כולנו יודעים שאכילת פירות וירקות היא בריאה, שהם מכילים המון ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וסיבים, אבל רק לאחרונה חוקרים מבריטניה הוכיחו באופן מובהק את מה שכולנו צריכים לשמוע כדי לעשות שינוי אמיתי: אכילת פירות וירקות מפחיתה את הסיכון למוות, ממש כך. מחקר חדש שפורסם לפני שבועיים מצא כי אכילת שבע מנות או יותר של פירות וירקות ביום מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות ב-42 אחוזים.
החוקרים השתמשו בסקר הבריאות באנגליה כדי ללמוד את הרגלי האכילה של האוכלוסייה והממצא היה ברור מאוד: ככל שעלתה צריכת הירקות והפירות, הצטמצמו מקרי הסרטן ומחלות הלב. על פי המחקר, לירקות יתרונות בריאותיים רבים משמעותית מאילו שקיימים בפירות, והכי בריאים הם הירקות הטריים. כל ירק טרי משפיע!
מצד אחד הנתונים משמחים, כי הם מראים שזה בשליטה שלנו. מצד שני, איך מכניסים כמות כזו של ירקות באופן קבוע לתפריט? אני מכירה מקרוב את ההורים שרצים אחרי הילד עם חצי מלפפון ומרגישים הישג משמעותי כשהילד אכל כמה ביסים, וגם המבוגרים לרוב לא מגיעים לכמות כזו של ירקות. על פי הסטטיסטיקה רק 25 אחוז מהאוכלוסיה אוכלת למעלה מ-5 מנות פרי וירק ביום.
עוד באוכל טוב:
כך תכניסו עוד ירקות לתפריט היומי
אז מה עושים? קבלו את המדריך שיעזור לכם לאכול יותר ירקות ופירות, כדי שתישארו אתנו כמה שיותר. ככה זה, אנחנו אוהבים אתכם. לא מדובר במהפכה, אלא בכמה צעדים קטנים ופשוטים שיהפכו את התפריט שלכם לעשיר בהרבה מבחינה תזונתית ויגרמו לכם להרגיש טוב יותר. בסופו של דבר אני מבקשת מכם לאכול יותר - זה כבר משהו שבדרך כלל משמח הרבה אנשים, לא?
1. זוזו מן המקום המוכר ותגלו עולם חדש: גשו לחנות המזון או לשוק, הסתכלו סביב ובחרו לכם ירק שמעולם לא עבדתם איתו או כזה שמעולם לא טעמתם. כך תרחיבו את הרפרטואר הקולינרי שלכם וגם תעשירו את גופכם בערכים תזונתיים שלא הכרתם. בשוקי הירקות או בחנויות המיוחדות תוכלו למצוא תמיד זנים חדשים.
*אם עדיין לא טעמתם את כרוב הקייל, אז אני מזמינה אתכם לעשות את זה. הוא גם מפוצץ בוויטמינים ומינרלים וגם טעים מאוד.
*האם בדקתם מה חדש באגף הפטריות הטריות? יש כיום אפשרויות רבות וטעימות שלא היו כאן קודם!
*האם הכנתם לאחרונה מנה המכילה עלי מנגולד? אם התשובה היא שלילית אז רוצו ותשיגו לכם עלים כאלו. הם ממש משדרגים טעמים.
*הביטו במדף הנבטים ותגלו סוגים חדשים ומפתיעים מעבר לאלו המוכרים הנקראים "נבטים סיניים" – שלבו אותם בכריך, בסלט או במרק ותזכו למאגר עשיר של אנזימים וויטמינים.
2. הכינו רטבים עשירים בירקות: אם אתם מורגלים בהכנת רוטב עגבניות, רוטב משמן זית או אפילו רוטב שמנת (רחמנא ליצלן), פשוט קצצו והוסיפו לתוכו את כל הירקות שעולים על דעתכם.
3. הכפילו את כמות הירקות בתבשיל ובמרק – אם אתם עובדים עם מתכון או מאלתרים מתכונים, הכניסו למאכל כמות גדולה יותר של ירקות מזו שאתם רגילים אליה, ממילא אתם כבר עומדים וחותכים, אז המאמץ אפילו לא יורגש. הקפידו שלפחות 50 אחוז מן התבשיל או המרק יורכבו מירקות.
4. הצניעו את הירקות: אם אתם מכינים את מה שנקרא בפי בנותיי "מרק מעוך" – זו הזדמנות מעולה לדחוף פנימה את הירקות הפחות פופולריים בביתכם – בלנדר מוט מעלים את הראיות, המרק טעים וכולם אוכלים בהנאה.
5. הגניבו ירקות לעיסה של כל מתכון – קציצות, פשטידה, מאפינס ואפילו עוגה! זו לא רמאות, זה בשביל הבריאות. מומלץ לאדות ירק או תערובת של ירקות כמו דלעת, כרובית, קישואים, בטטה, גזר או סלק ופשוט לדחוף לתוך המתכון הקיים. תתפלאו להיווכח שזה משדרג את המתכון. לא מאמינים? מיד המתכון שלי לעוגת שוקולד עם ירקות מפתיעים.
6. פירות יער – הם כל כך עשירים בנוגדי חמצון ששומרים על הלב ועל כלי הדם שלנו. בארץ לא קל להשיג אותם בגרסה הטרייה, אבל בכל רשת מזון תמצאו קופסה קפואה של פירות יער במקררים. הכניסו אותם למאכלים שלכם ותיהנו גם מטעם נהדר וגם מערך תזונתי משופר: בדייסות, בשייקים, ביוגורט, בסלט ואפילו יחד עם דגני הבוקר. ניתן גם להכין ארטיקים ביתיים נפלאים מפירות יער.
