צוואר נוקשה או כואב הוא תופעה נפוצה שעלולה להיגרם מסיבות שונות כמו תנועה לא נכונה, לחץ, ישיבה ממושכת באותה תנוחה מול המחשב או בזמן נהיגה, ואפילו דלקת מפרקים. התוצאה היא כאבים ותחושה שלא ניתן להזיז את הצוואר. הנה כמה פתרונות מיידיים וטבעיים לבעיה, כולל עצות של מומחים:
מתיחות קלות
שלי קופמן, פיזיותרפיסטית, טוענת כי למרות המצב הכאוב יש עדיין כמה תרגילים שמומלץ לעשות כדי להקל את הכאב, להמריץ את מחזור הדם ולהפחית נפיחות: שכבו על הרצפה עם מגבת מגולגלת או כדור מנופח-חלקית מתחת לצוואר. סובבו את הראש מצד לצד באיטיות, כאילו אתם מסמנים לא. לאחר מכן הניעו את הראש למעלה ולמטה באיטיות, כאילו אתם מסמנים כן. בצעו כל פעולה 20 פעמים, חזרו על כך, ובצעו את כל התרגיל כולו פעמיים או שלוש ביום.
תרגיל אפשרי נוסף: שבו על כיסא, קרבו יד אחת לעבר הגוף בכיוון הרגל הנגדית והחזיקו אותה צמוד בעזרת היד השנייה. שמרו על ראש ישר והצמידו את האוזן אל הכתף של היד המתוחה, הישארו כך במשך 10-15 שניות. חזרו על הפעולה בכל צד שלוש עד חמש פעמים, פעם או פעמיים ביום.
ותרגיל נוסף: בזמן שאתם יושבים על כיסא, תפסו את תחתיתו ביד אחת והטו את האוזן כלפי הכתף הנגדית. תפסו את הראש באמצעות היד השנייה ומתחו אותו לכיוון הנגדי כדי להגדיל את ההתנגדות. הישארו כך במשך 10-15 שניות, וחזרו על כך שלוש פעמים בכל צד.
קומפרסים חמים וקרים: החליפו לסירוגין
מגע של הצוואר עם חום יכול להרגיע את השרירים ולהזרים דם לאזור הפגוע. אפשר לחמם מטלית רטובה או יבשה, להצמיד אותה לצוואר ולגוון בינה לבין מטלית קרה כדי להרגיע כאבים ונפיחות – כל אחת למשך 10 דקות, מכמה פעמים ביום ועד פעם בשעה לכאבים קשים במיוחד. אם הצוואר בעיקר כואב ולא בהכרח נוקשה, לכו על מטלית עם קרח, אומרת קופמן, שכן חום יכול להחריף את הכאב ולהגביר את הדלקת.
טבילה באמבטיה: נפלאות המגנזיום
אמבט עם מלח אנגלי (אפסום) יכול לסייע בשתי דרכים: המים החמים יכולים להרגיע את השרירים, בעוד המגנזיום והגופרית שבמלח יכולים להפחית דלקות ולשפר את זרימת הדם והחמצן, לפי ה-Cleveland Clinic Foundation. מלאו אמבטים במים חמים והוסיפו 300 גרם של מלח אנגלי. תוך רבע שעה תתחילו לחוש את היתרונות המנטליים והפיזיים.
הליכה: עצימות נמוכה היא מה שאתם צריכים
זה אולי נשמע מנוגד למטרה, אבל פעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה היא טיפול נהדר לצוואר תפוס. פעילות מסייעת לזרימת הדם והחמצן לרקמות השונות, כולל בעמוד השדרה, מה שמסייע להחלמה. ״זה בדיוק כמו שהדבר הכי טוב לשרירים מכווצים הוא עוד קצת התעמלות קלה״, אומרת קופמן, אך מזהירה מהתעמלות מאומצת מדי.
שינוי הרגלי השינה: לא על הבטן
כדי להימנע מכאבי צוואר בבוקר, רצוי לישון על הצד או על הגב, ולעולם לא על הבטן. שינה על הבטן עלולה לגרום לראש להתעקם לכיוון כזה או אחר למשך שעות מרובות ולהזיק לצוואר. נוסף לכך היא יכולה גם לגרום לכאבי גב תחתון כאשר הבטן שקועה מדי במזרן. כדאי גם לקנות כרית חדשה שתומכת בעיקולים הטבעיים בצוואר.
שיפור היציבה: זמן להזדקף
כאבי צוואר לרוב מוחרפים על ידי יציבה לא נכונה, שהיא בעצמה תוצאה של עבודה לא נכונה מול מחשב. הקפידו שהמחשב יהיה בגובה העיניים, ושהן יהיו מול מרכז המסך כאשר אתם יושבים ישר. הימנעו מהטיית הראש למטה או לצדדים בזמן שאתם מקלידים, ושמרו על הצוואר, הכתפיים והירחיים מופנים כלפי המחשב ושהכל בהישג ידכם. קופמן ממליצה לאתחל את היציבה בכל שעה, ולדמיין שמישהו מושך לכם בחוטים כלפי מעלה אך הכתפיים נמתחות כלפי הכיסים. ״שמרו על כך למשך דקה ותגלו שהתחושה טובה ונעימה״.
הרמת הסמארטפון
במקום להביט כלפי מטה כאשר אתם קוראים הודעה או גולשים באינטרנט בסמארטפון, הרימו אותו למעלה לגובה העיניים ואל תשתופפו. אם אתם חייבים להביט למטה, קחו הפסקות מרובות כדי שלא תכופפו את הצוואר והגב למשך זמן ארוך מדי. אם אתם מבצעים הרבה שיחות, נסו להשתמש ברמקול או להשתמש באוזניות במקום להחזיק את המכשיר בין האוזן לצוואר.
שינוי תנוחת הנהיגה: תכוונו נכון
הטו את כיסא הנהג מעט אחורה, כאשר משענת הראש אמורה לגעת בחלק אמצעי של אחורי הראש, והגב התחתון אמור להיות צמוד לכיסא. אם למכונית שלכם אין כיסא אורתופדי, אפשר להשתמש בכרית קטנה כדי לשפר את התמיכה. אם המושב שלכם מאפשר זאת, נסו להטות אותו כלפי מטה כדי לאפשר לאגן לתמוך בשאר הגוף. הזיזו את המושב מעט קדימה כדי שלא תצטרכו להישען קדימה כדי להגיע להגה. כמו כן, בזמן נהיגות ארוכות כדאי לקחת הפסקה ולצאת להסתובב קצת כדי לשמור על גמישות הצוואר.