לאט לאט נצא מהסגר, אבל החיים אחרי הקורונה לא בדיוק יחזרו למה שהיו. שינויים רבים התרחשו במהלך התקופה הזו בתא המשפחתי שלנו: הרגלי שינה, זמני ארוחות, המאכלים שאנחנו אוכלים, בלבול בתחושת רעב ושובע, זמני מסך וטלוויזיה, פעילות גופנית – כל אלה השתנו. חלקם לטובה וחלקם לרעה. מציאות חדשה משנה הרגלים. זה הזמן לאמץ הרגלים טובים ולחזור לשגרה. שאלנו שש דיאטניות בכירות בחברות מזון מהי המלצתן לחזרה לשגרה.
אורלי פיינה: לבשל יחד
אורלי פיינה, דיאטנית קלינית. בעשרים השנה האחרונות עובדת בתעשיית המזון ומשנת 2014 כמנהלת תחום התזונה בחברת אסם-נסטלה.
איך ימי הסגר והשהייה בבית השפיעו על ניהול אורח חיים בריא בתא המשפחתי שלך?
"יום בהיר אחד נאלצתי להסתגל לסדר יום חדש וממש להמציא את עצמי מחדש, בוודאי בכל הקשור לשגרה היומית ולשגרת העבודה מרחוק. די מהר החלטתי שאני אנהל את השגרה ולא האירועים ינהלו אותי. בניתי סדר יום שהורכב מעבודה מרחוק, עם זמני הפסקות מוגדרים לארוחה או קפה, ובעיקר פעילות גופנית מגוונת. נחשפתי יותר מתמיד ליתרונות הרשתות, ופעילות גופנית יומית המשיכה להיות עניין מרכזי בשגרה למרות הסגר".
כיצד הצלחת לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה בימי ההסגר?
"ערכנו תורנויות מטבח, כשבכל יום מישהו אחר היה אחראי על הכנת הארוחה ולחשוב על גיוון מעניין. נתנו ציונים, דירגנו והפגנו יצירתיות במחוות. גם במקרר דאגתי שאם כבר הוא ייפתח, תמיד יהיה מגוון של פירות העונה שטופים ומוכנים לאכילה. יש עכשיו התחלת היצע של פרות קיץ כמו אפרסקים, קיווי, ענבים , אבטיח מלון - פירות מרעננים ומתאימים לארוחות חטיף".
איזה מנהג בריאותי את חושבת שילך איתנו גם לאחר הקורונה?
"אחד הדברים המרכזיים שתרמו היה הקפדה ככל הניתן על ארוחות בזמנים קבועים וביחד. אני מאמינה שמה שיישאר איתנו לאחר הקורונה זה ההנאה בהכנת הארוחות ביחד ופעילות גופנית משותפת".
גלית שניר: הליכות משפחתיות
גלית שניר, דיאטנית בתנובה, בשירותי בריאות כללית ובנוסף מנחה סדנאות תזונה שונות. בעבר עבדה גם בתל השומר ובמרכז לחולי אלצהיימר כדיאטנית.
איך ימי הסגר והשהייה בבית השפיעו על ניהול אורח חיים בריא בתא המשפחתי שלך?
"ימי הבידוד מצד אחד לא קלים כשנמצאים כל הזמן בבית, האוכל מאוד זמין ומהווה עיסוק מרכזי בשגרת החיים החדשה. כן הצלחנו להקפיד על יותר ארוחות משפחתיות ביחד במשך היום, מה שיצר מסגרת ליום כולו. בזכות ההימצאות הרבה בבית והזמנים שנוספו השקענו יותר בבישול והכנת אוכל ביתי, ובכך גם ניסינו מזונות חדשים".
כיצד הצלחת לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה בימי ההסגר?
"הקפדתי לקנות יותר ירקות ופירות מחקלאים מקומיים, השתדלתי לא להכניס הביתה יותר מדי מזונות שיכולים להוות פיתוי ומה שכן קניתי נקנה בגודל אישי כדי לשמור על צריכה בכמות מתונה".
איזה מנהג בריאותי את חושבת שילך איתנו גם לאחר הקורונה?
"אני חושבת שיציאה להליכות משפחתיות משותפות, בישול והכנה של מתכונים ומזונות חדשים וקנייה של תוצרת חקלאית מקומית הם שיישארו איתנו לאחר המשבר".
שני ארד: עניין במתכונים
שני ארד, דיאטנית בקבוצת שטראוס. התחילה את דרכה כדיאטנית בבית החולים אסף הרופא ולאחר מכן פתחתה קליניקה פרטית.
איך ימי הסגר והשהייה בבית השפיעו על ניהול אורח חיים בריא בתא המשפחתי שלך?
"מארוחות בחדר אוכל בעבודה ואכילה במסעדות, כל הארוחות שלי הפכו להיות ארוחות ביתיות-משפחתיות. הצד החיובי שבכך הוא שאני יודעת בדיוק איזה רכיבים יש בכל מנה בארוחה, מה שעוזר לי לתכנן ולהיות מודעת בדיוק למה שאנחנו אוכלים".
כיצד הצלחת לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה בימי ההסגר?
"שגרה מאוד עוזרת לסגל אורח חיים בריא לכן התאמתי לעצמי שגרה חדשה. במקום לעבוד בפינת אוכל מול המקרר ולהיות חשופה לאוכל במהלך כל שעות היום, דאגתי לארגן חדר עבודה והשתדלתי לשמור על אכילה בשעות קבועות. לקחתי מתכונים שמצאתי והמרתי חלק מהרכיבים לרכיבים מזינים יותר, חלק מהיתרונות של להכין את האוכל לעצמך. נוסף לכך שמרתי על שגרת אימונים ביתית, הוצאתי את ה-TRX מהבוידם ושילבתי אימוני מדרגות בחדר המדרגות בבניין".
איזה מנהג בריאותי את חושבת שילך איתנו גם לאחר הקורונה?
"אנשים נאלצו להתחיל לבשל וגילו המון הנאה מהשגרה החדשה למרות החששות מהשינוי. הם גילו עניין במתכונים ונחשפו למאכלים שלא הכינו לפניכן. אני מאמינה שזה ימשיך ללוות אותנו גם אחרי הקורונה ולגמרי הרווחנו מזה.
קרן דודסון: עלייה במודעות
קרן דודסון, מנהל בריאות ותזונה ביוניליוור. החלה את דרכה כדיאטנית בבית החולים שניידר כ-12 שנה. בנוסף כדיאטנית במרפאות קופ"ח כללית, קבוצות הרזייה לילדים בבי"ח מאיר, מרפאות קהילתיות לבני נוער ומרצה לתזונה בתואר לסיעוד.
איך ימי הסגר והשהייה בבית השפיעו על ניהול אורח חיים בריא בתא המשפחתי שלך?
"החל מאמצע מרץ אני עובדת מהבית ואני חייבת להודות שלקח לי קצת זמן להתרגל לשגרת העבודה החדשה. לאחר מעט התאמות מצאתי ש'השגרה החדשה' אפילו הצליחה להביא לשינוי לטובה באורח החיים שלי - השהות בבית, והזמן שהתפנה במקום לבלות בנסיעות, אפשרו לי לבשל בבית אוכל טרי יום יום ולשמור על ארוחות מסודרות ופחות נשנושים ופיתויים במהלך היום. כל בוקר השתדלתי להתחיל בסיבוב קצר כאילו אני הולכת לעבודה לנשום אוויר ולהרוויח קצת צעדים".
כיצד הצלחת לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה בימי ההסגר?
"הקפדתי לקנות מגוון מוצרים שאפשר לבשל איתם בקלות ולהכין מהם מגוון מנות טעימות כדי לא להשתעמם מהאוכל. בנוסף היה לי חשוב בכל יום לעשות הפסקה אמיתית לאכילה - לאכול ליד שולחן ולא להתפתות לאכול מול המחשב או הטלוויזיה. והכי חשוב, הקפדתי שיהיה לידי בקבוק מים כדי לא לשכוח לשתות, ומאוד השתדלתי לשמור על שגרת פעילות גופנית קבועה".
איזה מנהג בריאותי את חושבת שילך איתנו גם לאחר הקורונה?
"אני בטוחה שבעקבות משבר הקורונה המודעות של כולם לגבי חשיבות על השמירה על הבריאות עלתה, וזה יעורר מוטיבציה לנסות להכניס גם לשגרה הלוחצת הרגלים בריאים שיכולים לתרום לשמור על הבריאות הפיזית ולא פחות חשוב הנפשית".
לימור בן חיים: ארוחות משפחתיות
לימור בן חיים, דיאטנית ויועצת תזונה בטרה, דיאטנית בתחומי האונקולוגיה, כירורגיה ואנדוקרינולוגיה בבית החולים איכילוב ומדריכת סטז'רים.
איך ימי הסגר והשהייה בבית השפיעו על ניהול אורח חיים בריא בתא המשפחתי שלך?
"השינוי הגדול ביותר היה הזמן. ביומיום אני עובדת שעות ארוכות ובתוספת זמני הנסיעות אין לי הרבה זמן פנוי. בימי הסגר בבית היה לי יותר זמן להקדיש לבישול ביתי וטרי, ולקיום רציף של פעילות ספורטיבית בבית. בזכות ההסגר נזכרתי עד כמה זה עושה לי טוב".
כיצד הצלחת לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה בימי ההסגר?
