כולם יודעים שצריך לאכול הרבה פירות וירקות, כולם יודעים שפחמימות פשוטות זה לא ממש להיט ושלחם מלא הוא הלחם היחיד שצריך להכניס הביתה. אבל הבעיה היא, שלא כולם יודעים בדיוק למה. בשתי מילים? סיבים תזונתיים. מחקר חדש שהתפרסם השנה ב- "The Journal of Nutrition" מצא שתוספת של 8 גרמים של סיבים תזונתיים על כל 1,000 קלוריות בתפריט, תוביל לירידה של 2 קילו במשך 20 חודשים (קצת יותר משנה וחצי). מחקר נוסף שהתפרסם ב- "Annals of Internal Medicine" מצא שהקפדה על צריכה של 30 גרם של סיבים תזונתיים ביום גם היא תוביל לירידה של כמעט 2 קילוגרמים בשנה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
למרות שזה נשמע ברור וקל ליישום רוב האוכלוסייה צורכת פחות ממחצית מכמות הסיבים המומלצת. התזונה המערבית הרגילה כמעט ואינה מכילה סיבים תזונתיים היות והיא מתבססת ברובה על מזון מעובד, שהוצאו ממנו הסיבים כחלק מתהליך העיבוד. אחד הדברים החשובים כחלק משינוי תזונתי בדרך לבריאות טובה יותר, הוא הגדלת כמות הסיבים התזונתיים שנקבל מהתפריט כל יום.
מלבד ירידה במשקל ודיאטה, מחקרים מראים שלתזונה עשירה בסיבים ישנם יתרונות בריאותיים בולטים: הם מקטינים את הסיכון לסרטן במעי הגס - הסיבים התזונתיים מצפים את דופן המעי ובכך מונעים קשירת חומרים מסרטנים אל דפנות המעי, הם מקצרים את זמן שהיית הצואה במעיים ובכך מקטינים את הסיכון ליצור חומרים מסרטנים, הם תורמים להעלאת כמות החיידקים החיוביים - מה שתורם להקטנת חדירות המעיים לחומרים מסרטנים.
סוכרת לחץ דם ומחלות לב: כמות גבוה של סיבים תזונתיים עוזרת לעלייה מתונה יותר של רמות הסוכר בדם בעקבות הארוחה, בצורה זאת מופרש פחות אינסולין. ייצור מוגבר של אינסולין קשור לעליה בשכיחות סכרת, לחץ דם ומחלות לב.
כולסטרול: הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול - הם מגבירים את ייצור החיידקים החיוביים במעיים והם שמווסתים את ייצור הכולסטרול בכבד.
איך עושים את זה?
כמות הסיבים המומלצת ביום היא 30 גרם. הדרך הטובה ביותר להגיע לכך ולהגדיל את כמות הסיבים היא ע"י העדפתם של מוצרים מלאים על מוצרים מעובדים והעשרת התפריט בירקות ובפירות. למעשה, כדאי לאכול לפחות 7 ירקות ביום ו-2 מנות פרי.
עוד ב-mako בריאות:
>> בוטוקס בסינית: הפתרונות הטבעיים שיעלימו את הקמטים
>> מתים מרעב? 6 ארוחות הבוקר שישביעו אתכם
>> טריפ מהעתיד: האם אקסטזי בדרך להפוך לתרופה במרשם?
ירקות: ירקות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, וכדאי לשלב מנת ירקות גדולה גם בארוחת הצהריים וגם בארוחת הערב. לא צריך לאכול רק סלט, אפשר לאכול גם ירקות קלויים בתנור, שעועית מוקפצת, ארטישוק מבושל וירקות מוחמצים (עדיף החמצה ביתית).
הגבירו את הירוקים: הירקות שהכי עשירים בסיבים הם העלים הירוקים, תרד, קייל, חסה, כרוב, רוקט ונבטים ירוקים. כדאי לשלב אותם בסלטים ואפשר כמובן לשתות שייק ירוק עתיר סיבים לארוחת בוקר או ארוחת ארבע.
הגבירו את צריכת הקטניות: כדאי מאוד להגביר את צריכת הקטניות בתפריט היות והן עשירות בסיבים תזונתיים. העשירו את התפריט בשעועית לבנה, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה יבשה ופול. למי שנמנע מקטניות בגלל גזים וחוסר נוחות בבטן, השרייה ארוכה של למעלה מ-24 שעות והקפדה על החלפה של מי ההשריה לפחות 3-4 פעמים, תעזור מאד. נבטוטים הם גם דרך מצוינת לצרוך קטניות, זה מצוין כתוספת פריכה לסלט או כתוספת למרקים.
אכלו דגנים מלאים: את הדגנים שאתם אוכלים כחלק מהתפריט כדאי להחליף בדגנים מלאים: לחם מלא, לחם כוסמין, לחם שיפון מלא, פריכיות אורז מלא, פסטה מקמח מלא או מאורז מלא, אורז מלא ושיבולת שועל.
הקפידו על צריכת פירות עתירי סיבים: חשוב לאכול פירות אבל בהחלט כדאי לבחור פירות עשירי סיבים, תפוח עץ ואגס ידועים כעשירים בסיבים וישנם גם מחקרים שמראים שאכילה של 2-3 תפוחים קטנים ביום תרמה לירידה במשקל. כדאי לאכול את הפירות עם הקליפה רק לדאוג לרחוץ אותם היטב. גם פירות יבשים נחשבים כעתירי סיבים רק חשוב לוודא שהם אינם מכילים תוספת סוכר, ועדיף לקנות אותם אורגניים היות וחלק מהפירות היבשים שאינם אורגנים מיובשים באמצעות חומרים לא בריאים.
מוצרים עתירי סיבים: יש גם מזונות שעשירים בסיבים באופן מיוחד כמו סובין חיטה, סובין תירס וסובין שיבולת שועל, אותם ניתן להוסיף ליוגורט וגם לסלט. יש גם דגנים עתירי סיבים תזונתיים, רובם לא בעלי ערך קלורי גבוה. חשוב לשתות 2 כוסות מים באותה הארוחה בכדי לשפר את פעילותם של הסיבים. הדבר יכול לשפר גם את תדירות היציאות ולהפוך אותן לקבועות ואיכותיות.
אז כדי לשמור על בריאות טובה, לרדת במשקל ולהקטין את הסיכוי לחלות במחלות קשות - הקפידו על צריכה מספקת של סיבים תזונתיים בתפריט, אל תשכחו לשתות מספיק מים וליהנות מגוף בריא ונקי.
* הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה