חווינו את זה כבר (ואנחנו עדיין חווים) את חוסר הוודאות, החששות, השעמום והתסכול שהשפיעו על האכילה שלנו מאז שהקורונה נכנסה לחיינו. השהייה הממושכת בבית, הישיבה הארוכה מול המחשב והשעמום הובילו רבים מאיתנו לאכול אכילה רגשית ומקולקלת.
כעת, בסגר השני, אנחנו יכולים לנסות להיזכר בחוויה שהייתה ולהיות מודעים לאכילה שלנו ולשפר אותה כך שנוכל לעבור אותו בלי לפגוע בבריאות הנפשית והגופנית שלנו.
משנים את הרשימה
הצעד הראשון להשתחררות מאכילה מקולקלת היא לערוך שינויים ברשימת הקניות הקבועה ולהפוך אותה לרשימת קניות מחזקת ובריאה. שינויים קטנים בבחירת המזונות יכולים לעשות הבדל גדול בתחושת השובע ובהרגשה הכללית:
- העשירו את הרשימה במזונות מלאים המסייעים לתחושת שובע כגון, דגנים מלאים, אגוזים ושקדים, טחינה, ירקות ופירות בצבעים שונים, ממרחים טבעיים מגוונים, אבקת קקאו טבעית, שמן קוקוס ועוד.
- הוסיפו לרשימה מזונות טבעיים בצבע חום. זהו צבע המסייע לנו להרגיש בטוחים וחזקים (צבע האדמה), ומחקרים מוכחים שככל שקשה לנו או שאנחנו צריכים אנרגיה באופן אוטומטי אנחנו נחפש מזונות בצבע חום. לדוגמה, אבקת קקאו טבעית שניתן להכין ממנה הרבה מתכונים בריאים, שיבולת שועל עבה, קמח כוסמין או קמח מלא (לחם מבוסס קמחים אלו או להכנת מאפים בריאים), תמרים, סילאן טבעי ללא תוספת סוכר, חמאת שקדים ועוד.
תוצרת בית | צילום: Natasha Breen, Shutterstock - הוסיפו לרשימה מזונות או מוצרים הניתן להכין מהם מאכלים מתוקים בריאים ביתיים. כשאנחנו מרגישים קושי או תסכול הנטייה הטבעית של הגוף היא לחפש את הטעם המתוק. זהו הטעם של ההישרדות, הטעם שאנחנו זוכרים מתקופת היניקה, וכשאנחנו מחזיקים בבית מזונות מתוקים בריאים אז הזמינות שלהם תעלה ויהיה יותר נגיש וקל לבחור בהם ולא במזון מתוק תעשייתי אחר. הנה כמה דוגמאות למזונות מתוקים בריאים ומזונות שניתן להכין מהם מתוקים ביתיים: סילאן טבעי ללא תוספת סוכר, מייפל טבעי, דבש טבעי, תמרים, פירות יבשים אורגניים, שוקולד מריר לפחות 85%, קרם קוקוס, חמאת בוטנים טבעית ועוד.
- רכשו יותר מזונות טבעיים ופחות מזונות מעובדים. מזון טבעי שהטבע מציע לנו מחזק את הגוף מבחינה בריאותית ומעניק לו את האנרגיה הנדרשת כדי להתחזק נפשית. נוסף לכך, הגוף שלנו יודע לפרק מזון טבעי בצורה יותר קלה מאשר מזון תעשייתי, שרק מכביד על מערכת העיכול ומערכות הגוף בכללי.
- הגבילו את המתוקים והמעובדים – שינוי בתזונה לוקח זמן ואי אפשר להיגמל ממזון מעובד, חטיפים וממתקים ביום אחד. אבל אם תגדילו את כמות המזונות הטבעיים יהיה לכם יותר קל להקטין ולצמצם את הבחירה המוצרים המעובדים כולל החטיפים והממתקים (כי יש להם תחליף).
ימי הסגר הם זמן מצוין לעשות שינוי בתזונה ובאכילה של כל משפחה וזה בהחלט יכול רק לסייע בחיזוק הגוף מבחינה בריאותית וגם מבחינה נפשית והתוצאה תהיה משפחה בריאה וחזקה שעברה את הסגר השני ורק יצאה ממנו מחוזקת.
עוד ב-mako בריאות:
>> רופאים חושפים: זה המקרה הכי מדהים שנתקלתי בו השנה
>> מודל קנדי מגלה: מה עדיף - סגר כללי או סגרים מקומיים?
>> בעקבות מירית הררי: אלה התסמינים של סרטן הלבלב
בית בריא בסגר
חזרתם מהסופר עם שקיות מלאות בכל טוב, אך איך תדעו מה לעשות עם כל השפע והטוב שהבאתם איתכם? הנה 7 רעיונות שיעזרו לכם ליישם את השינוי ולעבור מאכילה מקולקלת לאכילה בריאה.
