בריאות
בריאות
mako
11.12.18

המזונות שכדאי לשלב בתפריט

מה מומלץ לאכול מדי יום כדי להישאר שבעים ולהרגיש טוב יותר? הנה כמה אופציות מעולות

צילום: kateafter | Shutterstock.com
10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

1. יוגורט

 יוגורט מכיל סידן, חלבון וחיידקים פרוביוטיים. בתהליך יצירת היוגורט משתמשים רק בחלב ומחמצת, ויטמינים ומינרלים חיוניים למבוגרים וילדים. את היוגורט ניתן לשלב בתפריט היומי במסגרת ארוחת בוקר, צהריים וערב או כנשנוש מתוק ומשביע יחד עם גרנולה ופירות.

10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

2. שמן זית

שמן זית הוא השמן הצמחי היחיד שאפשר לאכול בדיוק כפי שהטבע יצר. המרכיב העיקרי שבו הן חומצות שומן חד בלתי רוויות שנוטות להישאר במצב צבירה נוזלי בטמפרטורת החדר. בנוסף, שמן זית מתאים כמעט לכל מנה בתפריט הישראלי: החל מטחינה, דרך סלט ירקות ועד שקשוקה והכי חשוב, השומן הנבחר של התזונה הים תיכונית.

זרעי צ'יה
צילום: kateafter | Shutterstock.com

 3. צ'יה

זרעי צ'יה הם אורחים חדשים יחסית במטבח הישראלי אך משתלם להכיר אותם. הם מכילים סידן, מגנזיום, אבץ, נוגדי חימצון, אומגה 3, חלבון וסיבים. ועוד בונוס – הצ'יה היא כמעט חסרת טעם ולכן ניתן לשלב אותה במגוון מזונות. התנאי היחיד הוא שבהוספת מים, התוצאה תהיה ג'ל סמיך שצריך לערבב היטב.

10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

4. שיבולת שועל

היתרון העיקרי של שיבולת שועל הוא כמות סיבים גבוהה שתורמת לתחושת השובע. ב-100 גרם של שיבולת שועל יש למשל 10.6 גרם סיבים תזונתיים, 8.22 גרם מים ו-66.27 גרם פחמימות. מבחינת צריכה, המתכון הקלאסי הוא דייסה אבל אפשר להכין איתה גם עוגיות ומרקים. בקיצור, בדיוק מה שאתם צריכים כדי להרגיש גם שבעים וגם מרוצים.

10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

5. כוסמת

הכוסמת המוכרת כסוג של דגן היא למעשה זרעים של צמח שגדל במזרח אירופה ובסין. היא מורכבת  מ-78.7 אחוז פחמימות, 8.3 שומן ו-13 אחוז חלבון, ולכן נחשבת למקור תזונה חשוב. אפשר לצרוך אותה בקמח, דייסות, תבשילים או פודינג ובשביל להכניס אותה לתפריט היומי בדלת הקדמית ניתן גם להוסיף אותה לסלט עם ירקות צלויים.

10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

6. חומוס

החומוס הוא סיפור הצלחה קולינרי בינלאומי, אבל לא רק בזכות הפיתה: גרגיריו מכילים רכיבים תזונתיים רבים כמו למשל חלבון, סיבים, ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום וברחובות ניו יורק צורכים אותו היום לפחות כמו בחיפה, תל אביב וירושלים. חוץ מזה, אתם בטח לא צריכים אותנו בשביל למצוא דרך טובה לשלב חומוס בתפריט היומי.

10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

 

7. סלמון

דג הסלמון חי באוקיינוס ושוחה לנחלים מתוקים רק כדי להטיל את ביציו. כיום רוב דגי הסלמון המשווקים במרכולים אינם גדלים בסביבתם הטבעית, אך הם עדיין מכילים כמויות מרשימות של ויטמין A, ויטמין D, סידן, אשלגן ואומגה 3. מומלץ לאכול אותו אפוי או לשלב את הגרסה המעושנת שלו בארוחות קלילות, כדי להרגיל אליו גם ילדים.

10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

 

8. ירקות ירוקים

מלפפון, קישוא, חסה, בצל ירוק, סלרי וחברים אחרים בקבוצת הירקות הירוקים מקבלים את המקום שלהם ברשימה בזכות כלורופיל שגם אחראי על הצבע. זהו למעשה פיגמנט ירוק ונוגד חימצון שנותן לירקות הירוקים יתרון יחסי גם בהשוואה לירקות אחרים. מבחינתכם, כל שנותר הוא רק להחליט איך לשלב את הירק בארוחת בוקר, צהריים וערב.

בטטה
צילום: kateafter | Shutterstock.com

9. בטטה

בטטה מכילה נוגד חימצון בטא קרוטן שהוא גם הפיגמנט הכתום שמאפיין אותה . בנוסף, ב-100 גרם בטטה יש 86 קלוריות בלבד, 20.12 גרם פחמימות ו-0 מ"ג כולסטרול. לא השתכנעתם? זה אולי המקום להזכיר שהאגודה האמריקאית לתזונה כבר הספיקה לדרג אותה במקום הראשון בתחרות הירקות הבריאים.

10 מזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי
צילום: kateafter | Shutterstock.com

10. תפוח עץ

יש כ-7,000 זנים של תפוחי עץ בעולם, ותכולת הסוכר והקלוריות כמעט זהות בכולם. מבחינתכם, הערך המוסף של תפוח עץ הוא ערך גליקמי נמוך ומנגד עושר בסיבים תזונתיים. אפשר לאכול אותו כקינוח ספונטני באמצע יום עבודה או כנשנוש מסודר בין ארוחות, ואפילו בקליפה שלו יחכו לכם כמויות גדולות של סיבים.

תגובות סגור
...טוען
מקרא: = תגובה ללא תוכן   = תגובה עם תוכן