תוך כמה זמן אפשר להשיג ישבן חטוב? במקרה של מיה לרדייר, כתבת של המגזין קוסמפוליטן – גם שבועיים יכולים להספיק. מיה החליטה לנסות לבדוק אם היא יכולה לחטב את הישבן שלה בטווח זמן של שבועיים, על ידי שינויים בתפריט ובשגרת האימונים שלה. היא פנתה לדיאטנית הקלינית רובין בארי קיידן ולדון סלדינו, מאמן אישי של סלבס כמו בלייק לייבלי ורייאן ריינולדס. והתוצאות מדברות בעד עצמן בתמונת הלפני ואחרי שמיה פרסמה בחשבון האינסטגרם שלה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
שינוי ראשון: תזונה
כשהיא פגשה את קיידן, היא נשאלה לגבי הרגלי האכילה שלה. נוסף על כך, קיידן בדקה את ההוצאה האנרגטית במנוחה, שזה למעשה אומר כמה קלוריות מיה שורפת בכל יום בלי לבצע פעילות גופנית. כדי לחזק את שרירי העכוז, קיידן המליצה למיה לצרוך יותר קלוריות ממה שהיא רגילה. הנה כמה מהטיפים התזונתיים שקיידן נתנה למיה. חשוב לציין כי תפריט זה הותאם למיה לטובת האימונים ואם אתם מעוניינים לנסות גם – מומלץ להיוועץ לפני ברופא או בדיאטן קליני.
להיצמד למזון פחות מעובד. "אם אתם רוצים להצליח תוך שבועיים, אתם צריכים את הדלק הטוב ביותר למנוע שלכם", אמרה קיידן. זה אומר לצרוך כמה שפחות מזון מעובד, יותר דגנים מלאים, להימנע מגלוטן ומנשנושים שנראים בריאים, כמו שייקים וחטיפי חלבון.
לצרוך יותר חלבון. חלבונים הם אבני הבניין של השרירים. גם אם אתם מקפידים לצרוך מספיק חלבונים, כנראה תצטרכו קצת יותר. הוסיפו חלבון רזה מן החי, כמו עוף, סטייקים ודגים, שיחד עם פעילות גופנית יסייעו לכם לפתח מסת שריר.
לאכול פחמימות. "השרירים שלנו לא יכולים להשתמש בחלבון שאנו צורכים כדי להתפתח, אם אין להם מספיק דלק", אומרת קיידן. כאן הפחמימות נכנסות לתמונה: המוח והשרירים שלנו שורפים פחמימות לטובת אנרגיה. קיידן ממליצה לצרוך פחמימות ללא גלוטן, כמו בטטה ואורז מלא.
להימנע ממוצרים חלביים ומאגוזים. קיידן מסבירה כי מרבית האנשים מתקשים לעכל מוצרי חלב. דבר שהיה רלוונטי למיה, מאחר שהיא רגישה ללקטוז. "כשאתם אוכלים מזונות שאתם רגישים אליהם, החומרים המזינים שבהם עלולים לא להיספג בגוף, אז הם לא יספקו לכם אנרגיה", אמרה קיידן. היא המליצה גם להימנע מאגוזים, מכיוון שקל לאכול מהם יותר ממה שאנחנו אמורים.
להימנע מסוכר מעובד. קיידן טוענת שלסוכר מעובד יש ערך תזונתי נמוך והוא יכול להוביל לעליות וירידות חדות ברמת הסוכר בדם. כל זה יכול להשפיע באופן שלילי על התפקוד בחדר הכושר, עלול לגרום לסחרחורת ורעידות.
עוד ב-mako בריאות:
>> נגמלה מארבעה דברים בלבד - והשילה 70 ק"ג
>> הטעות החמורה שאתם עושים כשאתם מפשירים דגים
>> 5 פריטים שאסור להשאיר ברכב ביום חם
להפחית בצריכת הנתרן. נתרן (או מלח) גורם לאגירת נוזלים בכיף ולנפיחות – לא בדיוק משהו שכדאי שיקרה כשאתם מנסים לפתח יותר שריר.
להימנע מאלכוהול. אלכוהול מספק לכם לא מעט קלוריות ריקות. ואם שתיתם קצת יותר מדי, ההנגאובר לא בדיוק יאפשר לכם לקפוץ לחדר הכושר כפי שתכננתם.
מיה הכניסה את כל השינויים הללו לתפריט שלה בהדרגה, כך שהיא הצליחה להתרגל אליהם לאט לאט ולא בבת אחת, מאחר שמדובר בלא מעט שינויים.
שינוי שני: פעילות גופנית
סלדינו הרכיב למיה תוכנית אימונים שכוללת 60 דקות של אימון כוח – שש פעמים בשבוע (בשבע בבוקר!). וניתן לה יום מנוחה אחד בסוף השבוע.
אז האם זה היה שווה את זה?
מיה טוענת שהיא הבחינה בשינוי בישבן שלה: הוא גדל בחמישה סנטימטרים. אך לשינוי שהיא עשתה באורח החיים שלה היו תוצאות נוספות. אחוז השומן שלה בגוף ירד ב-2.6 אחוזים ומסת השריר שלה עלתה בקרוב ל-2 קילו. אך היא מציינת שלמרות שחיטוב הישבן שלה בהחלט השתלם, זה דרש ממנה להתמסר לתהליך והיא הרגישה את כל השבועיים שבהם התנסתה באימונים הללו, היא בילתה בעיקר במטבח בבישולים או בחדר הכושר באימונים.
אבל יש צד חיובי לעניין: ההתמסרות לאימונים נתנה לה השראה להתמיד עם אורח החיים החדש והבריא שהיא אימצה. כעת יש לה יותר מוטיבציה להכין ארוחות בריאות יותר ולהתאמן בחדר הכושר. אז נראה שבהחלט שווה לנסות. רק אל תשכחו להיוועץ ברופא לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים אינטנסיבית.