המחזה הוא כנראה אחד המוזרים שנתקלתי בהם. ההליכונים היו יתומים, הדלגיות תלויות על המתלה, אין אף אחד שמזיע או מתנשף בכבדות. במקום כל המראות שאליהם אני רגילה בכניסה לסטודיו, נגלתה מולי קבוצת מתאמנים עם משקולות בידיים כאשר כולם עשו תנועות כל כך איטיות עד שהיה נראה שהם בכלל מתאמנים על אתגר בובות הראווה.
שיטת האימונים Slow Motion Fitness - ובתרגום חופשי אימון בהילוך איטי – הפכה לדבר הכי חם בארצות הברית. השיטה מבטיחה לבנות שריר באופן אפקטיבי יותר ומהיר יותר מאשר אימון עם ריבוי חזרות ועבודה אינטנסיבית בקצב גבוה. מבטיחה וגם מקיימת, אם כי לא בטוח שהיא מתאימה לכולם. חיפוש באינסטגרם של התיוג הפופולרי #LISS (שפירושו Steady Slow Intensity Low) הוכיח שמאמני כושר וידועני פיטנס מסביב לגלובוס כבר אימצו את השיטה, ביניהם קיילה האוסטרלית וצבא העוקבים שלה שעומד על קרוב ל-3.5 מיליון.
אימון איטי מזוהה לרוב עם אימוני פילאטיס ויוגה. הדגש החדשני באימוני Slow Motion Fitness הוא שמדובר בשיטה איטית עוד יותר, כזו שלוקחת את האיטיות כגורם מאתגר ולאו דווקא כמאפיין הוליסטי.
עוד ב-mako בריאות:
>> איך מתחטבים ושורפים קלוריות בפחות משעה?
>> מחקר חדש מצא עוד סיבה טובה לעשות סקס
>> האם הלבנת שיניים מזיקה לשיניים?
כשהשריר רוצה לשיר: למה כל כך לאט?
הסוד להצלחת האימונים האיטיים טמונה בשלושה סוגי סיבים שמצויים בשרירים שלנו. בשניים מבין סוגי הסיב אנו עושים שימוש תדיר במהלך היום, בכלל הפעילות היומיות שלנו. זאת משום שהסיבים הללו מאוד יעילים, לא מתעייפים בקלות ומתאוששים במהירות. הסוג השלישי, לעומת זאת, משרת אותנו רק כגיבוי. כשהמטרה שלנו באימון כוח היא להתיש את שלושת סוגי הסיבים שמצויים בשריר, הדרך היעילה והאפקטיבית ביותר לעשות זאת, לדברי תומכי השיטה, היא לעבוד לאט. ממש, ממש לאט.
אם תעיפו מבט על מרימי משקולות בפעולה, תראו שהתנועות שלהם חדות, מתפרצות ומהירות. הבעיה במצב הזה היא שיש שימוש לא מבוטל בתנופה, ללא שימוש עיקרי בשריר. במצב כזה, שני הסיבים הראשונים מקבלים זמן מנוחה והתאוששות בין תנועה לתנועה, מה שלא קורה בתנועות מאוד איטיות. הסיבים לא זוכים לזמן מנוחה וכך הם מתעייפים הרבה יותר.
כששלושת סוגי הסיב מותשים, השריר לא מסוגל לזוז ושולח אותות כימיים לגוף שמודיעים לו שאין ברירה וצריך להסתגל למצב הנוכחי. מה שמתקבל מהמצב הזה הוא בניית כוח, בניית שריר, חיטוב והפחתת הסיכון למחלות כמו סכרת.
אימון בהילוך איטי: ככה זה עובד
מדובר בתנועה של 8-10 שניות לכל כיוון. כלומר, 8 עד 10 שניות להניף את המשקולת, וזמן דומה להוריד אותה. זה השלב שמבינים שלמרות שזה נראה כמו אימון לעצלנים, זה רחוק שנות אור מלהיות קל. השרירים מתחילים לרעוד הרבה לפני שמספיקים להגיד אמא-למה-רשמת-אותי-לחוג-הזה, והתוצאות לא מאחרות להגיע. בגלל שהשריר מתעייף יחסית מהר, היעילות כה גבוהה שהיתרונות של אימון בהילוך איטי באים לידי ביטוי גם באימון קצר יחסית.
