כולנו מכירים את התחושה שהבטן מלאה ולוחצת עד כאב. התופעה הזו נפוצה במיוחד ומאפיינת בין 10%-30% מהאוכלוסייה והיא אינה קשורה בהכרח להשמנה, אם כי המזון שאנחנו אוכלים יכול כמובן להשפיע באופן משמעותי על תחושת הנפיחות הבטנית ובעיות עיכול נוספות. במרבית המקרים התופעה נגרמת כתוצאה מצריכה של מזונות ומשקאות מסוימים המובילים להיווצרות של גזים ולעומס בחלל המעי.
פנינו לאבינועם ארביב, דיאטן קליני מוסמך המרכז לטיפול בהשמנה ד"ר רז, שנתן לנו כמה המלצות לסוגי מזון שכדאי לכם, וכדאי לכם פחות, לשלב בתפריט על מנת להימנע עד כמה שניתן מתחושת אי הנוחות בבטן.
1. ירקות מצליבים
ירקות הם קבוצת מזון מומלצת בכל ארוחה, אבל יש מספר סוגי ירקות שאולי תורמים לתחושת הנפיחות שלכם. ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב, צנונית ועוד, מכילים רכיב שאינו מתפרק על ידי מערכת העיכול שלנו אלא רק במפגש עם החיידקים במעי הגס. מפגש זה יכול ליצור גזים במערכת העיכול וכתוצאה מכך לגרום לתחושת נפיחות לא נעימה. נסו לאכול ירקות אחרים או צרכו במתינות ירקות מהקבוצה הזו ובחנו את ההשפעה שלהם על הגוף שלכם.
2. לקטוז
לקטוז הוא סוג של סוכר שמצוי באופן טבעי במוצרי חלב שונים – משקאות חלב, גבינות רכות, סוגי שמנת וכדומה. לא מעט אנשים סובלים מרגישות לסוג זה של סוכר, והיא לעתים הולכת ומתפתחת עם השנים. מערכת העיכול של אנשים עם אי סבילות ללקטוז מפרקת אותו באופן פחות אפקטיבי ולכן הם עלולים לסבול מבעיות כמו נפיחות, גזים ושלשולים. במידה ועולה החשד שזו הסיבה לנפיחות, מומלץ לנסות ולהימנע ממוצרי חלב למשך מספר ימים ולבחון את ההשפעה. ישנם גם מוצרי חלב שכמעט ואינם מכילים לקטוז כמו גבינות קשות, חמאה וכדומה. כמו כן ניתן למצוא על המדפים בסופרמרקט מוצרים דלי או נטולי לקטוז. ניתן לעשות בדיקת אי סבילות ללקטוז, ואף לקחת תוסף אנזימי לקטאז שעוזר להימנע מתופעות הלוואי השונות.
3. ממתיקים מלאכותיים
השימוש בממתיקים מלאכותיים הולך ותופס תאוצה כתחליף לצריכת סוכר. נוכל למצוא אותם החל ממשקאות דיאטטי, דרך עוגיות ועוגות ואפילו בסוכריות ומסטיקים. חלקם יכולים ליצור תסיסה במעי ותחושת נפיחות. במידה ואתם מרגישים נפוחים, נסו לצמצם בצריכת ממתיקים אלה, ולשים לב אם יש ברשימת הרכיבים של המוצרים שאתם צורכים סוכרים כוהליים עם סיומת "ול", כמו סורביטול, מלטיטול וכדומה.
4. קטניות
סיר החמין יושב לכם על הבטן? יכול להיות שקטניות הן הסיבה. קטניות עשירות ברכיבים תזונתיים בריאים וסיבים תזונתיים. אבל חלק מהם יוצרים גזים במערכת העיכול וכתוצאה מכך גם לתחושת אי נוחות בבטן. מה יכול לעזור? הקפדה על השריה והחלפה של המים תגרום להפחתה בגורמים לנפיחות, וגם הנבטה של הקטניות תוכל לעזור לכם לאכול אותן ולהישאר קלילים ונינוחים.
