כולנו יודעים שספורט מטיב עם הבריאות, השרירים והנראות. בעת פעילות גופנית, אפילו אם היא קצרה אך מאומצת, הגוף מפריש חומרים שאפילו לא דמיינתם לעצמכם שקורים בגוף שלנו: חומרים נוגדי דלקת, חומרים שמפעילים הורמונים שורפי שומן, הגוף בונה תאים במוח, מפריש חומרים שמחזקים את העצם, כמובן שגם מחזק ומחטב את השרירים, ממש תרופה מהטבע. אבל איך נדע בדיוק כמה אנחנו צריכים להתאמן? ד"ר שון פורטל, פיזיולוג ספורט ודיאטן קליני טוען שזה לגמרי תלוי במטרה שלכם. אזה מה המטרה שלכם?

"לכל אדם יש מטרה אחרת כשהוא מגיע להתאמן, ולכן לכל מתאמן תתאים תכנית אימונים אחרת בהתאם למטרות שלו", טוען פורטל ומוסיף שיש מרשם אימונים כללי למטרות נפוצות כמו: למטרת בריאות, שיפור הכושר הגופני, הרזייה וחיטוב, או בנייה ועיצוב מסת השריר.

  1. כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן למטרת בריאות?

    לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, כדי לשמור על הבריאות, עלינו להתאמץ למשך 15 דקות ביום בסך הכל, מסביר פורטל. וזה מספיק כדי להוריד תחלואה ולשמור על הבריאות לפי המלצות הארגון. "לתוספת מעבר לכך יש תרומה שולית".

  2. כמה פעמים בשבוע כדאי לנו להתאמן בשביל לשפר את הכושר הגופני שלנו?

    "יש 9 רכיבי כושר גופני שונים. רובנו מכוונים לשיפור סבולת לב ריאה, כוח וסיבולת שריר וגמישות. להשגת שיפור באילו "נצטרך להשקיע בין פעמיים לשלוש בשבוע באימונים. קיימות שיטות אימון נפוצות המשלבות עבודה על חיזוק השרירים למשל סטים לכל שריר ולאחר מכן פעילות אירובית נפרדת, או אימונים מחזוריים או HIIT שמשלבים כוח ואירובי לסירוגין. לרוב טווח החזרות המומלץ בסט יהיה  10-15 חזרות ופרק אירובי של כ-30 דקות לאימון ב-70-85% מהדופק המירבי", מסביר פורטל, ובמילים פשוטות – אתם צריכים להזיע ולעבוד בשביל לשפר את הכושר הגופני.

  3. כמה נצטרך להשקיע בשביל הרזייה וחיטוב?

    בסקר שערך איגוד הספורט העממי בשנת 2019, נמצא כי 14% מהמתאמנים ובעיקר בקרב נשים, מתאמנים על מנת לרדת במשקל או על מנת להתחטב. ד"ר שון פורטל טוען שגם למטרת הרזייה וחיטוב תצטרכו להתאמן פעמיים–שלוש בשבוע אימוני התנגדות, אבל כנראה שתהיו חייבים להגיע לגירעון קלורי דרך אכילה מודעת או דרך הוצאה אנרגטית גבוהה בלי קשר לאימוני הכושר היזומים כמו למשל להגיע ל-12,500 אלף צעדים ביום. "המחקרים מוכיחים כי אימון אירובי כאסטרטגיה להרזיה די כשלה משום שרובינו מפצים מרעב ואכילה מוגברת. לכן כדאי אימוני כוח והגברת צעדים לאורך היום ומעט אירובי לחיטוב".

  4. כמה פעמים בשבוע אנחנו צריכים להתאמן על מנת לבנות מסת שריר?

    "כדי לבנות מסת שריר עליכם לפקוד את מכון הכושר במשך 3 אימונים במינימום, ולרוב מומלץ  לחלק את האימונים לפי קבוצות שרירים, בין 2-4 תרגילים לכל שריר למשך 6-15 חזרות בלבד. בבניית שריר תצטרכו להקפיד גם על מנוחה ארוכה של 1 עד 3 ד בין הסטים שתאפשר לעמוד בנפח סטים גדול. שיטות אימון מקובלות הן בסטים, פירמידה או דרופסט".

  5. האם אפשר להתחטב גם מהבית?

    "חיטוב זה בעצם" דיקוק" של שכבת שומן החיצונית והנראות של רקמת השריר שמתחתיה. כדי להוריד את שכבת השומן החיצונית נצטרך להגיע לגירעון קלורי או דרך 12 אלף צעדים ביום לפחות. נצטרך להיות תנועתיים או לאכול פחות. אין בעיה עם האימונים הביתיים כשההתנגדות היא מספיק אפקטיבית, כלומר - שהיא מביאה את הגוף קרוב לטווח הכשל. מאמץ אפקטיבי בטווח שמתחת ל כ-20 חזרות, במשקל שהוא מספיק משמעותי. אם אני יכול לעשות 100 פעמים מתרגיל מסוים, כנראה שהתרגיל לא יהיה כל כך אפקטיבי. חיטוב הוא צמצום של שכבת השומן החיצונית והבלטה והדגשה של רקמת השרירים מתחתיה".

  6. למה אנשים מתאמנים הרבה ולא רואים את התוצאות הרצויות?

    "אם המטרה היא שריפת שומן והמתאמן לא מצליח להשיג אותה  – הוא פשוט מאוד לא נמצא במאזן קלורי שלילי ולכן לא נראה שינויים ברקמת השומן. הסיבה השנייה האפשרית היא שיש צורך בשינוי וגירוי השריר מחדש ולכן כדי לא להישאר תקועים, כדאי לשנות את תכנית האימונים או להגביר ולהעלות את רמת הקושי באימונים".

  7. איך נעלה את המוטיבציה להתאמן יותר?

    "תעשו אימונים שאתם אוהבים ולא סובלים מהם, ויוצרים אצלכם התמדה, שלא מצריכים מכם לנסוע שעה למכון. הרבה יותר אפקטיבי להתאמן רבע שעה ביום מול היו טיוב בבית מאשר להתאמן פעם אחת בשבוע למשך שעה וחצי".