פירות יבשים – ערכים תזונתיים

פירות יבשים מכילים מינרלים ומהווים מקור עשיר למגנזיום, ברזל וסידן. חלקם עשירים בברזל, בסידן או באבץ וכולם יחד מהווים מקור מצוין למגנזיום. הפירות היבשים אף נטולי כולסטרול ורובם עשירים באשלגן.

שקדים ואגוזים עשירים בשומן בלתי רווי, שעשוי לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובהורדת הסיכון למחלות שונות ובהן לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לפעילות מערכת העיכול, נותנים מענה לצורך למתוק, מקור זמין לאנרגיה וממש מהווים "דלק" לפני פעילות גופנית. בונוס, הם מתעכלים במהירות ולא מעמיסים על מערכת העיכול בזמן פעילות.

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

פירות יבשים (צילום: shutterstock | By Yulia Furman)
פירות יבשים | צילום: shutterstock | By Yulia Furman

פירות יבשים - חשוב לשים לב

שימור וצבעי מאכל. לפירות יבשים רבים מוסיפים חומרים משמרים, שמאריכים את חיי המדף של הפרי ומעניקים לו צבע טוב יותר. חלק מצבעי המאכל שנוהגים להוסיף לפירות יבשים הם מקבוצת צבעי המאכל שבארצות רבות יצאו מהחוק, כמו טטראזין ויילו סנסט. פירות יבשים שלהם מוסיפים צבעים אלו הם לדוגמה קיווי, פאפאיה, אננס ומשמש.

תוספת סוכר. על אף שפירות הם מתוקים במהותם, בחלק מהפירות היבשים מוסיפים סוכר לקבלת טעם מתוק עז יותר. איך נדע האם הוסיפו סוכר בפירות יבשים? לא תמיד נדע - כדאי להסתכל על הסימון התזונתי.

ויטמינים. לעומת פירות טריים בפירות יבשים יש הרבה פחות ויטמינים, הם נהרסים בתהליך הייבוש.

ערך קלורי. הפרי מצטמק ומאבד משמעותית ממשקלו המקורי, הוא פחות משביע, אך מבחינה קלורית מכיל כמו הפרי המקורי ולפעמים אף יותר. בשל כך ערכם התזונתי והקלורי של 100 גרם פירות יבשים הוא בערך פי 5 בהשוואה לפרי טרי.

איזה פרי יבש הכי משמין?

בית טו בשבט, צנצנות (צילום: לימור הרצוג אהרוני)
צילום: לימור הרצוג אהרוני

הפירות היבשים הכי בריאים

תקנו פירות יבשים אורגניים באריזה סגורה - כך תדעו שלא הוסיפו לפירות חומרי הדברה, סוכר, סולפטים וצבעי מאכל ותקבלו פרי נקי ממיני תוספות לא מזוהות:

תמרים. הפרי היבש הבריא ביותר הוא התמר, שמתייבש באופן טבעי על העץ כחלק מתהליך ההבשלה שלו ולכן אין צורך להוסיף לו סוכר, חומרים משמרים או חומרים מלאכותיים אחרים. יש בו 80 אחוזי סוכר, חלבון, שומן, מינרלים, ברזל, נחושת, גופרית, מגנזיום וסידן. הוא מכיל כמות גדולה של סיבים ושל נוגדי חמצון המכונים פוליפנולים, עשיר בוויטמין E וויטמינים מסדרת B ומקור נהדר להשלמת אשלגן. הוא מהווה מקור דלק זמין לגוף ונהדר לפני פעילות גופנית או במהלכה.

5 יתרונות בריאותיים של התמר

פירות יער ללא תוספת סוכר. עתירים בנוגדי חמצון, קסנטאין, בטא קרוטן, אשלגן וברזל. טעמם בעל מתיקות עדינה וניתן להוסיף אותם ליוגורט, דייסה או שייק. ניתן גם לחלוט אותם במים רותחים ולשתות. הם דלים מאוד בפחמימות ובקלוריות.

צלחת פירות יער (צילום: brooke-lark, unsplash)
צלחת פירות יער | צילום: brooke-lark, unsplash

בננה מיובשת. עשירה בוויטמינים מקבוצת B באשלגן ובסיבים. אכילה של בננה אחת ביום מספקת את מכסת האשלגן היומית המומלצת לגופנו לאיזון רמת לחץ הדם, לשמירה על פעילות תקינה של הכליות ולהתמודדות עם מצבי לחץ מתמשכים. בנוסף, בבננה מצויות 8 חומצות אמינו שגופנו אינו יכול לייצר בעצמו.

צימוקים. עשירים בוויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ומרכיבים נוגדי חמצון כמו רסברטרול ואנתוציאנינים שעוזרים לנטרל נזק בתאים, מסייעים למערכת הלב וכלי הדם ומשפרים תהליכים מטבוליים. כמו כן הם מכילים מגנזיום - שמועיל לבריאות הלב ולתפקוד בריא של השרירים ואשלגן שמסייע לשמירה על לחץ דם תקין. הצימוקים מכילים גם כמות יפה של ברזל שתורם ליצירת ההמוגלובין ומסייע בחיזוק המערכת החיסונית.

במנה של צימוקים (כ-30 גרם) יש כ-130 קלוריות ו-25 גרם סוכר, שזו כמות גדולה יחסית בהתחשב בגודל המנה. אומנם מדובר בסוכר פירות טבעי בכל זאת מומלץ לצרוך אותם במתינות ולוודא שלא הוסיפו להם סוכר בתהליך הייבוש. דרך בריאה ומשביעה לאכול אותם היא כתוספת לשיבולת שועל או יוגורט.

חרובים. עשירים מאד בסידן וחרוב אחד מכיל כמות סידן כמו בשליש כוס חלב. הם עשירים מאד גם בסיבים: חרוב אחד מספק רבע מהצריכה היומית הממוצעת של סיבים למבוגר! ב-100 גרם ישנם 222 קלוריות. חרוב אחד מכיל כ- 45 קלוריות, וכף אבקת חרובים מכילה 18 קלוריות.

מיטל לוי, דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות