אמצע הלילה ואתם לא מצליחים להירדם. עוד מעט כבר צריך לקום לעבודה, וכבר די ברור לכם איך עומד להיראות היום הישנוני שלכם. אם התיאור הזה נשמע לכם מוכר, דעו שאתם לא לבד בסיפור - הפרעות שינה הן תופעה שכיחה שיכולה לתפוס אותנו לאורך כל תקופות החיים מסיבות שונות - שינויים הורמונליים, לחץ, שתיית קפה, צרבות, תכיפות במתן שתן, נחירות ועוד.
איך ניתן לשפר את השינה באמצעות תזונה?
מגנזיום: מינרל זה מעורב בהרפיית שרירים, והוא עשוי לתרום לתחושת נינוחות. מעבר לכך, מגנזיום מעורב גם בוויסות הורמונים המשפיעים על מעגל הערות - שינה. במחקר שנעשה על נבדקים עם נדודי שינה שקיבלו תוסף מגנזיום, ראו שהם הצליחו להירדם מהר יותר, לישון יותר זמן והייתה להם יכולת ריכוז גבוהה יותר של מלטונין (הורמון השינה), בהשוואה לנבדקים שלא קיבלו תוסף מגנזיום. אבל שימו לב: לפני שאתם רצים לחפש תוסף מגנזיום ברשתות הפארם, נסו לחפש אותו בצלחת.
אילו מאכלים מכילים אותו? גרעיני דלעת, אגוזי ברזיל, קשיו, טחינה, שקדים, שעועית לבנה, אגוזי מלך, גרגירי חומוס, עלים ירוקים כמו תרד, מנגולד וחסה, חיטה מלאה, אבוקדו, קינואה ובננה.
טריפטופן: אחת מתוך חומצות האמינו החיוניות לגוף שמגרה את ייצור המלטונין והסרוטונין במוח שעוזרים לשפר את דפוסי השינה. היא מסייעת גם להפחית סטרס בגוף וכך מאפשרת להירדם בקלות רבה יותר.
אילו מאכלים מכילים אותה? תוכלו להשיג את הרכיב הזה ע"י צריכת שיבולת שועל, תמרים, בטטה, אבוקדו, חמאת בוטנים, גבינות, טופו, ביצים, דגים, הודו ואפילו - שוקולד.
מלטונין: תפקידו העיקרי של הורמון זה הוא לגרום לנו להיות עייפים כשמחשיך בהתאם לשעון הביולוגי הפנימי של הגוף שלנו. בזמן החשיכה ההורמון מופרש לדם ועוזר למוח להיכנס למצב של שינה. לעומת זאת, כשאנחנו נחשפים לאור, נוצר עיכוב של הפרשת המלטונין, מה שעלול לפגוע ביכולת ההירדמות ובאיכות השינה.
אילו מאכלים מכילים אותו? דובדבנים, תפוחי אדמה, שקדים, הודו, קיווי שיבולת שועל, בננה, מוצרי חלב וגרעיני חמנייה.
ויטמין D: ויטמין זה מסיס בשומן. המשמעות היא שהוא נספג בעת אכילת אוכל שומני. הוא חשוב למערכת החיסון ולעצמות בגוף, ומחקרים הוכיחו כי רמות נמוכות של ויטמין זה קשורות להפרעות בשינה. לכן, בעת מחסור בו, חשוב ליצור קשר עם הרופא או עם הדיאטן המטפל, על מנת שיתאימו עבורכם את כמות התוסף הרלוונטית הנדרשת.
אילו מאכלים מכילים אותו? תוכלו להשיג ויטמין D דרך מאכלים כמו: ביצה (בחלמון הביצה), דג סלמון, פטריות, או חלב המועשר בוויטמין D. אגב, גם הליכה של 20-10 דקות בשמש יכולה לספק לכם מנה נאה שלו.
מה לגבי שתיית קפה?
מצד אחד - קפה מכיל קפאין שעוזר לשפר את האנרגיה והריכוז במהלך היום. עם זאת, צריכתו בשעה מאוחרת בלילה, עשויה להמריץ את מערכת העצבים ולהפריע למהלך ההירדמות. כיוון שרמת הקפאין הגבוהה יכולה להישאר בדם במשך 8-6 שעות, אם אתם רגישים לקפאין, מומלץ שתסיימו את מכסת הקפה שלכם עד השעה שלוש-ארבע אחר הצוהריים. אם חשקה נפשכם בכוס קפה בשעות אחר הצהריים המאורחות או הערב, העדיפו קפה נטול קפאין.
לסיכום, אם אתם מעוניינים בבריאות מיטבית, הציבו את השינה בראש סדר העדיפויות שלכם והקפידו על 8-7 שעות שינה בלילה. כשמתקשים להירדם, מומלץ לנסות את הטיפים שצוינו. אם מדובר בבעיה מתמשכת כדאי להתייעץ עם רופא.