מגפת הקורונה הצליחה לשנות את ההרגלים של כולנו, מצורת העבודה ועל לפעילות היומיומית. השינוי בשגרה מייצר עבורנו את הזמן האופטימלי לנכס לעצמנו שגרה בריאה יותר, שגרה של כושר. הנה כל התשובות לכל השאלות שרציתם לשאול לפני שתצאו לדרך:
האם אני זקוק לתוספי מזון?
לא מומלץ למתאמנים מתחילים להיעזר בתוספי מזון, שכן ברוב המקרים תזונה מאוזנת תהיה מסוגלת לספק את האנרגיה והצרכים התזונתיים של הספורטאי/המתאמן. בניגוד לעמדת רבים מהמאמנים וחברות תוספי התזונה, שממליצים לצרוך המון תוספי תזונה, מינרלים ו-ויטמינים נפוצים יכולים בהחלט לתרום לשיפור הביצועים או להתחזק ולרדת באחוזי השומן. על כן, מומלץ להתמקד באימון ובאכילת תזונה מאוזנת היטב של מאכלים בריאים. המנה המומלצת היא 2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף כדי להבטיח רווחי רקמת השריר מבחינת כוח ומסה.
מה חשוב יותר, כמות החלבון ביום או תזמון צריכתו?
מחקרים רבים הוכיחו כי כמות החלבון היומית הינה חשובה יותר לעליה במסת השרירים בהשוואה לתזמון צריכת החלבון. מכיוון שרקמת השריר רגישה מאוד לחומצות אמינו לפחות 29 שעות לאחר האימון, "החלון האנאבולי" עשוי להיות מספר שעות לאחר האימון, ולכן צריכת כמות מספקת של חלבון ביום חשובה הרבה יותר מתזמון צריכתו לאחר האימון. המלצות אלה חלות רק על אנשים במאזן אנרגיה או בעודף. צריכת החלבון עשויה להיות גבוהה יותר עבור אנשים עם גירעון קלורי.
מה כדאי יותר להרזיה, דיאטה דלת פחמימות או דלת שומן?
תזונה עתירת פחמימות ודלה בשומן מניבה שיפורים דומים בהרכב הגוף ובסמני הבריאות בהשוואה לתזונה דלת פחמימות ועתירת שומן, זאת בתנאי שצריכת הקלוריות והחלבון תואמות בשני המצבים. אנחנו יכולים לחוות אובדן שומן משמעותי ושיפור בסימני הבריאות שצריכת החלבון עונה על הדרישות במקרים של גירעון קלורי. מתוך כך, כאשר משווים חלבון וקלוריות, היחס בין פחמימה לשומן בתזונה של האדם אינו קובע את תוצאות הרכב הגוף. לכן, יש לקבוע את אחוזי הפחמימות והשומן בתזונת האדם על פי העדפה אישית.
כמה פעילות גופנית אירובית מומלץ לעשות לצורך הרזיה?
מומלץ להתאמן בין 60-90 דקות של פעילות אירובית מתונה (הליכה), או 30-45 דקות פעילות נמרצת (ריצה) מדי יום השווים ערך ל-10,000 צעדים ביום. הצטברות של הליכה בחיי יומיום יכולה לעזור רבות, פעילות יומיומית של רכיבה על אופניים לעבודה או לבית ספר עלולה לגרום לאובדן שומן דומה לתכנית אימונים נמרצת. מומלץ לבצע פעילויות יומיומיות המחליפות את הנסיעות הפסיביות, ופעילות נמרצת המחליפה את הפעילות המתונה יותר שנוטה להתרחש בשעות הפנאי. הגבלת קלוריות בלבד עשויה להיות קשה לעמוד בה לצורך ירידה במשקל. עם זאת, פעילות גופנית עשויה להיות יעילה רק עד לנקודה מסוימת. לאחר שנגיע לרמות פעילות גבוהות מאוד, יתכן כי עלייה נוספת לא תגדיל באופן מהימן את סך הוצאות האנרגיה. לפיכך, שילוב של הגבלת אנרגיה ופעילות גופנית עשויה להיות הגישה הטובה ביותר.
האם כדאי להימנע משילובי שומן ופחמימות בארוחה?
מאכלים המכילים שומן ופחמימות ביחד עשירים מבחינה קלורית מאשר מזונות המכילים בעיקר שומן או בעיקר פחמימות. השילוב בין שומן ופחמימות בארוחות עשוי לקדם אכילת יתר ומשבש תחושת השובע שלנו וגם משבש את היכולת להעריך במדויק את כמות הקלוריות. עד לפני כמה שנים, היה פופולרי להימנע משילוב שומנים ופחמימות בארוחה. המחשבה הייתה ששחרור האינסולין כתוצאה מאכילת פחמימות ישפר את כניסת השומן התזונתי למאגרי השומן בגוף. היום אנחנו יודעים שהסיבות להימנעות משילוב פחמימות ושומן הן לאור הפחתת כמות הקלוריות הגבוהה במזון, כמו לחם עם חמאה, תפוחי אדמה עם חמאה, מזונות מעובדים ועוד.
לסיכום, גישות תזונה מוצלחות רבות אינן נמנעות משילובים של אוכל. הגבלת מאכלים עשירים בשומן ומזונות עתירי קלוריות (עוגות, עוגיות וכו') יכולה להשיג מטרה דומה להפחתת צריכה קלוריות, מבלי להימנע משילובים של פחמימות ושומן.
עוד ב-mako בריאות:
>> תופעת לוואי יוצאת דופן בקרב חולי קורונה
>> חוקרים: זה הסדר שבו מופיעים תסמיני הקורונה
>> עושים פיפי לפני שיוצאים מהבית? טעות גדולה
האם אלכוהול וכושר הם שילוב טוב?
אין כאן הפתעות: אלכוהול אינו מועיל לתוצאות אימונים מיטביות. מעבר לתוצאות והסכנות הידועות היטב של צריכת יתר, שתיית אלכוהול לאחר אימון פוגעת לרעה באחסון הגליקוגן, הידרציה (מִיוּם - הוספת מים לגוף מחדש) איטית יותר, פוגעת בבניית חלבון ובהתאוששות השרירים. מומלץ לא לשתות אלכוהול בימי האימון או בזמן שאנו מנסים להתאושש ולמלא מחדש את מאגרי הגליקוגן לקראת האימון הבא.
כמה מים מומלץ לשתות ביום?
לפני האימון (2-4 שעות), כדי להגיע לרמת הידרציה נאותה יש לשתות 5-10 מ"ל מים לק"ג משקל גוף. במהלך האימון, שיעור טוב של צריכת נוזלים הוא 0.4 עד 0.8 ליטר לשעה. לאחר אימון, ספורטאים צריכים לחדש נוזלים שאבדו בזיעה עם חידוש צריכת הנתרן לאחר הזעה מרובה.
איהאב איוב הוא מנהל המחלקה להכשרת מדריכים בספורט ותנועה בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט