הקיץ מגיע והדרך לים מתחילה בעבודה קשה על הגוף. חדרי הכושר והסטודיו תמיד מתמלאים בתקופות האלה וסופגים טיפות זיעה רבות כדי להצדיק את פתיחת העונה. אז מה באמת יעזור לכם להגיע לשם הכי טוב שאפשר?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
נתחיל בכמה עובדות פשוטות. האימון האירובי הוא אימון שעובד עם קבוצות שרירים גדולות תוך פעילות בדופק תת מירבי (נמוך מהדופק המקסימלי המותר לפעילות) של מערכת לב ריאה- המערכת ה"קרדיו ווסקיולרית". התחושה האופיינית היא העלאת הדופק, הזעה שמטרתה לקרר את הגוף המתחמם, ועלייה הדרגתית בקצב האימון. המטרה העיקרית של האימון האירובי, אותו אנחנו מכירים מאימוני הסטודיו השונים – קיקבוקס, אירובי, שיעורי מדרגה, מכשירי הריצה, אליפטי וכד', היא ירידה במשקל, ניצול מאגרי השומן בגוף ושיפור התפקוד של מערכת הלב-ריאה.
מה בעצם ההבדל בין האימונים האירוביים לבין שיטות האימון החדשות שפרצו בסערה בשנים האחרות כגון HIIT, טבטה, קרוספיט ועוד, ולמה כדאי לנו לחכות קצת לפני שאנו זונחים את האימונים הישנים והטובים? יתרון ראשון הוא עצם העובדה שהאימון ידידותי. כל אחד יכול לצאת לרוץ, לרכוב על אופניים או לבצע פעילות אירובית עם מדריך במועדון הכושר. הפעילות אינה מחייבת טכניקות מורכבות או תרגילים הדורשים תרגול רב כדי להגיע לרמת ביצוע גבוה, אין צורך בעבודה עם משקלים כבדים להגברת העצימות ובדומה לנסיעה באוטו אני יכול להעלות את הקצב בהדרגה ובשליטה על ידי לחיצה מתונה על דוושת הגז.
מכאן היתרון הנוסף לאלו מכם שעדיין בהתחלה, מבחינה בריאותית אימוני האירובי עובדים על 65-80 אחוז מהדופק המרבי, בעוד שהאימונים העצימים מגיעים ל-90 אחוז מהדופק הבריאותי וכמובן שאינם מתאימים לאדם שאינו מאומן.
מתי יוצאים מאיזון?
מדי יום אני שומע נשים המפחדות מכך שהרגליים שלהן "יתנפחו" אם יבצעו אימוני אירובי שבועיים. הפחד לא מוצדק. איך בעצם שריר גדל? עלייה במסת השריר - "היפרטרופיה" – מתרחשת כתוצאה מהגדלת נפח סיבי השריר איתם אנו נולדים. על מנת להגדיל את הנפח עלינו לספק לשריר גירוי חיצוני מתגבר ומשתנה, או בשפה פשוטה - אם לא נעמיס על השריר משקל נוסף, בשלב מסוים הוא פשוט יפסיק לגדול. לכן, הדרך הנפוצה והבדוקה ביותר להעלאת מסת שריר היא אימוני משקולות עם משקלים שהולכים ועולים בהדרגה בהתאם ליכולות הגוף. מכאן שהאימון האירובי, על כל סוגיו וצבעיו לא יביאו לניפוח, אבל חיזוק הגוף במקבל לפעילות האירובית מומלץ ביותר ולכן כמו כל דבר טוב בחיים אני ממליץ לשלב בין השניים. אפשר לשלב עבודה עם משקוליות או גומיות במהלך אימוני האירובי השונים, אבל אל תשתמשו במשקלים כבדים, לכו על מספר חזרות גדול וכך גם תתחזקו וגם תתחטבו.
ואם כבר יש שומן – איפה נראה אותו? ככלל, מספר תאי השומן איתו אנו נולדים הוא נתון גנטי. אחוז השומן המומלץ לנשים יכול לנוע בין 20-28 אחוז, לעומת הגברים שישאפו ל 15-20 אחוזי שומן. מעבר לכך נכנסים לטווחי ההשמנה הלא בריאה והמסוכנת. ברמה האסתטית הוכח כי הנטייה להצטברות השומן בקרב גברים תהיה באזור הבטני ואילו אצל נשים הנטייה תהיה באזור אגן הירכיים. מטרתו של האימון האירובי היא להגדיל את כמות הקלוריות המבוזבזות במהלך היום וכך לעודד את הגוף להשתמש במאגרי השומן הזמינים עבורו ולהביא לירידה המתבקשת בהיקפים. הירידה היא מיידית אם כי לא ישר נראית לעין, והכלל הוא פשוט: שרוף יותר, צרוך פחות.
סביר להניח שאם המתאמן מבצע אימוני כח המיועדים להעלאת הנפח השרירי באזור הרגליים זו כנראה הסיבה לניפוח שרירים. אם האימונים שלך הם אירוביים או אימונים משולבים - אירובי וכח עם משקוליות קלות המצויות בשיעורי הסטודיו, ואת עדיין מרגישה שהאימון "מנפח לך את הרגליים" או שאת עולה במשקל, כנראה שמשהו בנוסחה יצא מאיזון ואת צורכת יותר ושורפת פחות.
האימון השבועי המושלם
3 אימוני אירובי בשבוע של 50 דקות, אותם ניתן לגוון באימוני עצימות כגון HIIT וטבטה למשך זמנים קצרים יותר של 30 דקות כל אימון.
2 אימוני חיזוק בשבוע או אימונים המשלבים את הפעילות האירובית עם חיזוק כגון Boot-Camp או אימוני משקולות. נסו לאתגר את השריר דרך כמות החזרות, ולא דרך משקלים גבוהים שעשויים להביא לעלייה מסיבית במסת השריר ולמראה "המנופח".
- בונוס להשקעה: הוסיפו אימון או שניים שמתרכז במתיחות כדי לתת לגוף קצת אורך ושקט משלים.
* הכותב הוא בעליו של מועדון Next Fitness, מאמן כושר, מומחה לתנועה ואומנויות לחימה.