החגים, העומס בעבודה, העייפות, הילדים - אנחנו משתמשים בכל כך הרבה תירוצים על מנת לקבל "פטור" מריצה, שחייה או כל פעילות ספורטיבית אחרת שאנו משתדלים לקיים על בסיס קבוע. עבור רבים מאתנו, מדובר במלחמה יומיומית, אך אם כבר השגנו את היעדים הספורטיביים שהצבנו לעצמנו, אבל המשמעת שלנו מתחילה להתרופף, תוך כמה זמן אנחנו מאבדים את זה?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אז מסתבר שזה קורה - שימו לב - תוך שבוע. "אם אתם מפסיקים להתאמן, לאחר 7 ימים של מנוחה מוחלטת, מתחילה ירידה מובחנת בכושר הגופני שלכם", אומר שון ארנט, מדען מאוניברסיטת ראטגרס ל-Business Insider. "לעתים קרובות אנו בונים תקופות של מנוחה פעילה במחזור האימונים של מתאמן. אם הוא הולך על סדרת אימונים קשה, הוא צריך לסגת בשלב מסוים, כך שהגוף יתאושש באופן מלא. אבל אלו הם מחזורים מתוכננים, וכל ירידה בכושר הגופני תהיה מינימלית. לעיתים אמנם תיווצר תגובה של "ריבאונד" בגלל שהמתאמן אתגר את הגבולות של הגוף שלו., אבל אם אדם שהתאמן ברציפות מחמיץ יום אימונים, ואז יום נוסף ופתאום עברו שבועיים, הגוף לא שומר על רמת הכושר שלו".
הבעיה הגדולה היא שזה הולך ונעשה יותר ויותר קשה לחזור לאימונים. "המתאמן מתחיל להבחין בירידה בכושר הגופני שלו. אם אנחנו לא מגרים מסת שריר, אין לה שום סיבה לשמור על מצב היפרטרופי - מצב שבו סיבי השריר גדלים – ואז אין סיבה שגודל השריר יישמר משום שלא השתמשנו בו באותה מידה", אומר ארנט.
"המערכת האירובית מגיבה הכי מהר- תוך 4 ימים יש ירידה ביכולת", אומר ד"ר איתי זיו (Ph.D), העוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר ושימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. "לעומת זאת, הירידה בתפקוד, במסה ובנראות של המערכת האנאירובית - מערכת שלד שריר - היא איטית יותר, בין שבועיים לשלושה שבועות. גם הירידה בחילוף החומרים תהיה איטית".
הפסקתם להתאמן? תמשיכו עם החלבונים
ד"ר זיו מדגיש כי יש קורלציה בין הרמה של המתאמן לבין הירידה שלו. "אנשים ברמת אימון גבוהה לא מאבדים הכול תוך שבועיים, אבל את היכולת האירובית שלהם, גם אם היא הייתה ברמה גבוהה מאוד, הם באמת יאבדו תוך מספר ימים. אפשר לומר שאחרי שבועיים, הרמה האירובית שלהם תהיה נמוכה ביותר. לכן, למי שעושה פעילות אירובית רק בסופי שבוע, עם הפסקות ארוכות לא יכול לשפר את הרמה שלו".
כמו-כן, צריך לזכור כי יש פרמטרים נוספים הנכנסים למשוואה. "תלוי אם זו הפסקה מוחלטת בעקבות פציעה או מחלה, או שעדיין מתקיימת פעילות יומיומית: אם אדם הולך, מרים ילדים וכו' – אז הירידה ברמת הכושר שלו תהיה איטית יותר לעומת מי שלא עושה כלום. גם סוג העבודה משנה, הארגונומיה בסביבת העבודה היא קריטית. השרירים של אדם שיושב בצורה טובה יתחזקו יותר מאשר אם יישב בצורה לא טובה. ככל שאדם פחות פעיל הירידה תהיה יותר משמעותית".
