אך הגוף לא פראייר! מאחר שלגוף יש מנגנון הישרדות, ברגע שנכניס מעט קלוריות, הגוף יוציא מעט קלוריות. בפועל, הגוף בהמשך יתחיל להוריד מערכות שאינן חיוניות, יכולת הריכוז תיפגע, קצב חילוף החומרים ייפגע ועוד. מה שיקרה זה כשנחזור לתהליך נכון של ירידה במשקל ואכילה מסודרת, הגוף יתחיל לאגור שוב ולכן לא נראה ירידה במשקל כל כך מהר. - לשמור על אנרגיה
פופאי אהב תרד וברגע שאכל תרד, כולו היה נדלק מזה! בדרך כלל האנרגיה שלנו נופלת מאוד בשעות אחר הצהריים. דווקא שם אסור לנו לוותר על עצמנו ואנחנו יכולות להתניע את עצמנו מחדש עם משהו טעים ומתוק.. אז קינוח קטן בשילוב קפה יכול להיות מדהים אבל אנחנו צריכות לפנות לעצמנו זמן בשביל זה, גם אם זה רק 5 דקות. זה יעמיק את התהליך, זה יגרום לנו להתמיד ובכלל, לאהוב את עצמנו ולשמוח שהצלחנו. - ארוחת ערב קלילה
הרמב״ם אומר ״בבוקר תאכל כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו אביון״. כשאנחנו בשיא הערות, אנחנו צריכות להעניק לגוף שלנו אנרגיה. במרוצת היום הגוף שלנו מתכונן לשעת השינה ולכן אין לו צורך באותן כמויות של מזון כפי שהזדקק להן בשעות הבוקר. כשמגיע הערב ויורדת החשכה, גם הגוף מוריד מתפוקתו ומתכונן לשעת השינה בהיבט פירוק המזון. אז אם הגענו לארוחת הערב מורעבות, זה אומר שלא אכלנו מספיק טוב במהלך היום. אולי לא אכלנו מנת ביניים, אולי לא אכלנו מספיק חלבונים. הגוף למעשה מפצה על אכילה בלתי מספקת במהלך היום. אם אנחנו רעבות בערב, אנחנו צריכות להבין מה עשינו לא נכון ואיך נתקן את זה. מצד שני, אם הגענו לערב לא מורעבות, זה אומר שאכלנו כמו שצריך במהלך היום ואין תחושה טובה מזו. נוכל להסתפק בארוחת ערב קלילה.
* מאמנת הכושר, אונור אוקשטיין והתזונאית קלינית, רונה אבן, מנהלות קהילת הפייסבוק המובילה "אמא חוזרת לג'ינס" אשר מזמינה כל אישה לחיות ולאהוב את החיים דרך כושר, תזונה בריאה וחיבור לעצמה