להתחייב לחדר כושר יכול להיות מאיים לחלק מהאנשים, ריצה בים יכולה להיות מרתיעה, וקרוספיט, טוב זה באמת מתאים רק למשוגעים לדבר. אז מה נשאר לנו, פשוטי העם וחסרי הכושר? להישאר בבית ולתת את כל מה שיש לנו, אבל בלי להגזים יותר מדי, תכינו את כוח הרצון שלכם, תתזמנו שבע דקות ויאללה לעבודה.
תתחילו עם 30 שניות של קפיצות חבל כדי להתחמם ולהעלות את הדופק. אין לכם חבל? זה לא תירוץ, פשוט תקפצו במקום. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
שכיבות סמיכה | צילום:
רועי ברקוביץ'
שכיבות סמיכה
תעברו למצב שתיים ותתחילו לעשות שכיבות סמיכה עם כמה שיותר חזרות שאתם מצליחים להכניס ב-30 השניות הבאות. שימו לב שאתם שומרים על גוף ישר, ויורדים עד לנקודה ממנה אתם מסוגלים לעלות בכוחות עצמכם. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
פיטבול סקוואט | צילום:
נמרוד סונדרס
פיטבול סקוואט
הכדור צמוד לקיר, השעינו את גבכם עליו ותרדו לתנוחה בה הרגליים שלכם נמצאות ב-90 מעלות בין השוק לירך. כעת, הישארו בתנוחה למשך 30 שניות. אם זה קל מדי, תרימו רגל אחת. אם קשה לכם, נסו להחליק גבוה יותר עם הכדור לאורך הקיר. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
כפיפות בטן לאלכסונים
התרגיל הזה משלב גם עבודת כוח וגם העלאת דופק, בגלל הזזת הרגליים בהתאם לתנועת הראש והמרפקים. בכל פעם שאתם עולים לכפיפה, כוונו את המרפק לברך הנגדית ונסו לגעת בה. החליפו צד בכל כפיפה, ושימו לב שהשכמות שלכם מורמות מהרצפה לאורך כל ה-30 שניות. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
סקוואט עמוק | צילום:
נמרוד סונדרס
סקוואט עמוק
עמדו בפיסוק ברוחב הכתפיים והתחילו לכופף את הרגליים כאשר הישבן מוביל תנועה לאחור. המטרה היא לרדת כמה שיותר בזמן שהברכיים לא עוברות את קו האצבעות. חזרו על כך למשך 30 שניות, ואז תנוחו עוד 10 שניות ותיכנסו לתנוחה הבאה.
קחו לכם מדרגה מקצועית, כיסא או שפשוט תתלבשו על מדרגה אמיתית, ותתחילו לעלות ולרדת ממנה למשך 30 שניות, תחליפו את סדר הרגליים בעלייה ובירידה, ואם משעמם לכם אתם יכולים גם להניף את אחת הרגליים. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
יד אחורית | צילום:
נמרוד סונדרס
יד אחורית ספסל
קחו לכם כיסא, ספסל או מדרגה מוגבהת מספיק. כעת, עם הגב אל הספסל, הניחו את כפות הידיים משני צדי הגוף ותורידו את הגוף כמה שיותר קרוב לרצפה, אבל הגוף נשאר כל הזמן באוויר. לחצו את כפות הידיים כלפי הספסל כדי לעלות בחזרה למעלה וחוזר חלילה. חזרו על התרגיל כמה שיותר למשך 30 שניות. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
לאנג', רק להתקדם עם הצעדים | צילום:
נמרוד סונדרס
לאנג' בהליכה
התחילו בעמידה, שלחו את הרגל הראשונה קדימה וכופפו אותה כך שהברך ב-90 מעלות. כעת העבירו משקל לרגל הקדמית והביאו את הרגל האחורית לאותו הקו. כעת שוב עם הרגל השנייה, וחזרו על כך למשך 30 שניות. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
פלאנק עם טוויסט | צילום:
רועי ברקוביץ'
פלאנק
סוף סוף תנוחה סטטית שתיתן לכם קצת מנוחה ותסדיר את הנשימה. כנסו למצב שתיים (פלאנק) וברגע שאתם מוכנים תעלו על האמות שלכם, תשמרו על כל הגוף ישר ומורם מהקרקע ותמתינו 30 שניות בתנוחה. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
קפיצות צפרדע
ממצב של סקוואט עמוק, שימו ידיים על הרצפה בשביל תנופה וקפצו למעלה. שימו לב לאן אתם קופצים, ואל תקפצו גבוה מדי אם אתם לא בטוחה שתצליחו לנחות בקלילות. חזרו על כך למשך 30 שניות. קחו הפסקה של 10 שניות כדי לעבור לתרגיל הבא.
פלאנק צדי
תרגיל אחרון לאימון הוא שוב פלאנק סטטי שיתן לכם הזדמנות לנשום קצת, רק שהפעם הוא עם טוויסט. היכנסו למצב שתיים כשאתם על כפות הידיים וכעת נתקו אחת אחד מכפות הידיים שלכם וישרו את היד בגובה הכתף לצד הגוף. שימו את כף הרגל העליונה על צדה של כף הרגל התחתונה כדי לשמור על האיזון. רק 30 שניות וסיימנו, אבל כמובן שאם תוכלו להישאר יותר בתנוחה, ולאזן גם עם פלאנק לצד השני – הרי זה משובח.
