השעון הביולוגי הוא מנגנון פנימי בגוף שלנו, המפקח על מחזורי השינה והערות, חילוף החומרים וטמפרטורת הגוף. הוא מסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכות הגוף ושומר על מצב הרח שלנו. הוא פועל במחזוריות של כ-24 שעות, ומושפע מגורמים חיצוניים, כגון: אור, חשיפה לשמש, וכן מגורמים פנימיים, כגון הורמונים ופעילות גופנית.
מבחינה אבולוציונית, גוף האדם מתוכנן לתפקד בצורה אופטימלית בשעות הערות, ובהתאם לכך – גם לאכול בשעות אלה. החל מרדת החשיכה, משתנה פעילות הגוף, מה שמתבטא בריכוז, עיכול ושינוי בקצב התפקודים השונים, וכן בשחרור של הורמונים שונים שמיועדים להכין את הגוף לקראת השינה.
אבל במלחמה כמו במלחמה, השעות משתנות ובימים אלה רבים משרתים במילואים או נאלצים לעבוד בלילה. על מנת לנסות לשמור על תפקוד תקין של הגוף ועל מצב ערנות מיטבי במהלך המשמרת, נסו להקפיד על הכללים הבאים.
שמרו ככל שניתן על זמני אכילה קבועים: גם כשסדר היום משתנה, חשוב להקפיד לאכול בזמני האכילה המוכרים – בוקר, צוהריים וערב. נסו לרכז את ארוחת הערב העיקרית לפני משמרת הלילה, וסיימו את המשמרת בארוחת בוקר כשעה לפני השינה שאמורה להשלים את שנת הלילה.
מרגישים עייפות במהלך הלילה? התארגנו מראש על ארוחה מתאימה: בהתאם לצורך, כדאי להתארגן מראש על ארוחה קלה עשירה בחלבון ודלת מלח המלווה בכוס שתייה חמה שתוכל לחמם את הגוף כשהטמפרטורות יורדות. אופציה לדוגמה: כריך עם גבינה, קוטג', ביצה או חטיף אנרגיה המבוסס על שיבולת שועל ויוגורט.
פחות קפה וחטיפים עתירי סוכר ומלח: מומלץ להימנע ממאכלים מטוגנים וממשקאות עתירים בסוכר וקפאין. ייתכן שאלה יעניקו לכם אנרגיה לטווח המיידי אבל למעשה הם יפריעו לתפקוד התקין של השעון הביולוגי וכך אף עשויים להוביל לעייפות גדולה יותר.
בלי סוכר בסוף המשמרת: על מנת לסיים את המשמרת בצורה אופטימלית שתאפשר שינה בסופה, רצוי להימנע ממוצרים המכילים סוכר וכן מארוחות כבדות שעשויות להפריע למהלך השינה התקין.
המלצות נוספות שיכולות להקל
- נסו לא לעשות משמרות לילה רצופות על מנת לאפשר לגוף לישון שינה משקמת.
- שלבו פעילות גופנית לפני תחילת המשמרת, על מנת לשמור על ערנות מיטבית במהלכה.
- השתדלו ליצור סביבה תומכת לעבודה הלילית עם תאורת חדר חזקה ומוזיקה מתאימה.
- כדי לשמור על ערנות מומלץ גם להקפיד על קימה, מתיחות והליכה קצרה במהלך המשמרת וכן להקפיד על צריכת מים מספקת שתתרום לערנות.
על מנת לעמוד בתנאים שמציבה עבורנו המציאות החדשה, חשוב שנשמור על גופנו - פיזית ונפשית כדי שנוכל להמשיך ולתפקד לטווח הארוך ולהימנע מסיבוכים ארוכי טווח של שיבוש השעון הביולוגי. חוסר שינה כרוני ואכילה לא אופטימלית יכולים להביא לשלל בעיות פיזיולוגיות: החל מבעיות שינה, דרך פגיעה בפוריות ועד לשיבוש מטבולי שיכול להתפתח למחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, השמנה וסוכרת. הקפדה על הכללים שצוינו תסייע לשמור על הבריאות הפיזית והנפשית ותשמור על החוסן הלאומי.
הכותבת היא עדי בצלאל, דיאטנית בכירה של הכללית במחוז ירושלים