כל מי שניסה לחטב את הבטן ולפתח קוביות, יודע שזו עבודה לא פשוטה בכלל. לפי מחקר שנעשה על ידי American Council on Exercise (ACE), ארגון ללא מטרות רווח, ישנם שלושה תרגילי בטן שהם היעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה, כלומר תרגילים שיעזרו לכם להגיע לקוביות בבטן.
ד"ר פיטר פרנסיס ממעבדת הביו-מכניקה באוניברסיטת סן דייגו הוביל את המחקר והשווה 13 תרגילי בטן מוכרים, חלקם דורשים ציוד, חלקם לא. והוא דירג אותם לפי רמת היעילות שלהם. התרגילים דורגו לפי רמת הגירוי של השריר הישר בטני (זוג שרירי הבטן הנמשכים מהחזה והצלעות ועד לאגן) והשרירים האלכסוניים, הנמצאים בצדי דופן הבטן.
מעבר לכך שפיתוח שרירים אלו יוצר מראה "חטוב", שרירי הבטן חשובים מאחר שדופן בטן חזק הוא חיוני להגנה על עמוד השדרה ולשמירה על יציבה זקופה ונכונה. אם הצבתם לעצמכם מטרה להגיע לשישייה בבטן, ACE מסבירים כי זה יכול לקחת לכם בין שלושה ל-20 חודשים.
מובן שאחד הדברים החשובים ביותר לפיתוח שרירי הבטן הוא תזונה נכונה ותפריט הכולל בין היתר הרבה חלבונים. עם זאת, רק תזונה נכונה ובריאה לא תספיק אם אתם חושקים בקוביות בבטן. הנה כמה מהתרגילים היעילים ביותר, לפי ארגון ה-ACE.
כפיפות בטן אופניים
לפי המחקר שנעשה על ידי ACE, זה תרגיל הבטן היעיל ביותר. עליכם לקחת מזרן יוגה ולשכב על הגב, הרגליים באוויר והברכיים לכיוון החזה שלכם. קצות האצבעות שלכם צריכים להיות מאחורי האוזניים. כדי לגייס את שרירי הליבה, יש לכווץ את השכמות. מיישרים לסירוגין כל רגל, כאשר במקביל מקרבים את המרפק לרגל הנגדית. תרגיל זה מגייס את כל שרירי הבטן, כולל השריר הישר הבטני, שאחראי לקוביות בבטן.
תרגיל Captain’s Chair
את התרגיל הזה יש לבצע בחדר הכושר, עם המכשור המתאים. הרימו את הברכיים לעבר החזה שלכם. גייסו את שרירי הבטן על ידי משיכתם לעבר עמוד השדרה שלכם ואז באיטיות הורידו את הרגליים. חזרו על פעולה זו כמה פעמים. תרגיל זה עובד גם על שרירי הבטן האלכסוניים.
עוד ב-mako בריאות:
>> ליהיא גרינר חושפת: זה תפריט הדיאטה היומי שלי
>> מה מזיק יותר? לישון מעט מדי או יותר מדי?
>> כך תשרפו הכי הרבה קלוריות באימון שלכם
כפיפות בטן על כדור התעמלות
כולם יודעים שאם רוצים לחטב את שרירי הבטן ולהיפטר מהכרס, כדאי לעבוד חזק על כפיפות בטן. אבל מעטים יודעים כמה כדור התעמלות משפר את התרגיל. שכבו על הכדור, הידיים מאחורי הראש ובצעו כפיפת בטן רגילה – הישענו לאחור והשתמשו בשרירי הליבה כדי להתרומם מעלה. כפיפת בטן על כדור התעמלות מגייס יותר שרירי ליבה מאשר כפיפת בטן רגילה והוא יעיל במיוחד מאחר שהוא לא רק דורש שמירה על שיווי משקל, אלא גם מפעיל שרירי בטן קטנים יותר.