נשים רבות שמנסות להיכנס להיריון תוהות מה ביכולתן לעשות כדי לסייע לתהליך. הציפייה, בדיקות ההריון הביתיות ששוב מראות פס אחד והלחץ החברתי – יש לא מעט סיבות להיכנס לבהלה מהמצב. האם סטרס באמת משפיע על הסיכוי להצלחה בנושא? במילה אחת - כן. סטרס פוגע בסיכויים להיכנס להיריון, לשמור עליו ולסיים אותו במועד.
באופן פיזיולוגי, הסטרס משפיע על הגוף שלנו. בזמן שהוא מתרחש, נוצר הורמון הלחץ "קורטיזול" שמשבש את האיזון ההורמונלי ומפריע לביוץ סדיר וליכולת של הגוף. הייצור של הקורטיזול גם מדלל מאגרים של ויטמינים ומינרלים חיוניים, שתורמים לבריאות הביצית, להתפתחות תקינה של העובר וליכולת של הגוף לשמור על היריון בריא.
מעבר לכך, כשאנחנו בלחץ, המוח עובר להקצות את המשאבים למערכות הנחוצות ביותר בגוף על חשבון מערכות אחרות. זה עניין אבולוציוני. כשהגיע טורף, הדם והחמצן נותבו לשרירים, כדי שנברח מהר ממקור הסכנה.
אז מה אפשר לעשות?
או, טוב ששאלתן. מחקרים שנעשו מראים שהרכיבים התזונתיים שמכילה התזונה הים תיכונית תורמים להפחתת סטרס ולהגנה מפני רדיקלים חופשיים. לכן, חשוב להקפיד על עקרונות התזונה הים תיכונית. מה זה אומר? לשלב פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, שמן זית. כמו כן, ניתן לצרוך באופן מתון דגים ומוצרי חלב ומעט בשר אדום - עד פעם בשבוע. שלושת הרכיבים התזונתיים המהוללים הכי הרבה במחקרים כתורמים לצמצום השפעתו המזיקה של הסטרס על הגוף.
אומגה 3
ידוע שחומצות שומן רב בלתי רוויות ( DHA ו-EPA) הן קריטיות להתפתחות מערכת העצבים והמוח של העובר. מחקרים שנעשו מראים שיש להן תכונות אנטי-דלקתיות, והן יכולות להפחית נזק חמצוני שנגרם מהסטרס, באברי הרבייה וכך להגן על הביציות. לפני ההיריון ובמהלכו, ההמלצה היא לצרוך לפחות 200 מ"ג DHA ביום. איך משיגים את זה? למשל אוכלים בכל שבוע שתי מנות דג שעשיר באומגה 3 כמו: סלמון, סרדינים, טונה, מקרל, בורי, פורל, לברק, באס; וגם ביצים שהעשירו אותן באומגה 3. אם אתן לא אוכלות דגים או שאתן טבעוניות, קרוב לוודאי שאין לכן מספיק אומגה 3 בתזונה וכדאי ליטול תוסף. יש גם תוספים טבעוניים שמכילים DHA ו-EPA שמפיקים אותם מאצות.
מגנזיום
הסטרס פוגע במאגרי המגנזיום – מינרל חיוני בגוף שלנו. אם נאכל מספיק מזונות עשירים במגנזיום, נוכל לעזור לגוף לווסת את הלחץ בצורה טובה יותר ולמלא את המאגרים שלנו במינרל. איפה יש מגנזיום? בעלים ירוקים כמו: חסה, תרד, עליי מנגולד, גרעיני דלעת, בקטניות כמו: גרגירי חומוס, עדשים, שעועית, אדממה ואפונה, בשקדים ובאגוזים כמו אגוזי ברזיל, בוטנים וקשיו, בבורגול וגם בתפוחי אדמה.
ויטמין C
תוסף של ויטמין C פועל כ"אפקט בלימה" להפחתת השפעת הלחץ. איפה נמצא ויטמין C באוכל שלנו? אם תאכלו כל יום פלפל אדום - אתן מסודרות. ואם אתן לא מחסידות הפלפלים האדומים, תמצאו את הוויטמין הזה בכמות גבוהה גם בפלפל ירוק, תפוזים, קיווי, ברוקולי, תותים, עגבניות, תרד, כרוב וכרובית.
בנוסף לתזונה טובה שעוזרת בהפחתת נזקי הסטרס, חשוב להקפיד גם על שינה איכותית וביצוע פעילות גופנית. מחסור בשינה גורם לגוף שלנו לייצר יותר קורטיזול, ולכן חשוב לדאוג גם להרגלי שינה טובים כדי למקסם את הסיכויים לפוריות תקינה. כמה מומלץ לישון? הקרן הלאומית לשינה ממליצה על 7-9 שעות שינה בלילה למבוגרים. חשוב לאכול ארוחה קטנה בערב שלא תעמיס עלייכן לפני השינה, ואם אתן שותות קפה, הקפידו לשתות אותו עד 6 שעות לפני שאתן הולכת לישון. בנוסף, נסו ללכת לישון בשעה קבועה ושהחדר יהיה ממוזג, שקט וחשוך. כל אלה יעזרו לכן לישון שינה טובה ואיכותית יותר.
וכאמור – חשוב להקפיד על שילוב קבוע של פעילות גופנית בחיי היום-יום. מחקרים רבים הוכיחו שפעילות כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, מפחיתות את רמת הסטרס ועוזרות לשיפור מצב הרוח והשינה.
הכותבת היא שיר אלפי, דיאטנית קלינית בכירה בכללית מחוז דן – פ"ת