בונים על דגים לשבת? כנראה אתם בדרך לעשות משהו טוב למען הבריאות שלכם. מתברר שהמאכל הפופולרי הזה מכיל שפע של ערכים תזונתיים חשובים, וממש לא כדאי לוותר עליו בתפריט השבועי. שירה שפיצר, דיאטנית קלינית ב"כללית", מחוז שרון שומרון, עוזרת לנו לעשות סדר בנושא ולהבין: כמה דגים ואילו מומלץ לאכול, ומה עושים עם עניין הכספית המטרידה שהם עלולים להכיל?

"באופן כללי, דגים מכילים חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, ויטמינים ומינרלים חיוניים, ולכן לא כדאי לוותר על צריכתם", אומרת שפיצר. "לפי המלצות התזונה הים תיכונית, רצוי לצרוך 3-2 פעמים בשבוע מנת דג – בסך הכול 400-300 גרם. כמו כן, מומלץ לגוון בסוגי הדגים".

דגים, ארוחת דגים (צילום: By Dafna A.meron)
אתם בדרך לעשות משהו טוב למען הבריאות שלכם | צילום: By Dafna A.meron

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

כסף על ים כינרת

ועכשיו לשאלת השאלות, האם העובדה שהדגים עלולים להכיל כספית, שהיא למעשה מתכת רעילה המצויה במי ים, אמורה לגרום לנו לשקול את העניין מחדש? שפיצר מסבירה: "זה נכון שכספית במינונים גבוהים אכן עלולה לגרום להרעלה ואף למוות, וכמות קטנה שלה עשויה לפגוע בעיקר במערכת העצבים, למעשה, הכספית המצויה בדגים עלולה להצטבר ברקמות הגוף ובהן המוח. זו הסיבה שגופים כגון ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) ומשרד הבריאות הישראלי מציינים כי צריכת דגים מסוימים מסוכנת, בייחוד לנשים בהיריון, עקב תכולת הכספית הגבוהה שבהם. חשיפת העובר לכספית קשורה לירידה בתפקוד המוחי ובתפקודים המוטוריים ואף לכישורי שפה ירודים, ומאחר שהכספית מסוכנת למערכת העצבים, הרגישות של העובר גבוהה יותר בטרימסטר הראשון שבו מתפתחת מערכת זו. אגב, כשמדובר בדגים קטנים וצעירים, תכולת הכספית נמוכה יחסית.

אבל לפני שאתם נבהלים, שפיצר מבהירה: "למרות האמור, הימצאות כספית אינה סיבה מספיק מוצדקת להוציא את הדגים מהתפריט, בעיקר כאשר ניתן לבחור דגים שמכילים כמות זניחה שלה. כמו כן, כאמור - מומלץ להגביל את צריכתם. חשוב לציין גם כי לדברי ארגון מגדלי הדגים, דגי הבריכות בארץ אינם מכילים כספית והם מואכלים לפי צורכיהם השונים".

דגים, סרדינים (צילום: By Dafna A.meron)
המומלצים ביותר הם דגי הים הצפוני | צילום: By Dafna A.meron

קפוא או טרי - מה עדיף?

שפיצר מבהירה שתמיד עדיף לרכוש דג טרי, כשיש אפשרות כזאת. "דג טרי מכיל ערכים שלרוב נשמרו טוב יותר יחסית להקפאה ממושכת. אם קונים דג טרי אפשר להקפיא אותו, אבל כדאי להביא בחשבון שלא כדאי להאריך במשך תקופת שהותו במקפיא. הקפאה קצרת טווח של כמה ימים, לעומת זאת, לא תסב נזק מהותי לבשר הדג, הן בהיבט הטעם והן מבחינת הערכים התזונתיים הנשמרים בו. כמו כן, מומלץ להפשירו רק במקרר, מאחר שהוא עלול להוות מצע לחיידקים". דגי הבריכות הישראלים הטריים, למשל, עושים את הדרך הקצרה ביותר מהבריכה לצרכן ומגיעים לנקודות המכירה בתוך 24 שעות.

ומה לגבי דגים שנרכשו קפואים? "בהקפאה ארוכה, שלא בוואקום, בשר הדג עובר ייבוש ועשוי לאבד מטעמו ומרקמו. נוסף לכך - כאשר הדג מגיע קפוא באריזת ניילון, קשה לדעת מה הייתה איכותו בעת שהוקפא ויועד למאכל, ולכן כאמור, תמיד עדיף לרכוש דג טרי".

