פלאנקים, תרגילי אופניים ואפילו טיפוס על הקיר: המתמודדת החטובה של "המשימה אמזונס" מדגימה איך באמת משקיעים בשרירי הבטן שלנו - הכל תלוי, כמו תמיד, בעבודה קשה. הנה התרגילים הכי טובים בדרך לקוביות
מיטל דה רזון | אירה דולפין | mako בריאות| פורסם 15/09/1607:00
דגשים: מנח פלאנק גוף ישר כמו סרגל, כתפיים בהמשך לראש. משתדלים בתרגיל זה להרים את היד כמה שיותר גבוה. לרמת קושי גבוהה יותר - יש לבצע שכיבת סמיכה אחת לפני כל הנפת יד.
דגשים: גב צמוד לרצפה, הידיים אוחזות בקרסולי השותף לתרגיל. על החבר לזרוק את הרגליים כמה שיותר חזק קדימה, ועל הרגליים לא לגעת ברצפה. כמה: יש לבצע זריקות רגליים רצופות במשך חצי דקה פעמיים.
דגשים: דרגת קושי גבוהה - מחזיקים את הכדור ביד ופורשים את היד עם הכדור לצדדים. דרגת קושי נמוכה יותר - פורשים יד לצדדים לסירוגין כשהיד השנייה אוחזת בידו של שותפינו לאימון. יש לאחוז יד אחת, ואת היד השנייה לפתוח לצד ולנסות לרדת כמה שיותר נמוך מבלי לגעת ברצפה. כמה: 20 חזרות כפול 2.
מעבירים כדור בין הרגליים, בזמן שהרגליים זזות בתנועת "אופניים". לדרגת קושי גבוהה - מבצעים את אותה פעולה עם משקולת קטנה עד בינונית 1-3 קילו. כמה: 30 חזרות כפול 2.
אופניים עם כדור | צילום:
רועי חבאניאופניים עם משקולות | צילום:
רועי חבאני
פלאנק צידי לבד
דגשים: מנח פלאנק - גוף ישר בטן מוכנסת פנימה. דרגת קושי נמוכה יותר - הנפת יד החוצה ופנימה. דרגת קושי גבוהה יותר - הזזת הרגל כאשר היא ישרה ככל הניתן קדימה ואחורה.
כמה: כל תרגיל יש לבצע כמובן לשני הצדדים, פעם כאשר נשענים על יד אחת, ואז על היד הנגדית לשם איזון. 20 חזרות לכל סט כפול 2.
אתגר זה, במיוחד למתחילים, הוא תרגיל מתמשך שיש לבצע בכל יום, בהתקדמות הדרגתית. אנשים שלא מצליחים לתמוך בעצמם בעזרת הידיים מסיבות כלשהן - אין לנסות תרגיל זה.
הוראות לביצוע הטיפוס: מניחים את הידיים כמה שיותר קרוב לקיר, עם הגב מופנה לקיר ומנסים עם רגל אחת לטפס על הקיר ולבדוק אם אנחנו מצליחים להחזיק את הגוף בעזרת שרירי הידיים. חשוב לנסות בכל יום קצת, גם אם לא מצליחים בפעם הראשונה. דגשים: יש להכניס את הבטן חזק פנימה וללא לעצור את הנשימה. לנשום כל הזמן. בהתחלה חשוב שמישהו יעמוד לצידנו לתמוך בנו בטיפוס. כשהצלחנו לטפס, לספור לא יותר מ-10 שניות ולרדת בהדרגה למטה. תרגיל זה עובד על חגורת הכתפיים והבטן.
אתגר טיפוס קיר | צילום:
רועי חבאני
אימון הנפת רגל
דגשים: יש להקפיד על רגליים ישרות ככל שניתן. להרים את הרגל אל היד - ולא להוריד את היד כלפי הרגל. כמה: 10 חזרות כפול 3.