ובמידה והפסקתם להתאמן לאחרונה, מכל סיבה שהיא, כדאי לכם לשים לב לתזונה שלכם, זה יכול לעזור לשמור, ולו במעט, על רמת הכושר ומצב השריר. "התזונה בתקופה של אי אימון גם היא חשובה, אם אין מספיק חלבון ויש יותר פחמימות, אז מסת השריר תרד עוד ועוד ואחוזי השומן יעלו. כשאנשים לא מתאמנים המודעות שלהם לתזונה נכונה ואורח חיים בריא נמוכה יותר. ואחת הבעיות בתקופה של חוסר אימון בתזונה הוא שחילוף החומרים הבסיסי נפגם ולכן עולים במשקל".
עוד ב-mako בריאות:
>> האם משטחי הגומי בגני השעשועים באמת מסרטנים?
>> די לגנוח: כללים בסיסיים בהתנהלות בחדר כושר
>> מרגישים נפוחים אחרי האוכל? לא תאמינו למה זה קורה
אין לכם את הזכות לעשות הפסקות
הדבר תלוי גם באיזה גיל הפסקת להתאמן. "גיל 20 זה שונה מאשר בגיל 50 כי אז כבר יש בלאי למערכות ואתה חווה ירידה משמעותית בגילאים מבוגרים יותר. ככל שאתה עולה בגיל לכיוון 40 ומעלה שני דברים צריכים לקרות: או שתאכל פחות, או שתתאמן יותר - אחרת תעלה במשקל. אם אתה לא מתחזק את הכושר כל הזמן הוא פשוט יורד ואתה מאבד את הערך. לראייה, ספורטאים שפרשו מכדורגל או כדורסל סובלים מעודף משקל כי אין פשרות של הגוף בעניין הזה, אין חסד נעורים ואי אפשר לשמר את מה שהיה. למעט קואורדינציה ושיווי משקל, אותם לא מאבדים כל כך מהר כי התנועה כבר מושרשת, בדיוק כפי שלא שוכחים לשחות או לרכב על אופניים".
ומה לגבי הבדלים מבחינה מגדרית?
"ברמת שלד-שריר נשים יחוו ירידה משמעותית יותר מגבר. בגלל שתפקוד מערכות אלו תלויה גם בטסטוסטרון, זה יבוא לידי ביטוי בכל מה שקשור באימוני כוח אבל לא באירובי. צריך לקחת בחשבון את כל ההפסקות שנכפות על נשים בגלל גיל המעבר או ההתבגרות, ההיריון או התקופה שאחרי הלידה, לנשים יש תקופות ייחודיות שלגברים אין אותם. בנוסף, לנשים יש יותר נטייה להפרעות אכילה מגברים, וזה משפיע על הרצון להתאמן", אומר ד"ר זיו.
כמה זמן ייקח לנו לחזור לכושר?
"הנושא של חזרה לכושר תלויה גם היא בהרבה מאוד פרמטרים. לגבי רמת המתאמן - אם הוא חובבן תוך 3 שבועות עד חודש, אבל כשמדובר במקצוען ייקח יותר זמן להגיע לאותה רמה, כחודשיים לערך. תלוי גם בענף הספורט, אם הוא מאוד מורכב וצריך עבודת תיאום, זה יותר ממושך: יותר קל לחזור לריצה מאשר לאקרובטיקה או לרכיבה באופני הרים. לספורט המורכב צריך גם ביטחון, קואורדינציה, שיווי משקל והחזרה יותר מורכבת, כי נוצר כאן חוסר ביטחון בתנועה באופן כללי.
"בשורה התחתונה אין את הזכות לעשות הפסקות, לאורך כל החיים צריך להיות במחנה אימונים, בהנחה שרוצים באמת לשמור על אורח חיים בריא ולהעלות את איכות החיים. ספורט זה חלק בלתי נפרד מזה, בדיוק כמו צחצוח שיניים. בישראל, בניגוד למדינות באירופה, ספורט הוא עדיין לא חלק מהתרבות, אבל צריך להתנהל נורמלי גם בתקופה של ההפסקות, לשמור על אורח חיים פעיל, כי זה מייאש ומתסכל להתחיל את הכול מחדש, ולפעמים מוותרים. בין אם ההפסקה מאולצת או לא, אל תהרסו את מה שבניתם", מסביר ד"ר זיו.