השלב הראשון במשטר אימונים הוא ההתמסרות המוחלטת ללו"ז קבוע שידרבן אתכם להמשיך ולא לעצור. אבל אתם לא חייבים להיות כאלה כבדים, יש סיבות מוצדקות לגמרי לוותר על יום של אימון וזה אפילו יהיה בריא יותר לגוף שלכם. אלו הן הסיבות שמצדיקות יום מנוחה - אל תפחדו לעשות הפסקות לפעמים, אבל גם אל תהפכו לשאננים. "בחלק לא מועט מהמקרים' אנשים מתאמנים ללא מתן זמני מנוחה בכלל", אומר ד"ר איתי זיו, מומחה לספורט וחדרי כושר. "לכן, יום מנוחה, הגם שאינו מתוכנן, דווקא עשוי להיות המענה לעידוד תהליכים אנבוליים בונים משמעותיים יותר. דווקא יום מנוחה יכול לסייע לשפר את יכולותיכם".
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. אם התקררתם
אם אתם מקוררים, עם אף נוזל, התעטשויות ושיעולים – כדאי שתישארו בבית עד שזה יעבור. עזבו את זה שאתם כבר מרגישים בסדר, יש עוד המון אנשים בחדר הכושר שאתם יכולים להדביק. זה לא אומר שאתם לא יכולים לעשות שום דבר, אבל אולי עדיף שתצאו להליכה או תעשו אימון בבית בעצימות נמוכה. "בנוסף, חשוב להביא בחשבון שאם אתם מנוזלים בהחלט ייתכנו קשיי נשימה בעת הפעילות ואי נוחות, במיוחד כשמדובר באנשים מבוגרים או אסמטיים", מוסיף זיו.
2. אם כבר אחרי חצות ואתם מתכננים להתאמן מחר ב-6 בבוקר
להתאמן מוקדם בבוקר בלי לישון מספיק זה פשוט מוגזם. ולא רק שאתם סתם מגזימים, זה גם יכול לגרום לכם לפציעות רציניות. אל תקשו על עצמכם יותר מדי, ואל תתעקשו ללכת לאימון כשאתם בבירור עייפים וחלשים מדי. תנו לגוף שלכם את השינה שהוא צריך ורק אז תעמיסו עליו באימונים ומשקלים.
"להתאמן על חשבון שעות שינה לא הדבר המומלץ לעשות. חשוב לישון לפחות 6-7 שעות בלילה לפחות ועדיף ששלב השינה יתחיל לפני חצות. מספר שעות שינה מועט יותר, ובמיוחד שמדובר באימונים בהיקפים גדולים או אימון עצים עלול לגרום לכך שהרווח ייצא בהפסד", מסביר זיו. "עם זאת, חשוב לציין שבשעות הבוקר רמת הורמון הקורטיזול גבוהה יותר, לכן קשה יותר לשפר יכולות גופניות הכרוכות בביצוע אימונים עצימים כמו כאלה עם דופק גבוה במיוחד או עומסים גבוהים מאוד באימון התנגדות או משקולות".
3. אם יש לכם חום
ברגע שאתם מגיעים לטמפרטורה גבוהה, זה הזמן לעצור את מה שאתם עושים, וללכת מהר למיטה לנוח. אם יש לכם חום, זה סימן שהגוף שלכם משקיע מאמצים בהגנה מפני חיידקים או וירוסים. במצב כזה אתם חלשים מדי בשביל להתאמן, וכל אימון רק יחמיר את מצבכם ויפגום במאמצי ההחלמה שלכם. לא חבל שתאריכו את השפעת שלכם בעוד שבוע?
"אם הולכים להתאמן בזמן חום, המצב הבריאותי שלכם עלול אף להחמיר. חום, מהווה נורת אזהרה למצב הגופני של האדם וחשוב להביא זאת בחשבון", אומר זיו. "הבעיה הנה עם המכורים לפעילות גופנית שמתאמנים בכל מצב וזמן וגם בעיתות מחלה ולוקחים סיכון לא קטן בהחמרת מצבם הגופני, מה שיכול להוביל אפילו להשבתה ארוכה יותר מפעילות גופנית בכלל".