5. גלוטן
הרבה האשמות הוטחו בגלוטן, אך לא תמיד בצדק. גלוטן הוא תרכובת חלבונים שמקורם בחיטה, ורובנו מסוגלים לעכל אותם ללא בעיה. בעבר היה נהוג לחשוב שיש אנשים הסובלים מצליאק (אלרגיה לגלוטן), ואנשים שיכולים לעכל אותו ללא בעיה. כיום, ידוע שיש אנשים שרגישים לגלוטן. כלומר הם לא אלרגיים אבל הם עלולים לסבול מתחושת אי נוחות ונפיחות במערכת העיכול לאחר צריכה של מזונות המכילים גלוטן. אם גם אתם חשים נפוחים אחרי שאכלתם מוצרי חיטה - מומלץ לכם להיבדק לצליאק. במידה והתוצאה שלילית, ייתכן וזו רק רגישות לגלוטן, ולכן צמצום בצריכה של מוצרי חיטה או העדפה של לחמי מחמצת יכולים להקל על התסמינים.
6. יוגורטים פרוביוטיים
יוגורטים רבים מכילים כמות גדולה של חיידקים פרוביוטיים – חיידקים שטובים למערכת העיכול שלנו. מחקרים רבים מצאו שחיידקים אלו עוזרים בספיגת סידן וויטמינים מסוימים יוגורטים המכילים חיידקים פרוביוטיים יכולים לסייע בפירוק המזון ולשמור על אוכלוסיית חיידקי המעי בריאה. כך למעשה צריכה של יוגורטים אלו יכולה לתרום להפחתה בתחושת הנפיחות הבטנית.
7. זרעי שומר
בנוסף להיותם אנטי דלקתיים, לזרעי שומר יש מה להציע גם בגזרת הבטן. במחקר שפורסם נמצא שצריכה של זרעי שומר יכולה לעזור לתחושה של גירוי ורגישות יתר במעי. מעיים רגועים יותר יכולים להקל על הפינוי של הגזים ובכך להקל על בטן רגיזה. בנוסף, זרעי שומר גם עשירים בסיבים, שיכולים לתרום להתרוקנות קלה יותר, וגם לסביבה חיידקית בריאה במערכת העיכול. מומלץ לשלב את זרעי השומר טחונים, וניתן לצרוך אותם במשקה חם, במאכלים שונים או בתוך תוסף טבעי – למי שפחות מתחבר לטעם.
8. ג'ינג'ר
ג'ינגר - או בשמו הרשמי 'שורש הזנגביל' ובן דודו של הכורכום, ידוע בסגולותיו להרגיע מצוקות עיכול. מספר מחקרים הראו שג'ינג'ר יכול להאיץ את התרוקנות הקיבה, למנוע נפיחות ותחושת מלאות, ולהקל על בחילה ואי נוחות במערכת העיכול. שורש הזנגביל אומנם לא נראה מגרה במיוחד, אבל הוא מכיל רכיב נוגד דלקת ואנטי סרטני בשם "ג'ינג'רול", שנקשר להקלה בתחלואות רבות מכאבי שרירים ומחזור ועד לתפקוד נוירולוגי. גם אם אכלתם יותר מדי ואתם מרגישים 'מפוצצים', קחו כוס תה עם ג'ינג'ר בסוף הארוחה ותרגישו בהבדל.
9. פעילות גופנית
האם הדרך להקל על תחושת הנפיחות הבטנית עוברת דרך הרגליים? יתכן מאוד שכן. מחקרים מצאו שפעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים יכולה לעזור בקצב פינוי הגזים ממערכת העיכול, ובכך להקל על תחושת הנפיחות. בפעם הבאה שתרגישו נפוחים, נסו לקפוץ לחדר הכושר או אפילו לצאת לג'וגינג בשכונה.
10. מים
הנוזל שמרכיב למעלה ממחצית ממשקל הגוף שלנו יכול לעזור לנו גם במקרים של תחושת נפיחות מציקה. צריכת מים עדיפה על פני משקאות מוגזים ע"י צמצום כניסה של גזים למערכת העיכול, שיוצרים את אותה תחושת נפיחות. כמו כן, מחסור במים יוביל לספיגה גדולה של נוזלים בחזרה מהמעי הגס לגוף, מה שעלול להוביל לעצירות. מים יכולים להקל על העצירות והנפיחות.
עובדת בונוס: שתייה ישירות מהכוס תהיה עדיפה על פני שתייה מקש במצבים אלה.
*אם אתם עדיין חשים נפיחות שמשפיעה לרעה על איכות חייכם גם לאחר כל אלה, התייעצו עם דיאטנ/ית קליני/ת מוסמכ/ת ורופא הגסטרו שלכם על מנת לשלול סיבות נוספות ולשפר את התסמינים.