אחת מן הסיבות לעליה במשקל היא תופעת הבולמוסים והזלילות בשעות הערב. רבים מצליחים לצרוך מעט קלוריות במשך היום כולו, אך כשמגיעות שעות הערב, צץ לו הרעב והצורך בפינוקים או בפיצוי עצמי לאחר יום מפרך ומתיש. השילוב של הרגשות האלה, עם העייפות שמפחיתה את המשמעת העצמית שלנו ואת היכולת לשמור על תפריט דיאטה, גורם לאכילה כמעט כפייתית שעלולה להימשך במשך שעות. אכילה כזאת היא מאוד הרסנית ועלולה לגרום לנו להכפיל את כמות הקלוריות שצרכנו במשך היום כולו.

שאלה: במשך היום אני מצליח להתאפק ולא לאכול כמעט כלום, אבל כשאני מגיע הביתה מהעבודה בשעות הערב אני כל כך רעב – שמיד אחרי שאני פותח את דלת הבית, אני פותח את דלת המקרר ולא מפסיק לאכול ולזלול, בבולמוסים חסרי שליטה. זה גרם לי לעלות כ-7 קילו בשנה האחרונה. יש לך רעיון כיצד להתמודד עם העניין?

מייקל ז. ראשל"צ.

תשובה: להלן 10 רעיונות להרגלי אכילה חשובים שכדאי לשים לב אליהם.

1. אכילה מסודרת במשך היום

על פי התאוריה, אם לא אוכלים בצורה מסודרת במשך היום, מתפתח סוג של רעב סמוי שלא מרגישים אותו עקב חוסר בזמן והרבה עיסוקים, ואז בערב כשרגועים, הוא מתפרץ וגורם לנו לזלול ולנשנש. כדי למנוע זאת, כדאי לנסות לאכול ארוחות מסודרות במשך היום: החל מארוחת בוקר, ארוחת צהריים מסודרת, נשנוש משביע אחה"צ, ולהקפיד לאכול ארוחת ערב מסודרת. כמו שכל אחד מאתנו כבר הרגיש, אם שבעים כמות הנשנושים יורדת בהרבה.

2. אכילה איטית ולעיסה יסודית

אחד התפקידים של הקיבה זה ללוש את המזון למחית ולהכין אותו להמשך העיכול. אם לא לועסים היטב את האוכל, הדבר יקשה על פעילות הקיבה וגם יזיק לה. בנוסף, לעיסה לא נכונה יכולה למנוע ספיגה של חלק מהוויטמינים והמינרלים לתוך הגוף. לכן, חשוב ללעוס היטב ולאכול לאט, כך תחושת השובע יכולה להיווצר תוך כדי הארוחה, ובסופו של דבר גורמת לנו לאכול הרבה פחות. זיכרו, מי שאוכל לאט אוכל מעט ומי שאוכל מהר אוכל יותר.

3. שליטה על כמויות בארוחה אחת מסודרת

מי שלוקח לצלחתו מנה קטנה של מזון, ואחרי זמן מה לוקח מנה קטנה של מזון אחר, סביר שאחרי כמה דקות גם יאכל נשנוש נוסף בעמידה. ברגע שאנחנו לא שולטים על הכמויות שאנחנו אוכלים, אנחנו עלולים להגיע לצריכת קלוריות גבוהה מבלי לשים לב. בסוף הערב אם נשאל אותו אדם מה אכל, סביר להניח שלא יזכור כמחצית מהקלוריות שהכניס לפיו. עדיף לאכול ארוחה מסודרת אחת, למלא מראש את הצלחת בכל מה שמתכוונים לאכול, להביט בצלחת ולהחליט שזו מנה מספיקה, וגם להסתפק בה כארוחה מסודרת ובריאה.

נשנוש טלויזיה
לאכול מול הטלויזיה זה משמין, תנו לארוחה שלכם תשומת לב | אילוסטרציה: אימג'בנק / Thinkstock

4. למלא את הצלחת בכמות מזון הגיונית

יש אנשים שמעמיסים על הצלחת כמויות מאוד גדולות, הרבה יותר ממה שדרוש לתחושת שובע, ואוכלים הכל. זה גורם להגדלת נפח הקיבה, וכשהקיבה גדלה נעשים רעבים הרבה יותר מהר אחרי האכילה וכן מרגישים תחושת רעב יותר פעמים במשך היום.

5. לאכול רק בישיבה ליד השולחן

חשוב מאוד להקפיד על הפרט הבא: אסור לאכול בעמידה שום דבר, וגם לא תוך כדי שיחת טלפון. חשוב לתת לאוכל את הכבוד שמגיע לו, להתיישב ליד השולחן ולהתרכז באוכל. אחרת, אם לא שמים לב מה אוכלים אלא מתרכזים בדבר אחר, האוכל נגמר הרבה יותר מהר, ולכן גם לא נשבע ממנו.