עוד ב-mako בריאות:
>> דיאטת כושר: כך תוכלו לאכול פחמימות וגם לרזות
>> "כך ריפאתי את הילד שלי מאלרגיה לבוטנים"
>> ברית זה לא סיפור: המכשיר הישראלי שעושה ברית מילה ללא ניתוח
4. אם השרירים עדיין כואבים מאתמול
מי שמתאמן באמת יודע שהשרירים כואבים לנו רוב הזמן, ואם באמת לא היינו הולכים להתאמן כשכואבים לנו השרירים – זה היה יוצא פעמיים בשבוע. אבל יש כאב ויש כאב – אם עשיתם אימון קשוח במיוחד וכואבים לכם השרירים במיוחד, יותר מהרגיל, כדאי לקחת יום מנוחה ולהקדיש אותו למתיחות. הסיכוי שתעשו אימון כמו שצריך, עם שרירים תפוסים שבקושי מאפשרים לכם לזוז בחופשיות, הוא אפסי - חבל על הזמן שלכם. אם כואב מאוד, תחכו יום ותתמתחו כמו שצריך.
"שרירים תפוסים זו אחת מהתופעות השכיחות ביותר המתרחשות עקב אימון עצים אנאירובי בדרך כלל, או אפילו בשל ביצוע אימון שונה שהמתאמן לא רגיל אליו. כמו לדוגמה, ריצה בחול הים העמוק למי שרץ דווקא קבוע על מסילה בחדר הכושר", מסביר זיו. "בחלק מהמקרים נמליץ על מתיחות ביום למחרת, סאונה ומנוחה. אבל אפשר גם לבצע אימון קל למחרת, והרבה הרפיה, אך לא אימון עצים שמפעיל את אותן קבוצות שרירים".
5. אם יש כאבים בברכיים או בכפות הרגליים
כאבים מתמשכים בכל מקום בגוף הם סימן אזהרה, במיוחד כאשר יש כאבים בברכיים או ברגליים. אם הכאב חורג מהכאב האופייני לשריר תפוס, יכול להיות שאתם מפתחים שברי מאמץ. ואתם יודעים מה הכי גרוע לעשות כשיש שברי מאמץ? להתאמן. כשיש כאבים חריגים, במקום לשחק אותה קשוחים, עדיף ללכת להיבדק ולצמצם את היקפי הפציעה.
"כאב הוא אחד ממנגנוני ההגנה של גוף האדם. להתאמן בזמן כאב שמקורו בפציעה זה מתכון די ודאי להחמרת המצב", מדגיש זיו. "במקום להתאמן, מומלצת מנוחה, וניתן לשלב פעילות ללא impact בחלק מהמקרים, כמו שחייה. בנוסף, חשוב לטפל בכך עם איש מקצוע, יש מתאמנים שגוררים פציעות חודשים ארוכים ואף שנים, וזה פוגע באיכות החיים שלהם באופן משמעותי".
6. אם אתם מותשים
ויש את האלה שאף פעם לא ישנים מספיק, לא אוכלים כמו שצריך ולא מפספסים אימון בחיים. זה רק עניין של זמן עד שהתשישות תתפוס אתכם, וזה לא יהיה נעים כשזה יקרה. אם אתם גמורים כבר יותר משבועיים, זה הזמן לפנות לרופא ולבדוק אם יש לכם הפרעת שינה.
"שמירה על אורח חיים ספורטיבי חשובה תמיד ובמיוחד אצל אלה שמתאמנים בהיקפים גדולים או בעצימות גבוהה. הקפדה על שעות השינה, שינה היגנית ותזונה נכונה ומותאמת חשובים מאוד להשגת תוצאות והתקדמות בכלל", מסביר זיו. "ייתכן שמקור התשישות הוא באימון יתר, אי הקפדה על אורח חיים ספורטיבי, ג'ט לג או מתח נפשי. לכן חשובה תשומת הלב לכך, וחשוב לדאוג לשקם את הגוף בדרכים המקובלות".