בשביל אחת כמוני, שצריכה שינויים רבים ומהירים במהלך האימון, זה לאט. ממש ממש לאט. כל כך לאט שאני לא בטוחה שאצליח להחזיק מעמד יותר מרבע שעה של אימון. אבל רגע, אולי רבע שעה זה כל מה שצריך? ניסיתי לעשות כמה תרגילי בסיס במשקל גוף בהילוך איטי: סקווט, שכיבות סמיכה והרמת רגליים בשכיבה. ההתשה היתה בלתי מוסברת, השעון הראה 12 דקות עבודה, והבטן הראתה שמכאן אני ממשיכה ישירות למקרר. הרגשתי שעבדתי קשה, עבודה רצופה ללא מנוחות שלקחה לי מחצית מהזמן שלוקח לי באימון רגיל בעצימות גבוהה.
קצב איטי מעודד ירידה במשקל
אנחנו רגילים לחשוב שפעילות אירובית היא זו שתביא את הגאולה לדורשים להשיל כמה קילוגרמים. וזה לא שאנחנו טועים לגמרי, אלא שאנחנו פשוט לא צודקים. ניתן לרדת במשקל גם בשיטת האימונים האיטית ולהשיל כמה קילוגרמים עודפים. זאת משום שנמצא כי אחוז השומן שנשרף בעצימות נמוכה גבוה יותר (באופן יחסי) מאשר באימון בעצימות גבוהה. למה? כי אימון בעצימות גבוהה מנצל הרבה מהאנרגיה הזמינה של הגוף, לפני הגעתו לניצול השומן.
אז האם מעכשיו צריך להאט? ממש לא. זה לא אומר שפלוני יצליח לרדת במשקל באימון איטי יותר מאשר באימון בעצימות גבוהה, אלא שזו תזכורת לכך שעם כל ההתפארות בשנים האחרונות והבאזז סביב אימונים בעצימות גבוהה כמו אימוני HIIT, ניתן להגיע לתוצאות יעילות לא פחות גם באימון בקצב אחר.
לא צריך לוותר מעכשיו על כלל האימונים העצימים (והכה מהנים), אלא להבין שאימונים עצימים אינם הדרך היחידה. כפי שאני רואה זאת, המטרה העיקרית של אימון גופני יעיל היא הוצאת הגוף מאיזון ומאיזור הנוחות שלו. לשם כך צריך להתמקד בפעילות שהגוף שלנו, איך לומר, לא יאהב. האתגר יגרום לגוף להתאים את עצמו ולהסתגל למצב החדש שאנחנו מביאים אותו אליו, כך שמאימון לאימון הגוף ילמד כיצד לקבל את אותו מצב ביתר קלות. כל פעילות שתאתגר את הגוף (החל מאימון אינטרוואלים בדופק גבוה ועד להליכה שתהיה מספיק ארוכה) היא אופציה טובה דיה כדי להשיג את המטרה.
למי מתאים האימון? אם אתם נמנים על אותה קבוצה שחושבת שאימון בעצימות גבוהה הוא התגלמות הגיהנום - כנראה שהאימון האיטי יכול להיות אפקטיבי לכם בהרבה, ולו רק משום שתצליחו להתמיד בו. אם אתם חובבי הגיהנום בעצים, כמוני, כנראה שאימון בעצימות נמוכה ובהילוך איטי יגרום לכם להתייאש הרבה לפני שתצטמק לכם המותן.
בשורה התחתונה - קודם לנסות, אחר כך להחליט. וזכרו: האימון הכי יעיל הוא מחד אימון שיגרום לכם להתמיד, ומאידך אימון שיאתגר אתכם.
אינה היא מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה, בעלת בלוג הכושר Fit O'clock וקונספט חופשות הכושר Active Vacations Club