דגים, סלמון בראש הרשימה (צילום: By Dafna A.meron)
סלמון בראש הרשימה | צילום: By Dafna A.meron

עוד ב-mako בריאות

>> איך משיגים ישבן חטוב? מתחילים עם האימון הזה 
>> זהירות: התרופה הנפוצה שגורמת להתכווצות אשכים
>> המכתב של הצעירה שמתה לא הותיר אף עין יבשה

רשימת המומלצים: סלמון וטונה - הבריאים ביותר, אמנון ונסיכת הנילוס בתחתית

אז איזה דג כדאי להכין לשבת? "המומלצים ביותר הם דגי הים הצפוני, שמכילים כמות רבה של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3, המשתתפות בתהליכים נוגדי דלקת בגוף האדם, מפחיתות את רמת השומנים בדם, משפרות את זרימתו ומאטות את יצירת קרישי הדם. כמו כן, אלה מסייעות גם לאיזון היחס בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הרע. כמו כן, צריכה של דגים המכילים אומגה 3 מסייעת להגנה על בריאות העין והראייה ואף מפחיתה את הסיכון לשבץ, בעיקר בקרב מבוגרים. וחכו, זה לא הכול -  לדברי שפיצר דגים אלה גם דלי כולסטרול ומכילים סלניום, ניאצין וויטמין 12B, שטובים לגדילה, לשיפור פעולת העצבים ויצירת כדוריות הדם האדומות, לעיכול תקין ולאנרגיה. 

עכשיו תקשיבו היטב לחלק המעניין הבא: אם עד היום חשבתם שטונה משומרת היא הגרסה הפחות בריאה של הדג, שפיצר עומדת לטלטל את עולמכם: "שימורי הטונה אינם נחותים מבחינת הערך התזונתי. עם זאת, מומלץ להעדיף את המשומרים במי מלח או בשמן זית".

דגים, טונה בקופסה זה סבבה (צילום: By Dafna A.meron)
טונה בקופסה זה סבבה | צילום: By Dafna A.meron

עוד ב-mako בריאות

>> איך משיגים ישבן חטוב? מתחילים עם האימון הזה 
>> זהירות: התרופה הנפוצה שגורמת להתכווצות אשכים
>> המכתב של הצעירה שמתה לא הותיר אף עין יבשה

נמשיך הלאה - אחרי הטונה והסלמון, מככבים ברשימת המומלצים דגי הים מסוג מקרל, הרינג, אנשובי ואף סרדיני ים משומרים (לא כולם מגיעים מאזורי מים קרים). ברשימת דגי הים הטובים ניתן למצוא גם לוקוס, מוסר ים ואינטיאס ודניס. 

אחרי כל אלה הגענו לדגים שמדורגים כ"בינוניים", שהם לדברי שפיצר דגי הים הגדלים במים מתוקים כלומר בבריכות. מה למשל? לברק, בורי, מוסר ופורל. "גם הם נחשבים דגים טובים, אך כיוון שאת היוד מקבלים הדגים מהמלח, גופם של דגים שגדלים במים מתוקים דל ברכיב זה, משום שהמים הללו דלים במלחים. היוד חיוני בין היתר לתפקודה התקין של בלוטת התריס. בלוטה האחראית על חילוף החומרים בגוף, לגדילה ולהתפתחות תקינה". אם אתם שומרים על המשקל, דעו גם כי דג המוסר דל קלוריות ודל שומן - הוא מכיל אחוז שומן אחד ופחות מחצי גרם שומן רווי ל-100 גרם. דג הפורל מכיל למעלה מ- 500 מ"ג חומצות שומן מסוג EPA ומסוג DHA ומהווה מקור תזונתי בעל ריכוז גבוה של חומצות אלו. כן יש בו ריכוז גבוה של אשלגן והוא עשיר בוויטמין B12. 

ומה בתחתית הרשימה? "הדגים שנחשבים לפחות מומלצים הם דגי המים המתוקים מסוג אמנון (מושט), קרפיון ונסיכת הנילוס. נסיכת הנילוס הוא דג טורף הגדל באזורים חמים, דוגמת אגם ויקטוריה שבאפריקה ומיובא משם. בשרו של הדג מכיל שומן רב יחסית ואינו מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3 שיתרונותיה הוזכרו".

דג לברק שלם בגריל, דגים (צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב)
לברק. דל ביוד מכיוון שגדל במים מתוקים | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב
 

"רוב סוגי שניצל הדג התעשייתי מכילים מעט דג יחסית"

אחד מהמאכלים הפופולריים בקרב הילדים, שגם מוגשים במסגרת צהרונים רבים, הוא שניצל הדג המעובד שנמכר קפוא. ענת מטיאש, דיאטנית ילדים ונוער, מסבירה שלרוב הבעיה במוצר מהסוג הזה נובעת מכך שלמרבה האירוניה - הוא פשוט מכיל כמות קטנה יחסית של דג: "אצבעות פילה, נתחי פילה או קציצות דגים קפואות לרוב מכילים רק כ-30 אחוז דג. כל השאר זה חלבון סויה, עמילנים סוכר וחומרים משמרים.

יתרה מכך, לעתים קרובות מוצרים מהסוג הזה עוברים טיגון, ולכן מומלץ להמעיט בצריכתם. אם בכל זאת מחליטים לקנות דג מעובד, חשוב לראות מה הוא מכיל. מובן שעדיף שהרכיב העיקרי יהיה דג ולאחר מכן ביצים וקמח, וכמה שפחות מכל היתר".