10 שדרוגים למתכוני חג מזינים יותר!

כיצד להעשיר את ארוחת החג ברכיבים מזינים? איך מפחיתים שומן וסוכר מהמתכונים מבלי להתפשר על הטעם? וכיצד ניתן להפחית קלוריות בקלות?

1. בכל מתכון שיש בו קמח, אפשר להמיר חלק ממנו לקמח מלא. זה אמנם לא יפחית מהקלוריות של המאפה, אבל כן ישדרג אותו משמעותית מבחינה תזונתית, ויוסיף לו כמות נאה של סיבים תזונתיים.

2. המירו את החלב לחלב מועשר. כך תרוויחו פי 2 יותר סידן ולא מעט ויטמין D.

3. כדאי להפחית מעט את השימוש במלח, שמוסיף לגופנו נתרן, השתדלו להרבות בשימוש בתבלינים יבשים ובצמחי תבלין שונים כגון זעתר, נענע, כוסברה ופטרוזיליה. הערכים התזונתיים שלהם משמעותיים גם בכמויות קטנות, והם מפצים על מיעוט המליחות.

4. קינוחים לחג- בשבועות הקינוח המתבקש הוא עוגת גבינה שיכולה להיות אפילו מאוד מזינה עשירה בחלבון וסידן ודלת קלוריות. לצד העוגה ניתן לשלב פירות קיציים וכיפים.

5. בחרו בגבינות רזות עד 5%  וותרו על גבינות השמנת.

6. רוטב שמנת לפסטה יכול להיות יומיומי ולא רק לחגים ואירועים מיוחדים. העדיפו שמנת לבישול 9% וותרו על השמנות.

7. באפייה - במקום לשמן תבנית בכמות נאה של שמן או חמאה, השתמשו בתרסיס שמן.

8. לקבלת טעם מתוק מבלי להשתמש בסוכר השתמשו בתבלינים כמו קינמון, ג'ינג'ר ווניל, שמעוררים אסוציאציה של מתיקות במוח.

9. רצוי שכל הארוחה תהיה מורכבת מ-50 אחוז ירקות ופירות. גם אם המתכון עצמו לא מורה על כך, נסו לשלב בו ירקות, ועדיף שיהיו מכל הצבעים.

10. במקום בצק עלים בחרו בצק פילו.

פלטת גבינות
ארוחות חג בריאות ומועשרות | צילום: Shutterstock

מתכונים:

לחמניות חלב מקמח כוסמין עם קרם שוקולד לבן

רכיבים (20 לחמניות ):
300 גרם קמח לבן ללחם
200 גרם קמח כוסמין מלא
160 מ"ל (2/3 כוס) חלב
10 גרם (1 כף) שמרים יבשים
50 גרם (1/4 כוס) סוכר
1 כפית מחית וניל או תמצית וניל אמיתית
4 גרם (1 כפית) מלח
4 ביצים
80 גרם חמאה רכה
ביצה טרופה להברשה
סוכר לבזיקה

קרם שוקולד לבן:
80 מ"ל (1/3 כוס) חלב
200 גרם שוקולד לבן

אופן ההכנה:

במיקסר עם וו לישה, לשים את כל המרכיבים לבצק, מלבד החמאה, 6 דקות.
מוסיפים את החמאה ולשים עוד 6 דקות.
מכסים את הבצק ומתפיחים בטמפרטורת החדר כשעה, עד שהוא כמעט מכפיל את נפחו.
מעבירים את הבצק ללילה במקרר (8 – 12 שעות).
מחלקים את הבצק ל – 20 כדורים (50 גרם כל אחד) ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, עם רווחים לתפיחה ביניהם.
מכסים במגבת ומתפיחים בטמפרטורת החדר כשעה וחצי - שעתיים עד הכפלת הנפח.
מחממים תנור ל- 160  ומכניסים לתוכו תבנית עם מים כדי ליצור לחות.
מברישים את הלחמניות בביצה ומפזרים מעט סוכר.
אופים את הלחמניות כ- 15 דקות, עד הזהבה.
מצננים על רשת.

לקרם:
במיקרוגל ממיסים יחד שוקולד וחלב כדקה ומערבבים עד לקבלת מרקם אחיד.
מעבירים למקרר ומצננים עד למרקם של ממרח סמיך.

להגשה:
חוצים את הלחמניות ומורחים בנדיבות בקרם שוקולד לבן.

 

מלבי עם סירופ תות - ורדים

רכיבים (8 מנות ):
750 מ"ל (3 כוסות) חלב
150 גרם (3/4 כוס) סוכר
60 גרם (6 כפות) קורנפלור

לרוטב:
1 צנצנת קונפיטורה תות מופחת סוכר יד מרדכי
30 מ"ל (3 כפות) מי ורדים

לקישוט:
פיסטוקים קלויים וקצוצים
שבבי קוקוס קלוי

אופן ההכנה:

לקרם:
מערבבים קורנפלור עם כוס אחת של חלב.
מחממים את יתר החלב עם הסוכר עד סף רתיחה.
מוסיפים את בלילת הקורנפלור תוך כדי ערבוב ומבשלים על להבה נמוכה עד לקבלת קרם סמיך.
מסירים מהאש ומוזגים לכוסות אישיות.
מצננים לפחות 6 שעות.