"שמרתי והקפדתי על רשימת הקניות הקבועה שלי שהולכת איתי עוד מלפני המשבר. קניתי מה שהייתי צריכה לאותו השבוע בלבד, ללא אגרנות על מנת לא ליצור גירויים מיותרים. חיפשתי מתכונים מהירים ובריאים והשתדלתי להגביל את זמן השהייה שלי במטבח על מנת לא להתפתות".
איזה מנהג בריאותי את חושבת שילך איתנו גם לאחר הקורונה?
"אני מאמינה שהארוחות המשפחתיות והבישול הביתי הם דברים שיישארו איתנו גם אחרי הקורונה".
אביבה דורון: לאכול ברוגע ומתוך מודעות
אביבה דורון, מנהלת תחום התזונה והמדע בחברה המרכזית למשקאות. בעברה עבדה כדיאטנית קלינית במרפאה האנדוקרינית של קופת חולים מכבי וכדיאטנית ראשית של גרבר מזון תינוקות.
איך ימי הסגר והשהייה בבית השפיעו על ניהול אורח חיים בריא בתא המשפחתי שלך?
"השהייה המרובה שלנו בבית יצרה שגרה חדשה, שבמסגרתה ניסינו לשמור עד כמה שניתן על שלוש ארוחות ביום והארוחה האחרונה - לא מאוחרת מדי. כמובן, לאורך כל היום שתייה מרובה של משקאות שונים. בשגרה לא תמיד מתאפשר להשקיע את המאמץ בארוחות. ניסינו להכין יותר מאכלים ביתיים אך פעם בשבוע הזמנו טייק אווי כדי להרגיש שהחיים ממשיכים".
כיצד הצלחת לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה בימי ההסגר?
"שמרתי על ארוחות קבועות, שאינן גדולות מדי ושילוב של ירקות, קטניות, דגנים, שמן זית ומוצרי חלב רזים. בתקופת משבר הקורונה השתדלתי לשים דגש על מזונות העשויים לחזק את מערכת החיסון והקפדתי גם על שתייה קרה במהלך היום, שמעניקה תחושת רוויה ומלאות לאורך כל היום".
איזה מנהג בריאותי את חושבת שילך איתנו גם לאחר הקורונה?
"השתדלנו לאכול ברוגע, לאט ומתוך מודעות, מה שלא תמיד התאפשר לפני עידן הקורונה, אם בעבודה או במהלך הלימודים. אני מקווה שזה ילך אתנו גם הלאה".
>> הטריקים שיעזרו ללבוש מסכה בלי כאבים
>> שינוי מדהים: כך תעשו את הדיאטה של אדל
>> >> לאתגר התזונה של ג'יי לו
והנה עוד כמה טיפים
- תיהנו מבישול ביתי יחד עם הילדים. זו דרך נפלאה ללמד אודות היתרונות התזונתיים של המזונות השונים ודרך זה להרוויח גם זמן איכות משפחתי.
- גוונו והנגישו מזון חדש ובריא כמו ירקות, קטניות, תבשילים עם דגנים מלאים בצורות שונות. כך גם ניתן לגרום לילדים להיפתח ולהתנסות בטעמים חדשים.
- הקפידו לשלב ירקות ופירות בתפריט. רצוי בכל ארוחה לאכול ירקות במגוון צבעים ושיהוו כשליש מהצלחת. רוב הערכים התזונתיים של ירקות מבושלים או אפויים נשמרים. גוונו גם בצורות הבישול, החיתוך, ההגשה - זה יאפשר לכם לקבל שלל מרכיבים חיוניים לגוף, עושה שמח בעיניים ומונע שעמום.
- הימנעו מבזבוז מזון. אין צורך לאגור ולקנות יותר ממה שצריך, כדאי להתרגל להשתמש בכל חלקי המזון, למצוא מתכוני "שדרוגים" לשאריות.
- אכלו רק ליד השולחן. הישיבה יחד עם בני המשפחה מעניקה זמן איכות והזדמנות להקשיב לחוויות היום.
- אפשרו לעצמכם להתפנק לעיתים עם מנה שאתם אוהבים לאכול אותה בהנאה ובלי רגשות אשם מתוך בחירה ומודעות.
- קבעו תורנויות מטבח בקרב כל בני המשפחה. לדוגמה - חיתוך סלט ירקות לארוחת ערב או חיתוך פירות לארוחת ביניים בערב.
- אל תצרו איסורים מוחלטים. אם מתפנקים, הקפידו על מנות קטנות, בחרו חטיפים מתוקים ומלוחים באריזות אישיות, כך תוכלו לשלוט על כמות הצריכה ולאכול במידה.
- קבעו זמן קבוע ביום לפעילות גופנית משפחתית. כל פעם חבר משפחה אחר מעביר.
- ענדו מד צעדים. כך תוכלו להיות במודעות לכמה אתם פעילים גם ביחס לימים אחרים. הכמות הממוצעת המומלצת ליום הינה 10,000 צעדים.