אם בעבר מצות היו פחות או יותר האפשרות היחידה לאכול איתן את הכבד הקצוץ של הסבתא, הרי שהיום יש כל כך הרבה אפשרויות ותחליפים נוספים. עם זאת, יש עדיין לא מעט המכורים למצה המסורתית. יש אלו שחייבים לפורר אותה לתוך מרק העוף המסורתי, ויש את אלו שלא יפתחו את ימי חול המועד בלי מצה מרוחה בנדיבות בשוקולד.
אז מה יש במצה? כמה קלוריות יש בה? אילו מצות יש בשוק והאם יש בה בכלל ערכים תזונתיים? פנינו לאלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא
אילו סוגי מצות יש בשוק כיום?
"קיימים היום בשוק מבחר רב של מצות מסוגים שונים, החל מהמצה הקלאסית, עבור לזו שעשויה מחיטה מלאה, ועד מצה מועשרת בסיבים תזונתיים ועוד", אומרת מזרחי.
כמה קלוריות במצה ומה בערכים התזונתיים שלה?
1. מצה רגילה = 140 קלוריות ליחידה בממוצע.
מכילה בממוצע ל-100 גרם: 11 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו- 4 גרם סיבים תזונתיים.
2. מצת ביצים = 120 קלוריות ליחידה בממוצע.
מכילה בממוצע ל-100 גרם- 11 גרם חלבון, 3 גרם שומן ו- 3 גרם סיבים תזונתיים. (על אף שיש ביצים במצה זאת, ערך החלבון לא עולה בצורה משמעותית ביחס ליתר המצות, לכן זה רק עניין של טעם אם אוכלים אותם).
3. מצה מחיטה מלאה = 97 קלוריות ליחידה
מכילה בממוצע ל-100 גרם- 13 גרם חלבון, 2 גרם שומן ו- 11 גרם סיבים תזונתיים.
4. מצה מועשרת בסיבים תזונתיים = 105 קלוריות ליחידה.
מכילה בממוצע ל-100 גרם- 12 גרם חלבון, 2.6 גרם שומן ו- 21 גרם סיבים תזונתיים.
5. ואם אתם משוחרי האורגני, אפשר למצוא גם מצות אורגניות מחיטה מלאה. עשירות גם הם בסיבים תזונתיים כמובן ומכילים את אותה כמות קלוריות ליחידה כמו מצה מחיטה מלאה.
איזו מצה הכי נכונה לנו?
"ניתן להסיק מהערכים הנ"ל שמצות מחיטה מלאה או מועשרות בסיבים הן דלות בקלוריות ושילובן בתפריט היומי שלנו במהלך ימי חג הפסח, יאפשר לנו להיות שבעים יותר בשל כמות הסיבים הגדולה שבהן ובזכותן לא נעלה עלייה ניכרת במשקל".
ומה לגבי עצירויות?
"אם אתם סובלים מבעיות במערכת העיכול, זכרו שמצות נחשבות למאכל הקשה לעיכול (הן גם פחות מומלצות לתינוקות ופעוטות). לכן, בחרו במצות מחיטה מלאה או מועשרת בסיבים תזונתיים.
התכונה המייחדת את הסיבים התזונתיים טמונה בכך שהם סופחים אליהם נוזלים. בדרך זו הם יוצרים את הנפח שתורם לתחושת השובע ולעיכול טוב של המזון. יש כמה טיפים שיקלו על מערכת העיכול:
1. חשוב לשתות מים יחד עם אכילת מצה עשירה בסיבים או כזו העשויה מחיטה מלאה – כך נספק לסיבים שבמצה את הנוזלים שנדרשים להם כדי 'לעשות את העבודה' (= לעזור לנו להרגיש שבעים ולעכל טוב יותר את המזון).
2. הרבה אנשים מוצאים שיותר קל להם לעכל מצות כאשר הם אוכלים אותן רטובות. פשוט טובלים את המצה במים ומכסים במגבת ולאחר כמה דקות המצה מתרככת ונעימה לאכילה. שיטה זו גם טובה כדי להכין מתכונים שונים עם מצות.
ומה דינה של מצה עם שוקולד?
"כיום יש בשוק מצות מצופות בשוקולד כאשר כל אחת כזו מכילה 200 קלוריות ליחידה. אם אתם מאלו שמחכים לפסח רק עבורה – אולי כדאי להעדיף מצה כזו, שכבר סידרו לכם אותה עם שוקולד, שכן אם תכינו אותה לבד - סיכוי שתגיעו בקלות לכ-300-400 קלוריות ויותר. עם זאת, חשוב מאוד להיזהר ולא להתפתות לאכול יותר ממצה אחת כמו חטיף. המלצה שלי היא לקחת אחת, לסגור את החבילה ולא להתפתות".
אם בכל זאת, תרצו לבחור אופציה בריאה יותר- בחרו במצה מחיטה מלאה או מועשרת בסיבים תזונתיים ומרחו על המצה חמאת בוטנים+ריבה או טחינה גולמית+ סילאן. אל תגידו ישר "לא"...תנסו קודם ותיווכחו כמה שזה טעים לא פחות".
כמה מצות מומלץ לאכול בחג?
אם אתם נמנים עם האנשים שמרגישים שמצות משמינות אותן - ממליצה מזרחי לאכול מצה עד שתיים ביום, ובכל יתר הפעמים לבחור בתחליף פחמימה אחר: כמו למשל תפוח אדמה אחד, חצי בטטה קטנה, 3 פריכיות, 3 כפות קטנית מכל סוג, 3 כפות פסטה ללא גלוטן או פרוסה אחת של לחם ללא גלוטן (כשר לפסח).
ולקינוח: מתכון בריא למצה בריי
מצה בריי, ללא ספק עוד מנה שאין פסח בלעדיה וגם היא יכולה להתאים ולהשתלב בתפריט מאוזן אם נכין אותה עם מצה עשירת סיבים ונטבול בביצה מהולה בחלב רזה וגבינה של 5%. במקום לטגן את המצות בכמות שמן גדולה - ניתן להכין את המצות במחבת נון סטיק עם מעט תרסיס שמן ולחסוך הרבה קלוריות למתכון המפורסם של החג".