מה יש בו, בתפוח אדמה, שאנו נוטים להיות חשדנים כלפיו ולגבי ערכו התזונתי? האם מדובר בפחמימה ריקה והאם הוא באמת יותר גרוע מאורז, פסטה או לחם? הנה קצת מספרים לגבי הערכים התזונתיים שבו – מיחידה אחת בינונית של תפוח אדמה (כ-170 גר') נרוויח כ-115 קלוריות ו26 גר' פחמימות מורכבות, בתוכן – חצי כפית סוכר, בהשוואה לבטטה שמכילה לאותה הכמות – כפית וחצי.
אם השכלנו לאכול את תפוח האדמה בקליפתו – הרווחנו כמות יפה של סיבים תזונתיים, כזו שלא נמצא באורז או בפסטה. תוסיפו לזה את העובדה שכמות השומן והכולסטרול שבו היא אפסית, ואפילו קצת חלבון שיש בו – כ-2 גר' לאותה יחידה בינונית, וקיבלנו תוספת פחמימתית מכובדת מאוד לארוחה שלנו.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
זה לא הכל, תפוח אדמה עשיר בוויטמין C (כחמישית מההמלצה לצריכה יומית!), ויטמין B6, חומצה פולית, מגנזיום, ברזל ומינרלים נוספים, ומכיל כמות גדולה של פיטו-נוטריינטים שידועים בתפקודם כנוגדי חמצון וביכולת ההגנה מפני רדיקלים חופשיים והאטת תהליכי הזדקנות. כמו כן, תפוח אדמה דל בנתרן ועשיר באשלגן, כך שניתן לשלבו בתפריט של הסובלים מיתר לחץ דם.
רגע לפני שאתם רצים להכין לעצמכם פירה מפנק, חשוב לזכור את התמונה המלאה והמאוזנת. לתפוח אדמה ערך גליקמי גבוה, הכוונה היא שהוא מעלה את רמות הסוכר בדם בצורה מהירה מאוד עם אכילתו, מה שיכול להיות משמעותי עבור חולי סוכרת וגם עבור מי שרוצה לרדת במשקל – שכן הדבר משפיע על תהליך הירידה במשקל ועל תחושת השובע. אבל – זה לא אומר שצריך להימנע ממנו לחלוטין. מחקר שנערך באוניברסיטה במינכן בדק את רמת השובע המתקבלת לאחר אכילת מנת בשר בתוספת תפוחי אדמה, אורז או פסטה – ומצא שתחושת השובע המהירה ביותר התקבלה מאכילה של כמות קטנה יותר של תפוחי אדמה, ביחס לתוספות האחרות.
מה בריא יותר - אורז או תפוחי אדמה?
אז איפה הבעיה? לתפוח אדמה טעם ניטרלי, והבעיה מתחילה כשהוא מגיע בצירוף רוטב שמן מאוד ועתיר קלוריות כמו חמאה ושמנת, בצורה של צ'יפס מטוגן או פירה – ופה כבר קשה לשלוט בכמות תפוחי האדמה במנה.
כמו כל דבר בתזונה בריאה ומגוונת, ובכלל בחיים – הכל עניין של מידה. אין שום מניעה לשלב תפוחי אדמה בתפריט כתוספת פחמימתית לארוחה מאוזנת, ולהרוויח על הדרך את יתרונותיו התזונתיים, במיוחד כשחג הפסח מתקרב ובא, והרבה מהפחמימות האהובות עלינו מוחלפות בתפוחי אדמה ונגזרותיו. העדיפו אפיה על פני טיגון או רוטב עתיר שומן וקלוריות, ותנו לתפוח אדמה את הכבוד המגיע לו.
ליאור כהן, דיאטנית קלינית B.Sc. R.D. - היחידה לתזונה ודיאטה, בי"ח איכילוב