אם אתם מתגעגעים לבילוי במזנוני המזון המהיר, כדאי שתכירו את האלטרנטיבה הבריאה שתאפשר לכם להוציא את הטוב מהמצב הנוכחי – הכנת המבורגר ביתי ומזין יותר. למעשה, ממש לא מסובך להכין בבית המבורגר, ואם עושים את זה נכון אפשר להרוויח גם ערכים תזונתיים על הדרך.
בשר הבקר עשיר בחלבון מלא שממלא תפקיד בבניית רקמות ושרירים. הוא גם עשיר במינרלים חשובים דוגמת אבץ וברזל. הברזל שנמצא בכדוריות הדם האדומות חיוני להעברת החמצן לרקמות, לתהליכי גדילה ומחסור בו גורם לאנמיה. אחוז הספיגה של ברזל מן החי משמעותי יותר לעומת כזה שמגיע מקור צמחי. אבץ הוא מינרל המעורב בין היתר בריפוי פצעים ובתפקוד מערכת החיסון והוא דרוש לתפקודם של אנזימים רבים. הבשר עשיר גם בוויטמינים מקבוצה B - בייחוד בוויטמין B12, המשמש לייצור כדוריות דם אדומות והוא חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולבנייה של ה־DNA.
טיפים להכנת המבורגר ביתי
קנו בשר איכותי: בשר טחון טרי ואיכותי שנטחן מול עיניכם אצל הקצב, עדיף פי כמה מאשר הבשרים הטחונים המוקפאים שעשויים להכיל רכיבים לא רצויים כמו חומרי צבע ומאכל ועוד.
אזנו את השומן: כדי שהבשר לא יכיל כמות גדולה מאוד של שומן ושומן רווי ויחד עם זאת שהקציצה לא תצא יבשה, כדאי לערבב בין שני חלקי בקר. טוחנים טחינה גסה ומתבלים בתיבול עדין : מלח ופלפל שחור גרוס שמערבבים היטב לפני שיוצרים את הקציצה.
עדיף לאפות: לאחר שיוצרים קציצה, ניתן להניח אותה על נייר אפייה משומן קלות בשמן זית ולאפות עד למידת האפייה הרצויה. מעדיפים לטגן? אל תניחו את השמן במחבת. במקום זה – מרחו את הקציצה במעט שמן זית משני צדדיה, ורק אז טגנו בשני הצדדים.
כמה כדאי לצרוך?
ההמלצות העדכניות בישראל לגבי צריכת בשר בקר הן עד 300 גרם בשבוע בתצורתו הגולמית, בהכנה ביתית.
אפשר גם בגרסה צמחונית
המבורגר צמחוני ניתן להכין בגרסאות שונות מסוגי קטניות שונים - אפונה, שעועית שחורה/אדומה, עדשים או פול; או מטופו. הקטניות הן מקור עשיר בחלבון. הן מכילות סיבים מסיסים התורמים להורדת רמות כולסטרול, מאזנות את רמת הסוכר, מפחיתות לחץ דם, ותורמות לתחושת שובע ממושכת. שילוב של קטניות ודגנים מהווה חלבון מלא. הקטניות מכילות שפע של ויטמינים ומינרלים כגון מכילות ברזל, סידן ומגנזיום החיוניים לבריאות העצם.
תוכלו להכין למשל המבורגר על בסיס עדשים שחורות ושיבולת שועל: טוחנים בטחינה גסה 2 וחצי כוסות עדשים שחורות לאחר שבושלו, כוס שיבולת שועל , 2 כפות טחינה גולמית, כף שמן זית, בצל סגול קטן פרוס ולתיבול - מלח פלפל פפריקה ואבקת שום. משמנים את הידיים ומכינים קציצות עבות מהתערובת. אופים כ - 20 דקות על ניר אפייה בחום בינוני משני הצדדים. שיבולת השועל היא מקור לסיבים תזונתיים מסיסים ופחמימות מורכבות לכן היא משפיעה על תחושת שובע. טחינה ושמן זית מכילים שומנים בלתי רווים שמיטיבים עם כלי הדם והלב.
מה לגבי הלחמנייה?
אם אתם בוחרים לאכול את קציצת ההמבורגר בלחמנייה, מוטב לבחור בכזו המכילה מדגנים מלאים. היא עשירה בסיבים תזונתיים ומכילה יתרונות תזונתיים רבים. בנוסף לירקות שתבחרו לשלב בלחמנייה, רצוי להוסיף גם סלט או ירקות טריים לצד ההמבורגר. הירקות תורמים לתחושת שובע והם עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
הכותבת היא יעל חן רביע, דיאטנית בכירה לילדים ונוער בכללית