1. תכנית אימון לא מאוזנת
מבין המתאמנים יש כאלה שמבצעים בעיקר פעילות אירובית וכלל לא מחזקים את מערכות שלד-שריר באמצעות אימוני התנגדות. יש לכך השלכות רבות: השפעה נמוכה (אם בכלל קיימת) על ה- BMR - חילוף החומרים הבסיסי, קושי בהעלאת מסת שריר או טונוס שריר, העלאת צפיפות העצם ובכלל שיפור איכות חיים, בפרט בגיל המבוגר. תכנית אימונים, במרבית המקרים, תכלול גם פעילות אירובית וגם פעילות אנאירובית וזאת במינון, עצימות ותדירות שמתאימות למתאמן. ה- ACSM ממליצים לבצע 150 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע במספר פעמים וביצוע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
2. אי הקפדה על עקרונות האימון החשובים
עומס היסף ופיצוי היסף, הדרגתיות וגיוון – מדובר על עקרונות אימון קרדינאליים שמשפיעים רבות על מידת ההתקדמות באימון. לדוגמה, אם לא נעלה את העומס אחרי כמה אימונים (משקל רב יותר באימון המשקולות, ביצוע מספר חזרות רב יותר בתרגיל מסוים בסטודיו או כנגד משקל גוף וכו'), לא ממש ניתן יהיה לשפר את היכולת הגופנית. גם גיוון האימון חשוב על מנת לא לגרום לאדפטציה של מערכות הגוף השונות. הדבר שכיח למדי.
3. זמני מנוחה לא נכונים באימון עצמו ובין האימונים
למנוחות בתוך אימון ההתנגדות עצמו או למנוחות בין אימונים באופן כללי, השפעה ישירה על התוצאות שיושגו. באימוני התנגדות, מנוחות ארוכות מדי בין סטים או קצרות מדי עלולות להיות לא אפקטיביות להשגת מטרות. לדוגמה, להעלאת מסת שריר, טונוס שריר, הגברת ה- BMR ועוד, סביר להניח שההפסקות בין הסטים באימון הכוח יהיו בין 45-120 שניות בממוצע (זאת בתלות במשתנים מסוימים). בנוסף, חשוב להקפיד על תדירות אימון מתאימה – לא רבה מדי ולא נמוכה מדי. בכל מקרה, חשוב לזכור שכשמדובר בפעילות אירובית, במידה וההפסקות בין האימונים ארוכות מדי (4 ימים ויותר) חלה נסיגה ביכולת הגופנית שהושגה.
4. אימוץ טרנד ללא התחשבות במטרה
השנים האחרונות מאופיינות בטרנדים בתחום האימון. מדובר על עשרות רבות והמתאמן, לא אחת, בוחר טרנד כזה או אחר ללא בדיקה מעמיקה. חלק מסוגי האימונים 'החדשים' מתבצעים בעצימות גבוהה-מירבית ולא לכל מתאמן הדבר עשוי להתאים.
עוד ב-mako בריאות:
>> האם תפוצצו את החצ'קון הזה: עד כמה אתם דוחים?
>> תזונה נכונה שלא הכרתם: שמן זית ואגוזים לא באמת משמינים
>> זה רק ספורט: 9 תרגילים פשוטים שיזיזו לכם את השרירים
5. ביצוע תרגילים שונים או פעילות אירובית בטכניקה לקויה
תרגילים שונים המבוצעים בסטודיו, בחדר הכושר, בפארק ובכל מקום אחר, חשוב שיתבצעו באופן מדויק. אילולא כן, גובר עומס על מערכות הגוף השונות, לרבות – מערכות שלד-שריר ועולה הסיכון לפציעה באופן משמעותי. ברם, יש הבדל בין ביצוע תרגיל מסוים עם עומס נמוך לעומת ביצוע אותו תרגיל בעומס גבוה במיוחד. לדוגמה, ביצוע התרגיל דדליפט עם מוט. במידה והנו מבוצע בטכניקה לקויה בשיעור סטודיו עם מוט BODYBAR שמשקלו 3 קילוגרמים סך הכל, הדבר לא ממש דומה לביצוע אותו תרגיל עם מוט אולימפי עם צלחות משקל בסך של 100 קילו. במקרה זה העומס על מפרקי עמוד השדרה ואחרים הפועלים בתרגיל גדול פי כמה. בנוסף, גם פעילות אירובית חשוב לבצע באופן מדויק ככל שניתן, לרבות: רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה ועוד, גם מכיוון שהדבר עשוי להפחית עומסים על מפרקי הגוף השונים הפועלים בפעילות אירובית זו או אחרת.
6. לא עוקבים אחר כמות הקלוריות היומית
לא פעם ספורטאים מתעלמים לחלוטין מספירה של הקלוריות וסופרים, למשל, רק את כמות החלבון או הפחמימות היומית אותם הם אוכלים, אולם קיימת פה טעות בסיסית היות והפרמטר הראשון הקובע אם נעלה או נרד במשקל ( שומן או שריר) יהיה המאזן הקלורי - חיובי או שלילי, כמובן שלמאזן זה יש קשר ישיר לרמות האנרגיה והיכולת שלנו להתאמן. יכול להיות מצב בו ספורטאי אוכל כמות נאה של פחמימות ביחס למשקל גופו, אולם אינו מקפיד על מספיק חלבון ושומן ועל כן אינו מגיע לכמות הקלוריות הנדרשת, מה שיגרום לא פעם לירידה לא רצויה ברמות האנרגיה והיכולת הספורטיבית.
7. הרכב תזונתי לא נכון
לאחר ההקפדה על הכמות הקלורית, עלינו גם לדעת ולהתאים את הרכב הקלוריות, חשוב להבין שלא כל הקלוריות שוות בהשפעתן על גופנו ולכן עלינו לבחור בקפידה ממה בדיוק מורכב הסך הקלורי היומי שלנו.
יחס לא מושכל בין אבות המזון בתפריט היומי מהווים בהחלט פתח לבעיות מסוגים שונים כמו: השמנה, עלייה ברמת הסוכר בדם, כולסטרול ומה לא. יש להתאים את התפריט והרכבו בהתאם לאדם, המטרה והפעילות אותה הוא מבצע. בכל מקרה יש צורך בהתייעצות עם איש מקצוע בתחום התזונה שיחליט על היחס התקין והמותאם.
8. אכילה מועטה מדי של ארוחות במהלך היום
כיום ישנן גישות ומחקרים המראים כי גם אם נאכל את כמות החלבון היומית שלנו בארוחה אחת גופנו ידע להתמודד עם מצב זה, אולם אין אחריות לתחושת השובע שלנו, האנרגיה ותחושת הכבדות הנובעת מכך. על כן מומלץ לחלק את כמות הקלוריות היומית שלנו על פני 4-6 ארוחות קטנות במרווחים של כ- 3 שעות. באופן זה נוכל להזין את גופנו באנרגיה זמינה מבלי להעמיס על מערכת העיכול עם ארוחות ענקיות, תחושת השובע תהיה טובה יותר למשך זמן ממושך, רמות הסוכר והאנרגיה יהיו מאוזנות יותר ועל כן התהליך כולו יהיה נשלט יותר.
* ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים למדריכי כושר מטעם בית הספר להשתלמויות במכללה בוינגייט, מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט, שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
* גיל גרנות – מאמן ויועץ בריאות וכושר. מרצה בקמפוס שיאים "שיאים" באוניברסיטת ת"א ובבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט בנושא תזונת ספורטאים ותוספי תזונה. ממציא שיטת ישראלבודי.