- צבעוניות וגיוון הם שם המשחק - החזיקו בכמה שיותר מזונות טבעיים בצבעים שונים ובמגוון רחב, לדוגמה: כמה שיותר סוגים של דגנים מלאים וקטניות, צבעים שונים ומגוון של פירות וירקות, אגוזים ושקדים. כך שכל מזון מספק לגוף את אבות המזון שהוא מכיל ויחד הם יוצרים מענה טבעי מלא שמספק את רוב אבות המזון שהגוף צריך ביומיום. ככל שתציעו אוכל יותר מגוון וצבעוני, כך תגרו את המוח להיפתח לטעמים חדשים ולהעדיף את האוכל הבריא על פני האוכל המעובד.
- הכינו בבית מתוקים ביתיים בריאים כתחליף למתוקים מוכנים ועשירים בסוכרים.
המתוקים ביתיים שאנחנו מכינים בעצמנו מכילים כמות מוגבלת של סוכרים. זה בניגוד למתוקים הקנויים שבהם כמות הסוכר גבוהה מאוד. מזונות עם רמות סוכר גבוהות משפיעות באופן ישיר על מערכת החיסון שלנו, הקשב והריכוז של הילדים (בייחוד בזמן הלמידה מרחוק) וגם על ההתנהגות שלהם. - לפני שאוכלים שואלים – זהו שלב מכריע במודעות לאכילה. לא לגשת ישר למקרר ולאכול כי יש משהו טעים אלא לפתוח את המקרר ולשאול: האם אני רעב כי משעמם לי או אני רוצה לאכול כדי לספק צורך פיזי? עוד שאלה שתמקד את המודעות שלנו היא: האם אני מוכן להחליף את מה שאני בוחר בפרי או סלט? אם התשובה היא כן, אז הרעב באמת פיזי; ואם התשובה היא לא – הצורך הוא באוכל מנחם וכדאי לבחור משהו אחר.
- אכלו ארוחת בוקר – הרבה משפחות מדלגות על השלב הזה כי יש בית ספר ומאחרים לעבודה אבל בסגר הרבה יותר קל להקדיש זמן לאכילת ארוחת בוקר מזינה ומחזקת. לארוחת הבוקר יש חשיבות מאוד גדולה במיוחד על צריכת המזון ביצה קשה | סלט עם טחינה | שייק עשיר | לחם מקמח כוסמין) החיפוש אחרי אוכל במשך היום יקטן באופן משמעותי.
קל יותר להקדיש זמן לארוחת הבוקר | צילום: katja grasinger-unsplash - עשו ספורט – כל ספורט בכל צורה, לא משנה מה, העיקר להפעיל את הגוף.
פעילות גופנית (ריקוד, קפיצות, הליכה) מסייעת לשחרור אנדורפינים מהמוח, מה שמסייע לנו לבחור במזון מזין ומחזק וגם מספק את האנרגיה הנדרשת שלרוב אנחנו מחפשים באוכל. נוסף לכך, פעילות גופנית מאזנת את רמת הסוכר בגוף וזה משליך על הבחירה שלנו במזון ומקטין את הצורך במתוקים ובפחמימות פשוטות. - החליפו פחמימות פשוטות בפחמימות מלאות - לדוגמה: פסטה רגילה בפסטה מקמח כוסמין, אורז לבן באורז מלא או בסמטי, לחם מקמח לבן בלחם מקמח כוסמין או שיפון. זמן הפירוק של פחמימות מורכבות/מלאות בגוף ארוך יותר, ואין שינויים חדים במאזן הסוכר בגוף.
- הכינו תפריט שבועי - הכנת תוכנית תזונתית מראש, שבה יודעים מראש מה מכינים בכל ארוחה ומתי מכינים אותה, עוזרת להקטין את החיפושים אחרי נשנושים בין הארוחות. לא תצטרכו להתעסק עוד בשאלות כמו - מה מכינים היום? מתי אוכלים? התפריט השבועי ייתן לכם תחושה שאתם שולטים באוכל ולא הוא שולט בכם.
לפני שאוכלים - שואלים | צילום: the-5th-on-unsplash
מה שלא תבחרו לעשות, הכי חשוב הוא לעשות את הבחירות מתוך מודעות והבנה. ברור שכולנו נהיה בסגר ונרצה משהו מתוק מדי פעם או להזמין איזו ארוחה טעימה ממסעדה, ואפשר גם לחרוג לפעמים. המטרה שלנו באכילה בריאה ומזינה היא תמיד תמיד ליהנות מהאוכל – מהטעמים, מהצבעים ומהמרקמים.
ערין כמאל דקסה, נטורופתית ומנחת הורים מתמחה בטיפול טבעי בהפרעות קשב וריכוז. יועצת, מלמדת ומלווה משפחות לאכילה מחזקת