חגיגות יום העצמאות בפתח, והגיע תורם של הסלטים הקנויים לככב בשולחן המנגל - לצד הבשרים והפיתות. האם יש ערך תזונתי לסלטים הקנויים הללו או שמא הם מזיקים לבריאות?

נתחיל בכך שאין ספק שתמיד עדיף סלט ביתי, שהוכן מירקות טריים וחומרי גלם איכותיים. לסלטים הקנויים שני חסרונות עיקריים: הראשון, שיש בהם חומרים משמרים, בעיקר החומר המשמר שנקרא פוטסיום סורבט או 202-E. אמנם החומרים המשמרים בסלטים נחשבים בטוחים לשימוש, אבל לאורך השנים מחקרים הראו כי הם עלולים לפגוע בבריאות, כמו למשל לגרום נזק למערכת החיסון, ותמיד עדיף סלט ללא תוספים מלאכותיים.

החיסרון הבולט השני הוא כמות מלח גדולה. בחלק מהסלטים זה עלול להגיע לחצי כפית מלח ב-4 כפות סלט, שליש מכמות המלח המקסימלית המומלצת לאדם ליום. איך יודעים כמה מלח יש בסלט הקנוי? בודקים בטבלת הערכים התזונתיים את כמות הנתרן. 1,200 מ"ג נתרן מעידים על נוכחות של חצי כפית מלח. אם יש ב-100 גרם סלט 600 מ"ג נתרן, והמנה הממוצעת שאוכלים היא 4-5 כפות - כמעט 200 גרם – זה אומר שצרכנו כמעט חצי כפית מלח.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

בצד של הטובים: הסלטים שעדיפים מבחינת הקלוריות

סלטי החומוס בריאים ומכילים שילוב של גרגרי חומוס עם טחינה, שיחד נותנים לנו חלבון איכותי, הרבה ויטמינים וברזל. כשמדובר בסלט חומוס ביתי, יש לו רק יתרונות בריאותיים, אבל ברוב סלטי החומוס הקנויים, כמו גם בשאר הסלטים הקנויים, החומרים המשמרים מפחיתים את הערך התזונתי. זאת ועוד, החוק לא מחייב את היצרן לציין את כמות החומר המשמר, ולמרות שמדובר בכמות מזערית - אי אפשר לדעת באיזה סלט יש יותר חומרים משמרים. ומה לגבי הקלוריות? צריך לזכור כי ב-100 גרם סלט חומוס יש בממוצע 250-300 קלוריות. כף גדושה של חומוס ששוקלת מעל 30 גרם עשויה להכיל מעל ל-100 קלוריות, כך שאם שמים בנדיבות על הצלחת 5 כפות זה יותר קלוריות ממשולש פיצה. 

סלטים מירקות כמו עגבניות או פלפלים, וסלטי חצילים כמו מטבוחה, סלט טורקי ופלפלים קלויים מכילים הרבה ליקופן שחשוב למניעת קטרקט וסרטן הערמונית. הסלטים האלה גם מכילים הרבה סיבים תזונתיים וקצת קלוריות - בערך 20-30 לכף גדושה.

סלטים עם ערך תזונתי קצת יותר נמוך הם אלו שמבוססים על מיונז: כרוב במיונז, חציל במיונז. המיונז לא תורם הרבה לבריאות, הוא לא מכיל ויטמינים או מינרלים. בסלטים אלו יש כ-40 קלוריות בכף, ובכל מקרה רצוי להתייחס אליהם כממרח, ולא כסלט.

דוגמאות לסלטים מומלצים: סלטי צבר רפי כהן – סלט פלפלים קלויים, מכיל 75 קלוריות במאה גרם, 4.5% שומן, סלטי מיקי – מטבוחה, מכיל 60 קלוריות במאה גרם, 1.5% שומן, אחלה טעמי השוק – סלט טורקי עם פלפלים קלויים, מכיל 103 קלוריות במאה גרם, 6.6% שומן.

סלט לוטינצה
קצת קלוריות והרבה סיבים תזונתיים. מטבוחה | צילום: עידית נרקיס כ"ץ, אוכל טוב

איך מוצאים את סלט החומוס הבריא ביותר?

כל מה שצריך לעשות הוא להתעכב דקה אחת ולקרוא את רשימת הרכיבים של המוצר. הערכים הבריאותיים הגבוהים ביותר הם לסלטי החומוס שעשויים רק מגרגרי חומוס ומטחינה. בסלטים אלו אחוז שומן נמוך יותר ופחות קלוריות. ישנם סלטים להם הכניסו שמן במקום טחינה, מה שמפחית את הערך הבריאותי, אבל מדובר בשמן קנולה או שמן סויה.

בסלטים הפחות מומלצים יש גם שמן, אבל לפי רשימת הרכיבים אנחנו לא יכולים לדעת אם זה שמן איכותי כי על האריזה כתוב רק שזה "שמן צמחי". בסלטים האלה יש גם הרבה יותר קלוריות.

דוגמאות לסלטי חומוס מומלצים: משני – חומוס מזרחי, מכיל 60% חומוס, 30% טחינה, 210 קלוריות במאה גרם, 16.7% שומן, שופרסל – חומוס אסלי, סלט מופחת שומן. מכיל 75% חומוס, 14% טחינה, 180 קלוריות במאה גרם, 9% שומן בלבד.

במקום השני: שטראוס – אחלה חומוס. מכיל 60% חומוס, 14% טחינה חלקה טחינה משומשום מלא, שמן קנולה. 228 קלוריות במאה גרם, 15.6% שומן, מעדני מיקי – חומוס אבו גוש. מכיל 63% חומוס, שמן סויה, 230 קלוריות במאה גרם, 15.9% שומן.

איך לשלב חומוס בדיאטה?

אני ממליצה להתייחס לסלטי החומוס כמו למנת שומן יומית. כף חומוס שווה לכף טחינה או לכף שמן זית. יש להקפיד על כמויות ולהסתפק בשתיים שלוש כפות ליום בלבד, וגם זה במקום השמן בסלט. אם רוצים למרוח חומוס בכריך, מומלץ להיזהר בכמות ולמרוח שכבה דקה בלבד, בכל זאת, הוא מכיל פי 2-3 קלוריות מגבינה לבנה 5%.

לגבי סלטי החצילים, המטבוחה, הפלפלים הקלויים והטורקי – הם מתאימים כגיוון בכריך, יחד עם הגבינה או הפסטרמה, או במקומם. כשמדובר ב-20 קלוריות בכף, בתור ממרח העניין זניח. כסלט, השתדלו בבקשה לעמוד כמה דקות במטבח ולחתוך לעצמכם סלט מירק אמיתי.

>>  להוריד במשקל בצ'יק צ'ק: דיאטת פירות וחלבונים