לרוטב:
מערבבים את הריבה עם מי ורדים.

להגשה:
יוצקים כף רוטב על הקרם ומפזרים פיסטוקים וקוקוס.

 

מאפה פילו עם קרם חלב

רכיבים (תבנית חד פעמית מלבנית קטנה ):
1 חבילה בצק פילו מופשר במקרר
100 גרם חמאה מומסת

לשכבת האגוזים:
100 גרם אגוזי מלך קלויים וגרוסים
100 גרם אגוזי לוז קלויים וגרוסים
2 כפות קינמון

לשכבת הקרם:
1/2 ליטר חלב
50 גרם סולת
50 גרם סוכר

לסירופ:
160 מ"ל (2/3 כוס) מים
200 גרם (1 כוס) סוכר
מיץ מלימון אחד
30 מ"ל (3 כפות) מי ורדים

אופן ההכנה:
לקרם:

מחממים בסיר חלב וסוכר עד רתיחה.
מוסיפים סולת תוך כדי ערבוב ובוחשים עד לקבלת קרם סמיך.
מעבירים לכי רחב ומצננים לגמרי.

להרכבה:
מברישים תבנית בחמאה מומסת ומניחים עליה עלה פילו.
מברישים את עלי הפילו בחמאה, מניחים עוד עלה ומברישים גם אותו, כך עד שיש מגדל של 6 עלים (שולי הבצק חורגים מחוץ לתבנית וזה בסדר).
מערבבים אגוזים וקינמון ןמפזרים מעל עלי הפילו, משטחים מעל את קרם החלב.
מכסים את הקרם בעלה פילו ומברישים גם אותו בחמאה
ממשיכים כך עד לשכבה של 5 עלים.
מכניסים את שולי הבצק לתוך התבנית כדי לסגור את דפנות המאפה, אם יש שוליים מיותרים חותכים אותם.
מסמנים על המאפה לפני האפייה את דוגמת החתיכות שנרצה לחתוך אחריה בעומק של 1 ס"מ, אני מעדיף קוביות של 4*4 ס"מ (חשוב לסמן כבר עכשיו כי אחרי האפייה לא ניתן יהיה לחתוך בצורה סימטרית).
אופים את המאפה ב- 200 מעלות, 20 – 25 דקות, עד הזהבה.
בזמן שהמאפה בתנור מביאים יחד לרתיחה את כל מרכיבי הסירופ, מערבבים עד שהסוכר נמס ומסירים מהאש.
יוצקים את הסירופ החם על המאפה מיד בצאתו מהתנור.
מצננים לפחות 4 שעות לפני שחותכים.

 

עוגת גבינה עשירה בחלבון עם ציפוי פירות יער

חומרים (תבנית 28):
לבסיס קראמבל:
100 גרם חמאה
250 גרם פירורי ביסקוויטים פתי בר (אפשר גם מקמח מלא)

לקרם האפוי:
600 גרם (3 חבילות) סימפוניה טבעי
400 גרם (2 חבילות) שמנת חמוצה 9% יטבתה
400 גרם (2 חבילות) יוגורט דנונה פרו 20 גרם חלבון
6 ביצים
150 גרם סוכר
1 חבילה אינסטנט פודינג בטעם וניל צרפתי
1 כפית תמצית וניל טהורה
גרד מלימון אחד

לציפוי:
200 גרם (1 חבילה) שמנת חמוצה יטבתה 15%
200 גרם (1 חבילה) יוגורט דנונה פרו עשיר בחלבון
1 צנצנת קונפיטורה פירות יער במתיקות מעודנת "יד מרדכי"

אופן הכנה:

לבסיס:
מערבבים יחד את כל החומרים במעבד מזון או בידיים, עד לקבלת מרקם פירורי.
מרפדים את התבנית בתערובת, משטחים ומהדקים היטב.
מקררים לפחות 1/2 שעה, עד שהתחתית מתייצבת.
ניתן גם לאפות את העוגה ללא תחתית.

לעוגה:
מחממים תנור ל- 130 מעלות, ללא טורבו ומניחים בתחתיתו תבנית עם מים כדי ליצור לחות.
מערבבים יחד את כל המרכיבים עד לקבלת קרם אחיד.
יוצקים את הקרם על הבסיס.
אופים שעתיים עד שהעוגה יציבה.

לציפוי:
מערבבים יחד את כל המרכיבים לתערובת אחידה.
יוצקים את הציפוי על העוגה החמה ומנערים אותה קלות, כדי שהציפוי יתפשט על כל העוגה באופן אחיד.
מעבירים למקרר לפחות למספר שעות ורצוי למשך יום שלם.
העוגה מגיעה לשיאה 3 ימים אחרי האפייה.