כשפסח בפתח ואיתו שפע ארוחות החג עם המשפחה והחברים כדאי לתת רגע מבט נוסף על האופן שבו אנחנו פועלים "על אוטומט", ואוכלים לפעמים (קצת הרבה) יותר מכפי שאנחנו באמת זקוקים, מה שגורם מעבר לעליה הישירה במשקל לתחושות כבדות, עייפות, צרבות, גזים ונפיחות.
זה נכון שהרכב המזון שלנו חשוב אבל גם "הרבה בריא" עלול להביא לעליה במשקל. לפני הכל חשוב להקפיד על כמויות. צלחת מאוזנת תכלול את כל אבות המזון בהרכב המומלץ הבא: חצי צלחת ירקות, רבע פחמימות, רבע חלבונים ושילוב של שומן בריא.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
שליטה עצמית יכולה להיות מפתח מצוין לאכילה בכמות הנכונה. אבל רובנו מתקשים לשים לעצמנו מעצורים, בוודאי בשולחן חג. פרופ' בריאן וונסינק, פרופסור לשיווק ומנהל המעבדה לחקר אוכל באוניברסיטת קורנל ערך שורה של מחקרים שלימדו כיצד שינויים בסביבתנו ובאופן שבו מגישים לנו את האוכל יכולים להיות ה"מעצורים" הללו שיעזרו לנו לשלוט קצת יותר במה שאנחנו אוכלים. כך למשל שינוי גודל אריזת מזון, גודל צלחות, מיקום הירקות בסופר או במטבח ועוד משפיעים על האופן שבו נאכל בריא או נאכל "שטויות".
- גודל הצלחת – כדי לאכול פחות כדאי לבחור מראש צלחת קטנה למדי, כך האוכל שנניח עליה יראה בכמות גדולה ויפה. ואילו כדי לאכול יותר ירקות כדי להיעזר דווקא בקערה גדולה ולמלא אותה בירקות טובים.
- צבע הצלחת – כשאוכלים אורז לבן על צלחת לבנה לא באמת מבחינים בכמות האורז. נסו לאכול אורז לבן על צלחת בצבע אחר כדי שהאכילה תהפוך למודעת יותר. רוצים להרבות באכילת ירקות? אכלו אותם בצלחת ירוקה.
- סירים במטבח – כשסירי המזון עומדים במרכז השולחן קל יותר לקחת מהם עוד ועוד, לכן נסו דווקא "לצלחת" כבר במטבח את המנות והגישו לעצמכם או לאורחים צלחת מוכנה.
קצת יצירתיות תעודד את הילדים לאכול יותר ירקות | צילום: Alina Kruk, shutterstock - סדר וניקיון – המחקרים של פרופ' וונסינק מצאו בין היתר כי כאשר המטבח מבולגן אנשים נוטים לאכול בו יותר, וכשאנשים חוזרים מאימון מזיעים הם נוטים לאכול יותר מאשר כשהם נקיים לאחר מקלחת.
- אכילה איטית – הקציבו לארוחה שלכם 20-30 דקות ואכלו בנחת. 20 דקות זהו הזמן בערך שלאחריו הורמוני השובע מתחילים לאותת ממערכת העיכול אל המוח שאכלנו מספיק. אם נאכל הרבה ומהר ייתכן ונעמיס על עצמנו יותר מכפי שיכולנו להסתפק בו, לו אכלנו יותר לאט.
- תיעדוף במקרר – סדרו את המקרר כך שהאוכל הבריא והטוב נראה במדף שמול העיניים והקרוב ליד. מחקרים מראים כי הסיכוי שנאכל את המזון הראשון שנראה בארון או במקרר גבוה פי 3 מאכילת מזון אחר. כפי שכתב וונסינק בספרו slim by design, במחקר שבו העבירו הנבדקים את הפירות והירקות מהמדפים התחתונים של המקרר למדף העליון, דיווחו הנבדקים כעבור שבוע שאכלו פי 3 יותר פירות וירקות מאשר בשבוע שלפני כן.
- בלי מסכים – התמקדו בארוחה שלכם ולא במסך הנייד, המחשב או העיתון. כשאנחנו אוכלים תוך הסחת דעת אנחנו לפעמים מכניסים לפה שלנו יותר ממה שאנחנו באמת צריכים. קחו לעצמכם הפסקת ארוחה אמיתית שכוללת גם הפסקה מניידים ועבודה.
- אכלו על צלחת לא מהשקית – פיצוחים או קופסת נשנושים, לא משנה מה אתם אוכלים הקפידו להעביר לצלחת ולהניח כמות מדודה. כשאוכלים מהקופסה או מהקערה, נותנים לאכול יותר פשוט משום שלא יודעים כמה אכלנו באמת. למנה בצלחת יש התחלה וסוף.
נועה אברהם, דיאטנית קלינית BSc "אתגר ללא סוכר"