7. הגישו לשולחן בתחילת הארוחה מנות של ירקות בלבד, והוסיפו את שאר המנות לאחר מכן - בתחילת הארוחה הרעב הוא הכי מורגש ואנשים נוטים לנשנש את מה שמולם. כך ההיענות לירקות תהיה גדולה יותר והתחרות שלהם מול מאפים, קציצות או בשרים תהיה הוגנת יותר, כי נתנו להם יתרון ראשוני.
8. דאגו למלאי קבוע של ירקות קפואים במקפיא שלכם: שעועית ירוקה, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרובית. אני קוראת להם "הפאסט פוד" של המטבח הבריא. לוקח פחות מחמש דקות לשטוף ולחלוט אותם במים רותחים. ואז יש לכם תוספת ירק מעולה לכל ארוחה, או אם אתם לא ממש רעבים – הם יכולים להוות ארוחה בפני עצמה עם קצת טחינה ולימון מוזלפים מעל.
9. מכינים קינוח? העדיפו כאלו המכילים פירות. הם גם טעימים וגם מזינים יותר.
10. כשאתם יושבים במסעדה – בחרו תמיד את האופציה של הסלט כתוספת למנה העיקרית.
11. הכניסו לחייכם את השייקים הירוקים – עד שלא תטעמו לא תוכלו לדעת כמה טעים שייק שמכיל תפוח ירוק, מלפפון, שני תמרים, חצי בננה, חצי קישוא טרי (!), חופן עלי תרד טריים וחלב שקדים.
12. עשו לכם הרגל קבוע – כשאתם נמצאים בבית, הקפידו שתהיה בסביבה תמיד צלחת עם ירקות ופירות חתוכים ואיזה רוטב טעים ליד שאפשר לטבול מדי פעם כמו טחינה, לבנה או פסטו (מחקרים מצאו שאנשים אוכלים יותר ירקות ופירות כשהם כבר חתוכים). אנשים נוטים לחפש נשנושים כשהם בבית, גם ילדים וגם מבוגרים, וזה יכול להיות פתרון מזין. פעולת הטבילה ברוטב גם מעשירה את הטעם וגם נותנת עוד קצת התעסקות עם הידיים, וזה לפעמים מה שאנחנו מחפשים, לא?
אחד הסלטים האלוהיים שטעמתם
סלט כרובית, כרוב קייל, נבטים ופטריות שיטאקה ברוטב פלפלים
מה צריך?
1/2 כרובית, חתוכה לחתיכות קטנות במעבד המזון
5 עלי כרוב קייל, קצוצים
5 פטריות שיטאקה טריות, חתוכות לרצועות
1 חבילת נבטי חילבה/ ברוקולי/ צנונית, חתוכים
1/2 כוס פקאנים טבעיים, שבורים
1/2 בצל סגול, קצוץ דק
לרוטב (הכמות גדולה, כדי שתוכלו לשמור חלק בצנצנת לסלטים נוספים):
5 פלפלים צהובים, חתוכים ללא הגרעינים
רבע בצל סגול
כף דבש
¾ כוס שמן שומשום בכבישה קרה (לא קלוי)
1 כף חומץ בן יין או חומץ תפוחים אורגני
מעט ג'ינג'ר מגורר
10 טיפות סטיביה
1 כפית מלח אטלנטי
אופן ההכנה:
1. מקפיצים את הפטריות למשך 2-3 דקות במחבת חמה עם מעט שמן זית.
2. מניחים בקערה יפה את כל מרכיבי הסלט.
3. מערבלים בבלנדר את כל מרכיבי הרוטב ושופכים כמות רצויה לפי הטעם.
עוגת שוקולד-מנגולד
כן, כן, קראתם נכון. מתחילים ליישם את הטיפים כבר עכשיו.
מה צריך?
5 עלי מנגולד (החלק הירוק בלבד), מאודים ומרוסקים למחית
2 ביצים, טרופות
1/2 כוס מיץ תפוחים טבעי או ממיץ מרכז תפוחים טבעי
1/2 כוס שמן קוקוס
1/2 כוס תפוחים מרוסקים
2.5 כוסות קמח כוסמין מלא (200 גרם)
3/4 כוס אבקת קקאו טבעית
1 כוס סילאן טבעי
15 טיפות נוזל סטיביה (או עוד 3/4 כוס סילאן)
1 כפית אבקת אפייה אורגנית
1/4 כפית מלח
1 כפית קינמון
1 כפית תמצית וניל טבעית
1/2 כוס סילאן מעורבבת עם כף קקאו, למזיגה מעל העוגה
אופן ההכנה:
1. מערבלים יחד את הסילאן עם הסטיביה, הביצים, הקינמון, תמצית הווניל, המנגולד, מיץ התפוחים, התפוחים המרוסקים, הקקאו והשמן.
2. מקפלים פנימה בהדרגה את הקמח, המלח ואבקת האפייה.
3. יוצקים את התערובת לתבנית בקוטר 24.
4. אופים בתנור שחומם מראש לחום של 180 מעלות כ-40 דקות.
5. מוציאים מהתנור, ומזלפים מעל את תערובת הסילאן והקקאו כשהועגה עדיין חמה.
6. מניחים להתקרר.
* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.