עוד אימון הגיע לסיומו, ואתם חוזרים הביתה מזיעים, עייפים אך מרוצים. כעת הגיע הזמן לפצות על המאמץ ולספק לגוף את מה שהוא צריך. "למזון שאנחנו אוכלים לאחר האימון יש חשיבות רבה לגבי האפקטיביות של הפעילות הגופנית", מסבירה ענת מטיאש, דיאטנית מומחית לתזונת ספורט. "מטרת האכילה בסוף האימון הגופני היא להעלות את רמת הסוכר בגוף, ולעודד את הפרשת האינסולין - הורמון המסייע לבנות את השריר שעבר תהליכים של הרס במהלך האימון. בנוסף, חשוב לשלב גם חלבונים שכידוע חיוניים לבניית השריר. השילוב בין מאכלים שמכילים פחמימה לבין חלבונים, מבטיח שמירה על מסת שריר תקינה ומונע פירוק מיותר של שריר".
אז מה כדאי לאכול לאחר אימון? מטיאש מחלקת את המזונות המומלצים לשניים: מזונות שכדאי לצרוך ממש בסיום האימון, ומזונות שכדאי לאכול כשעה עד שעתיים לאחריו.
מיד לאחר האימון
מיד בתום האימון כדאי להשיב לגוף את הנוזלים שאבדו במהלכו ולשתות מים. המינון הרצוי הוא כחצי ליטר מים על כל חצי שעה של אימון. לאחר מכן, חשוב להשיב לגוף את האנרגיה הדרושה שתתרום להתאוששות מהאימון, בעיקר אם מדובר בפעילות אירובית מאומצת. הנה כמה דוגמאות למאכלים שיענו על המטרה הזאת: לחמית עם 2 כפות טחינה גולמית וכפית סילאן או 2 כפיות רסק תמרים ביתי (פשוט טוחנים תמרים מגולענים במיקסר), בננה בינונית, קערה קטנה של סלט פירות, חטיף אנרגיה (רצוי ביתי) עם תמרים/צימוקים ואגוזים או 2 תמרים בינוניים.
כשעה לאחר האימון
כריך דגנים עם פסטרמה דלת שומן/חזה עוף
הכריך הזה מושלם לאחר פעילות מפני שהוא עונה על הצורך של הגוף בפחמימה וגם בחלבון. דגנים מלאים מספקים לגוף פחמימה מורכבת, כזאת שמתפרקת לאט יותר, מיטיבה עם העיכול ומעניקה תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, העוף מספק את החלבון הדרוש לבניית השריר.
יוגורט עם תמר וכף קוואקר
יוגורט פרוביוטי 3% שומן מספק לגוף את כמות החלבון הדרושה לאחר אימון. לקערה אפשר להוסיף תמר שיוסיף פחמימות וסיבים תזונתיים וכף קוואקר - מזונות אלה יסייעו לשמור על תחושת שובע וימנעו פירוק מיותר של שריר.
כוס עדשים או אפונה מבושלת עם אורז בסמטי
האופציה המושלמת לטבעונים, צמחונים או למי שרוצה לגוון: מאחר ששילוב בין פחמימה לקטנייה יוצר חלבון מלא, אפשר לשלב בין אורז לבין קטניה - האורז מספק את הפחמימה והעדשים/השעועית את הקטנייה. בקיצור, ארוחה נהדרת שמספקת גם חלבון וגם פחמימה.
שייק פירות
כדי להשיג את הערכים הרצויים אפשר פשוט להכין שייק שמכיל: כוס חלב/משקה סויה, בננה אחת ותמר אחד. היוגורט יספק את החלבון, והפירות את הפחמימות (וגם את הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים). אפשר להוסיף גם כמה אגוזי מלך שיוסיפו מעט חומצות שומן חיוניות שישמרו אף יותר על תחושת השובע.
פיתה עם חומוס
רצוי לבחור בפיתה מחיטה מלאה שעשירה יותר בערכים תזונתיים, וכמובן שעדיף להכין מראש חומוס בבית (זה הרבה פחות מסובך ממה שאתם חושבים). גם במקרה הזה, מדובר בשילוב נהדר המאפשר יצירת חלבון מהצומח: הפיתה – פחמימה וגרגרי החומוס - החלבון.
טורטייה עם סלמון מעושן וריקוטה
הנה הצעה לארוחת ערב קלילה, מהירה ומגניבה, שמומלצת במיוחד אחרי אימון גופני: טורטייה (רצוי מחיטה מלאה כמובן) עם סלמון מעושן וגבינת ריקוטה. הסלמון והריקוטה עשירים בחלבון והטורטייה מספקת את הפחמימה הדרושה.
ארוחת לילה: קרקר מחיטה מלאה עם סלט ביצים
חזרתם מאימון לילי? במקום להכין לעצמכם ארוחת ערב כבדה, כדאי להסתפק במנה קלילה שלא תגרום למערכת העיכול שלכם לעבוד קשה מידי במהלך השינה. קרקר מחיטה מלאה עם סלט ביצים למשל, הוא אופציה מצוינת וקלה לעיכול שמכילה את כל מה שהגוף שלכם צריך. אופציה נוספת: דייסת קוואקר על בסיס שיבולת שועל וחלב שמספק את החלבון הדרוש. ההכנה לפי ההוראות: כ- 3 כפות שיבולת שועל וחלב. רוצים קינוח? נסו לבחור במאכל מתוק אך מזין – כמו למשל שני תמרים.