>> דיאטת קיזוז: הדיאטה שתעזור לכם להוריד את מה שהעליתם בסוף השבוע

6. לאכול משהו קטן בדרך הביתה

אסור להיכנס הביתה מאוד רעבים. מי שמגיע הביתה ומתחיל לנשנש, אחר כך לא ירגיש מספיק רעב לארוחת ערב וכתוצאה מכך ימשיך לנשנש במשך הערב כולו. התוצאה הרסנית מבחינה קלורית. לכן, לעולם לא כדאי להיכנס הביתה מורעבים. אפשר ועדיף לאכול משהו קטן בדרך הביתה, כריך או פרי או חטיף, או משהו משביע אחר שמכיל בערך 100 קלוריות, ואז כשאנחנו מספיק שבעים בכדי לחשוב בהיגיון, להכין בנחת את ארוחת הערב שלנו.

7. הנשנוש האולטימטיבי: פלטת ירקות

מי שכבר הרגל הנשנושים טבוע אצלו כל כך חזק ולא יכול לשבת בערב בלי לכרסם משהו, יכול לנסות להכין צלחת ענקית עם ירקות חתוכים מכל הצבעים, ואפילו להוסיף להם מלח ומיץ לימון. זה בריא, מכיל המון ויטמינים וכמעט בלי קלוריות. אפשר לנשנש את הירקות במשך כמה שעות בלי מצפון, ותתפלאו – אם יהיו אנשים בסביבתכם הם מאוד ישמחו להשתתף בחגיגה ולחסל חלק נכבד מתכולת הצלחת הצבעונית.

עוגיה וקפה
אם שותים קפה, אפשר לוותר על העוגיה | אילוסטרציה: אימג'בנק / Thinkstock

8. ארוחת לילה קטנה

בהחלט הגיוני שאם אוכלים ארוחת ערב בסביבות 7-8 בערב ונשארים ערים, בשעה 10-11 בערב כבר רעבים שוב. במקרה זה, במקום לנשנש מאכלים לא בריאים, עדיף אפילו לאכול עוד ארוחת ערב – למשל 2 פרוסות לחם מלא, גבינה או ביצה וקצת ירקות. יש בארוחה כזו בערך 200 קלוריות, וזה הרבה פחות מאשר כל מיני נשנושים קטנים שמצטברים להרבה ויכולים לגרום להשמנה. ארוחה כזו לא קשה לעיכול ולא מפריעה לשינה, כך שאפשר לאכול אותה אפילו רבע שעה לפני שהולכים לישון. 

זה נכון שהארוחות בשעות הלילה קצת יותר "משמינות", כי הגוף משקיע קצת פחות אנרגיה בעיכול בשעות הערב המאוחרות, כך שהוא מפיק קצת יותר קלוריות מהמזון, אבל ההבדל הוא ב-10 אחוזים בערך. כלומר, אם אוכלים ארוחה שמכילה 200 קלוריות בערב, ההבדל הזה לא משמעותי והוא לא מה שיגרום להשמנה. 

9. להחליט להפסיק לאכול בשעה מסויימת

לחילופין, במקום פלטת הירקות או ארוחת הלילה הקטנה, אחרי ארוחת הערב, אפשר להחליט שמשעה זו ואילך לא אוכלים דבר, ובכל פעם שרוצים "להכניס משהו לפה" מסתפקים בכוס שתייה, עדיף שתייה חמה. מרק ירקות חם, כוס קפה או תה, ואפילו כוס שוקו חם -  יכולים להפחית במידה משמעותית את כמות האוכל שאוכלים באותה שעה. הסיבה לכך היא, שחום מפחית את התיאבון. על פי מחקרים שבוצעו בחיות מעבדה, אם מחממים את האזור במוח האחראי לתחושת השובע והרעב נוצרת הפחתה בתיאבון. המשקה החם תורם לחימום אזור זה ולכן להפחתת הרעב לחצי שעה לפחות.

10. לצאת לפעילות גופנית

אם בשעה המועדת לזלילה יוצאים לפעילות גופנית, במקום לשבת בבית ולאכול, הרווח הוא  יותר מכפול: גם חוסכים קלוריות שאינן נצרכות, גם שורפים קלוריות בזמן הפעילות, גם משפרים את קצב המטבוליזם של הגוף וגם תורמים להפחתה בתחושת התיאבון. ידוע שבזמן פעילות גופנית מופרשים אנדורפינים, שעל פי התאוריות מפחיתות את החשק למאכלים מתוקים. 

* יש לכם שאלה לד"ר מאיה רוזמן? שלחו לנו לכאן

>>וגם: מה כדאי לאכול אחרי אימון?