הם מלאים בנוגדי חמצון, עשירים בסיבים, בוויטמינים ומינרלים ודלים מאוד בקלוריות. אין ספק ששילוב ירקות בתפריט הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען הבריאות שלכם.
ועכשיו דילמה: האם סלט חתוך מכיל בדיוק את אותם ערכים תזונתיים של ירק טרי ושלם? כדי לענות על השאלה הזאת, פנינו למירב שטרנין דיאטנית קלינית ב"כללית", מחוז שרון שומרון. מודים שהופתענו מהתשובה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
"רוב הערכים התזונתיים שבירק נשמרים גם לאחר חיתוכו"
למרות התפיסה הרווחת שלפיה חיתוך ירקות פוגע בוויטמינים ובמינרלים שבהם, שטרנין מטלטלת את עולמנו ומסבירה שזה פשוט לא מדויק. נתחיל במינרלים: "ירקות מכילים בין היתר מינרלים חיוניים כמו ברזל, סידן ומגנזיום, שהם למעשה מלחים ומתכות שידועים בתכונותיהם העמידות. לכן, מינרלים אלה אינם נעלמים כשחותכים ירקות כמו מלפפון או עגבנייה ואפילו חסה".
נמשיך לוויטמינים: "רוב רובם של הוויטמינים המצויים בירקות לא נהרסים עקב פעולת החיתוך", קובעת שטרנין. ואולם, חלק קטן מהם עלול להיפגע: "זה נכון בעיקר לגבי ויטמינים שאינם מסיסים בשומן כמו ויטמין C וחלק מהוויטמינים מקבוצת B. עם זאת, חשוב להבין שלא מדובר בהרס מוחלט שלהם. למעשה, רק אחוז קטן מהם נהרס, אך עדיין ניתן ליהנות מרוב האפקט החיובי שלהם גם לאחר פעולת החיתוך".
גם לגבי נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים שבירקות, שטרנין מרגיעה ומסבירה שפעולת החיתוך אינה מפחיתה מערכם.
לגבי מיצי ירקות: "כל עוד הירק נטחן בשלמותו, אפשר ליהנות גם מהוויטמינים, מהמינרלים, מנוגדי החמצון ואפילו מהסיבים התזונתיים שבו. אגב, בניגוד למעבדי המזון והשייקרים שמצוינים לשם השגת מטרה זו, מכונות מיץ המיועדות לירקות קשים דווקא פחות מומלצות, כיוון שהן בעיקר גורמות למעיכתו של הירק, ולרוב הסיבים שבו וגם לחלק מהוויטמינים והמינרלים להישאר בתוכן ולהיעלם".
גם טריות הירקות משחקת תפקיד. "ככל שהירק טרי יותר ונקטף סמוך למועד האכילה, כך הערכים שבו נשמרים טוב יותר", מסבירה שטרנין, "וככל שזמן האחסון ארוך יותר, כך הירק עלול לאבד מיתרונו התזונתי, אם כי רוב הערכים שבו עדיין ישמרו".
גם כשמדובר בירקות חתוכים, מומלץ לאכול אותם סמוך לזמן החיתוך, ואולם גם סלט שנשמר במצב סגור במקרר יכול להחזיק עד יממה במצב טוב יחסית, ורוב הוויטמינים, המינרלים וגם חלק גדול מהסיבים שבו לא ייפגעו עקב כך".
עוד ב-mako בריאות:
>> צעירה ירדה 60 ק"ג תוך פחות משנה - ואז זה קרה
>> חטפה הרעלת קיבה מטעות שרובנו עושים
>> יאללה תעמיסו: אלה 3 הפחמימות הכי בריאות
מה קורה במהלך הבישול?
כעת נשאלת השאלה: מה קורה כשאנחנו מכינים מרק או תבשיל ומשלבים בו ירקות חתוכים?
"לעומת חיתוך ירקות טריים, פעולת הבישול כן פוגעת באופן משמעותי בוויטמין C ובוויטמינים אחרים שמסיסים במים, אך שאר הוויטמינים והמינרליים לא נהרסים במהלכה. יתרה מכך, בישול הירק מחזק את יעילותם של נוגדי חמצון חשובים כמו הליקופן, שמסייע במניעת מחלות שונות ובשמירה על מערכת החיסון, שנמצא בעיקר בירקות אדומים כמו עגבנייה או פלפל.
נוסף לכך, ירקות כתומים מכילים ויטמין A - נוגד חמצון חשוב, שאינו נהרס במהלך פעולת הבישול או הטיגון ןלמעשה מתעצם באמצעותה".
דוד ברוכים, תזונאי קליני מבית החולים מאיר, מציין שמומלץ להוסיף ירקות כתומים לכל פעולת טיגון. "תוספת של פרוסת גזר למחבת תסייע לצמצם את נזקי הרדיקלים החופשיים המשתחררים בעת הטיגון. זאת הודות לכמות הנאה של בטא קרוטן - ויטמין A שמכיל הגזר, הנחשב לנוגד חמצון יעיל ביותר שמאפשר תגובת נגד וכך מקטין את חמצון השמן".
עם זאת, כדאי להביא בחשבון שאם מבשלים ירקות במים ולאחר מכן שופכים את המים, חלק מהערכים נעלמים. "הצמח (הירק) עשוי מתאים קטנים המאגדים בתוכם את כל הערכים החשובים. כשאלה נשברים ונחתכים, חלק מהם מופרש לתוך מי הבישול, ולכן נעלם יחד איתם, בייחוד כאשר מדובר בירק שעובר תהליך חימום. לכן, אם מכינים פירה למשל, כדאי לשמור מעט מנוזלי הבישול או להשתמש בהם לצורך הכנת מאכל אחר כמו מרק, וכך להרוויח את כל המינרלים שבהם. גם ירקות קפואים נחשבים למצוינים ובריאים, והערכים התזונתיים שבהם נשמרים היטב, כל עוד לא שופכים את מי הבישול שבהם בושלו".
ירקות בשקית? עדיף בוואקום
שטרנין מסבירה שירקות חתוכים שסגורים בוואקום לרוב עדיפים על סלטים טריים קצוצים שנמכרים בשקיות. "זאת מאחר שהוואקום שומר טוב יותר על הירק ומונע חדירת חיידקים". לגבי ערכים תזונתיים – "מאחר שלרוב עובר זמן ממועד חיתוך הירק ועד לרגע שהוא מגיע לצרכן, חלק מהיתרונות התזונתיים יפגעו. עם זאת, עדיין מדובר בתוספת בריאה יחסית, בעיקר בהשוואה לסלטים מוכנים שמכילים חומרים משמרים, צבעי מאכל ותוספות פחות בריאות כמו שמן או מיונז".
בשורה תחתונה, לא ממש משנה איך תעדיפו לאכול את הירקות שלכם: בשלמותם, בסלט או בבישול. בכל מקרה רוב הערכים שבהם יישמרו היטב. כשמדובר בבישול, כדאי להימנע משפיכת נוזל הבישול או להשתמש לפחות בחלקו, כדי ליהנות גם מהערכים התזונתיים שעוברים לתוכם במהלך הבישול.