הנה מה שיפה באימון הזה: נוסף על כך שהוא יעניק לכם ירכי פלדה, הוא גם יעניק משמעות לכל הגרביים שנותרו יתומים אחרי כביסה, ייבוש ושלל פעולות שמפרידות בין זוגות גרביים לנצח - זאת בשל השימוש בגרב אחד בלבד בשניים מהתרגילים. את יתר התרגילים אתם מוזמנים לבצע יחפים.

 >> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

סוג האימון: אימון עיצוב וחיטוב שעובד על שרירי הירכיים באמצעות מרחיקי ירך, פושטי ירך, כופפי ירך ומקרבי ירך. יש?

זמן: 10 דקות.

איך זה עובד: 45 שניות עבודה לכל תרגיל, 15 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל (או בין צד לצד). יש לנו 5 תרגילים וכל אחד מהם יש לבצע פעמיים - כי אנחנו עובדים בכל פעם על רגל אחת (אלא אם בא לכם ירך ימנית חטובה וירך שמאלית רופסת).

רמת קושי: קלה-בינונית.

מה צריך: גרב. אחד!

איפה מבצעים: בבית, רצוי על רצפה חלקה (פרקט, למשל) על מנת ליהנות מאפקט ההחלקה בשני התרגילים האחרונים.

תרגיל 1: הרמת רגל בחצי פלאנק צדי

תרגיל של הרחקת ירך שעובד על הגלוטיוס מדיוס (שזה, בשפה העממית, השרירים האלה של הצדדים, יעני השרירים שעבדנו עליהם ב"סטודיו סי"). יש פה גם קצת עבודת ישבן של הרגל התומכת.

מה עושים:

*   מנח הבסיס הוא חצי פלאנק צדי - יד אחת מתחת לכתף, יד שנייה על המותן, רגל חיצונית ישרה ובאוויר. רגל פנימית, כלומר זו שקרובה לרצפה או למזרן, משמשת רגל תומכת כשהברך מתחת לאגן.

*   הרגל החיצונית מתארכת (דמיינו שאתם רוצים לדחוף קיר דמיוני) ומתרוממת קצת מעל לגובה האגן. יורדת חזרה - קצת מתחת לגובה האגן - וחוזר חלילה.

*   שמרו על הישבן אקטיבי, וכמה שיותר קדימה - כלומר בלי לקרוס אחורה או מטה.

*   בצעו את התרגיל 45 שניות ונצלו את 15 שניות ה"מנוחה" כדי להחליף צד.

בעיטה קדימה כשהאגן נשען לאחור
בעיטה קדימה כשהאגן נשען לאחור

תרגיל 2: בעיטה צדית על חצי פלאנק צדי

המשך לתרגיל הקודם, שבאמצעות שינוי קטן לוקח אותו צעד אחד קדימה והופך אותה למאתגר בהרבה. גם פה יש עבודה על מרחיקי הירך, ונוספת לנו עבודת ישבן. אל תהיו קטנוניים.

מה עושים:

*   מתחילים באותו המנח - ברך מתחת לאגן, יד אחת מתחת לכתף, יד שנייה על המותן.

*   תוך כדי בעיטה של הרגל קדימה, האגן נשען לאחור. היד התומכת מאפשרת לנו לשמור על יציבות.

*   שמרו על בטן אסופה, כף הרגל בפלקס, רגל בגובה האגן ומבט קדימה.

*   בצעו את התרגיל 45 שניות, ונצלו את 15 שניות המנוחה כדי להחליף צד.

בעיטה קדימה
בעיטה קדימה

עוד ב-mako בריאות
>> המחלה הקשה שנפוצה במזה"ת - ובארץ לא מכירים
>> זו הסיבה שהכתפיים שלכם תפוסות כל הזמן
>> הטריקים הפשוטים האלה מנצחים את החשק למתוק

תרגיל 3: רגל יורדת ועולה בחצי גשר

תרגיל מושלם מעולמות הפילאטיס שנראה מאוד חמוד, אבל יגרום לכם לקלל במגוון שפות שלא ידעתם שאתם דוברים. יש כאן עבודה על שרירי ההמסטרינג והגלוטס - גם ירך אחורית וגם ישבן.

מה עושים:

*   שוכבים על הגב, כפות רגליים נעוצות ברצפה. הידיים ישרות ונעוצות במזרן כך שהן אקטיביות.

*   מרימים אגן, שולחים רגל אחת לתקרה, ידיים תומכות בגוף.

*   מורידים את הרגל כשכף הרגל בפלקס ומעלים אותה חזרה לתקרה בפוינט. שימו לב שבהורדה אתם לא עוברים משמעותית את קו הברך של הרגל התומכת.

*    שמרו על בטן אסופה ומבט לתקרה. האגן מאוזן לאורך כל התרגיל, כלומר שתי עצמות האגן באותו הגובה.

*    בתום 45 שניות עבודה, החליפו רגליים.

רגל עולה ויורדת כשאגן באוויר
רגל עולה ויורדת כשאגן באוויר

תרגיל 4: סליידר-לאנג'

תרגיל שמתבצע בעמידה על רצפה (כי מזרן יהרוס לנו את האפקט) ועם גרב אחת שמטרתה לייצר אפקט החלקה, מה שיהפוך אותו למתאגר (ויש שיאמרו כיפי) במיוחד. התרגיל הזה עובד על כופפי הירך.

מה עושים:

*   מתחילים במנח הלאנג' - מכרע קדמי. רגל קדמית כפופה וסטטית, ברך כפופה מעל העקב. גב נוטה קדימה, ידיים על הברך הקדמית לתמיכה. הרגל האחורית מתאבזרת בגרב הנחשקת, הרגל הקדמית נטולת גרב כדי לאפשר לנו אחיזה חזקה ברצפה.

*   כשהבטן אסופה חזק פנימה, רחוקה ככל הניתן מהרגל הקדמית (הימנעו מלהישען עליה, זה מפתה!), הרגל האחורית מתכופפת פנימה ומתיישרת אחורה במהירות.

*    בתום 45 שניות עבודה, החליפו רגליים.

לאנג' עם רגל אחורית במטפס הרים
לאנג' עם רגל אחורית במטפס הרים

תרגיל 5: סייד ספליט

עוד תרגיל נפלא שבפילאטיס מכשירים מבוצע על הרפורמר, אך באין רפורמר - רצפה חלקלקה היא הפתרון. יש כאן עבודה רצינית על מקרבי הירך (היוש פולקעס, וביוש!).

מה עושים:

*         מתחילים בעמידה זקופה, מבט קדימה. הרגל ללא הגרב היא הרגל היציבה שלנו, שנותרת לאורך כל התרגיל ללא תזוזה.

*         מחליקים עם הרגל בעלת הגרב הצידה, פלג הגוף העליון יציב וזקוף (ולא נוטה הצידה).

*         באמצעות הירכיים הפנימיות, אנחנו מחזירים את הרגל למנח ההתחלתי. התחושה היא של שאיבה - גם של הירך הפנימית וגם של הבטן.

*         שימו לב שאתם לא מחליקים יותר מדי הצידה, כדי שתוכלו גם לחזור. זה לא שפגט, כן?

*    בתום 45 שניות עבודה, החליפו רגליים.

סייד ספליט
סייד ספליט

צולם ב"Fit סטודיו", דיזנגוף 158 תל אביב; דוגמנית ומוזה: דנה שוחט, מדריכת פילאטיס מזרן, מכשירים ובר. רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת