כל מתאמן בחדר כושר יודע, או אמור לדעת, שאימון מעל לשעה וחצי הוא לא אפקטיבי כלל, ולמעשה עושה יותר נזק מתועלת כי השרירים כבר לא מתפרקים ונבנים מחדש, שריפת הקלוריות מואטת והגוף נכנס למצב של אימון יתר. אז אם שעה וחצי הן המקסימום, מהו המינימום? מחקר חדש טוען כי מספיקות 15 דקות בלבד של אימון בעצימות יתר כדי לחזק את השרירים ולשפר את תפקודי הלב.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
המחקר, שנערך באוניברסיטת אדינבורו על ידי דוקטור סטיוארט גריי, שהוא מומחה לפעילות גופנית וחילוף חומרים, הסתפק בעשרה גברים בלבד בעלי עודף משקל, אשר חלקם נדרשו לבצע אימון בעצימות גבוהה (HIIT) שלוש פעמים בשבוע, בעוד אחרים נתבקשו לבצע אימונים של 45 דקות.
>> מהיר ועצבני: אימון HIIT שיחטב לכם את הגוף במהירות
כל אימון HIIT כלל תשעה סוגים של תרגילי התנגדות, כולל דחיסת רגליים וכפיפות מרפקים לחיזוק היד הקדמית. המשתתפים נתבקשו לבצע כל תרגיל עד שהם הרגישו שאינם יכולים יותר לבצע אותו, והכל בטווח זמן של רבע שעה בלבד. לשאר הגברים, כאמור, ניתנה שלושת רבעי שעה כדי לבצע את האימון, כאשר כל המשתתפים כולם התאמנו שלוש פעמים בשבוע למשך שישה שבועות.
התוצאות, שפורסמו במגזין Experimental Physiology, הראו שכל המשתתפים במחקר שיפרו את יכולת קליטת האינסולין שלהן ב-16 אחוזים, בין שביצעו את האימונים הקצרים או הארוכים יותר. אינסולין, כמובן, הוא ההורמון שאחראי על ויסות רמת הסוכר בדם לשימוש כמקור אנרגיה או לאחסון ברקמות. כמו כן, כל המשתתפים במחקר הגדילו את מסת השריר שלהם בדיוק באותה מידה, תהליך שהחל כבר לאחר שבועיים.
"אנחנו יודעים שחדר הכושר הוא לא בשביל כל אחד", אמר ד"ר גריי, "ולכן אנחנו צריכים לבדוק אם אפשר לגרום לאנשים לבצע אימונים דומים בבית, בלי כל המכשור של חדרי הכושר, כדי להשיג תוצאות יעילות דומות". עם זאת, המתנגדים למחקר טוענים כי הוא בוצע ללא קבוצת ביקורת, וכלל רק גברים בריאים (מלבד עודף המשקל). החוקרים כעת עובדים על להרחיב את המחקר לקבוצות שונות של גברים במידות וגילאים שונים, כדי לבדוק האם אימוני HIIT יכולים אפילו לשפר את מצבם של חולי סוכרת סוג 2.
אימוני HIIT, באופן כללי, הם הכוכבים של עולם הכושר בשנים האחרונות, כאשר כל שבוע מתגלה יתרון חדש או אפקט נוסף שמוסיף לערכם. מעבר לשיפור סיבולת הלב-ריאה ושריפת הקלוריות המוגברת, מחקרים אחרים טוענים כי האימונים הללו מסוגלים אפילו להאט את תהליך ההזדקנות של הגוף ולשפר את תפקודי המוח. אבל היתרון הכי גדול שלהם הוא, ככל הנראה, המשך – רבע שעה בלבד - שמנטרל לחלוטין את התירוץ הקבוע והנוח של "אין לי זמן". שלושת רבעי שעה בשבוע זה פרק בסדרת הגילטי פלז'ר שלכם שאתם לגמרי יכולים לוותר עליה.
עוד ב-mako בריאות:
>> אזהרת מאכל: זה המזון הכי מסוכן בעולם
>> חוקרים: 2 מילות הקסם שיעזרו לכם בדיאטה
סרטונים: קארין לזרוביץ'-זנזורי ואינה וייסנברג