רוטינת ארוחת הערב המשפחתית יכולה להיות מעייפת – בכל פעם צריך לחשוב מחדש מה להגיש לשולחן, ואיך לרגש את הילדים שכבר איבדו עניין בחביתה והסלט (כן, גם אם עשיתם מהם פרצוף מחייך בצלחת).
אבל אם נשים רגע את הציניות בצד, נבין שארוחת הערב היא אחד המפגשים החשובים ביותר. כעת, כשהחופש הגדול בעיצומו, זוהי הזדמנות מצוינת לקחת פסק זמן מהיום העמוס ולבלות עם בני המשפחה. כן, וגם לאכול אוכל בריא ומזין על הדרך. הנה כמה כללים שיעזרו לכם לעשות את זה.
בלי מסכים: כדי להוציא את המקסימום מארוחת הערב ולהנחיל הרגלי בריאות טובים לילדים, בקשו וודאו שכל בני המשפחה מניחים בצד את הטלפונים בזמן הסעודה. מובן שיש להימנע מצפייה במסכים אחרים כמו טלוויזיה או טאבלט.
שמרו על זמני ארוחה קבועים: אם יש לכם אפשרות, נסו לתאם עם בני המשפחה מראש את הזמן שאותו הם צריכים להקדיש לארוחת הערב. מומלץ להתעקש על כך גם בגיל ההתבגרות. הרגל כזה יסייע לילדים לעמוד בזמנים ולנהל טוב יותר את זמני הארוחות היומיות שלהם. כדאי לתאם שעת ערב לא מאוחרת, משום שארוחה בשעות מאוחרות אינה מומלצת והיא עשויה להכביד על העיכול ולפגוע בשינה.
וודאו שהארוחה כוללת מספיק חלבון: מומלץ שארוחה זו תכיל מקור חלבוני כלשהו, כגון: גבינות איכותיות המכילות סידן בכמות גבוהה (רצוי מעל 300 מ"ג סידן ל - 100 גרם גבינה), ביצים, טונה או סרדינים; או לחלופין ארוחה בשרית עם דג או עוף או הודו. הימנעו מבשרים מעובדים כגון נקניק, נקניקיות, שניצלים צמחיים, דג או בשר מעושן.
אל תוותרו על ירקות: חשוב להוסיף לארוחה ירקות חיים כמו סלט או ירקות חתוכים מכל הצבעים האפשריים. הירקות עשירים בוויטמיני C, מינרלים כגון אשלגן, סיבים תזונתיים ועוד. רצוי מאד שלסלט יתווסף גם סוג בריא של שומן כגון: טחינה, אבוקדו או שמן זית – אלה משפרים מאד את הספיגה של הוויטמינים והמינרלים מהירקות.
העדיפו פחמימות מלאות: פחמימות אלה עשירות בוויטמיני B החשובים למערכות העצבים. דוגמאות לפחמימות מהסוג הזה - לחם כוסמין, לחם שיפון, לחם מלא, בורגול, כוסמת, בטטה; או קטניות כגון: חומוס, שעועית, עדשים.
נסו לגוון: ברשת תמצאו מגוון מתכונים בריאים שיעזרו לכם לגוון את הארוחות – פשטידות דלות שומן, חומוס בפיתה מקמח כוסמין, סלטים מיוחדים ועוד. נסו לגוון את הארוחות והימנעו ממאכלים פחות בריאים כמו בורקס, פיצות או פסטות מוקרמות.
הכותבת היא ד"ר רלי אבל, דיאטנית בכירה של הכללית במחוז המרכז