העומס היומיומי המופעל עלינו במסגרת העבודה כולל ישיבה ממושכת מאוד ובהייה במסך המחשב או הנייד. רובנו מבלים שעות בישיבה לא נכונה ונדרשים לתפקד מספר רב של שעות יומיות רצופות (ממוצע שעות העבודה בישראל גבוהה בהשוואה לממוצע העולמי). תוסיפו לזה את הקור השורר בחוץ לעומת החום והמזגנים המופעלים במקומות העבודה והרי לכם מתכון מוצלח ליצירת סטרס מתמשך המופעל על הגוף, מצב שלרוב אנחנו לא מצליחים לשחרר ובאופן מתמשך עלול להוביל לתופעות שליליות על הגוף והנפש הכוללות עייפות כרונית, חוסר ריכוז, מצב רוח ירוד, כאבים בגוף במיוחד באזור הגב, השכמות והכתפיים, כאבי ראש קשים ואף כרוניים ולקינוח גם כאבים בשורשי כף היד ודלקות באזור כתוצאה מההחזקה של העכבר, האייפון והמקלדת.
לכל אדם, כולל מי שאינו סובלים מהפרעות קשב וריכוז, ישנו את סף הריכוז הממוצע שלו, ואת היכולת להתמקד בנושא מסוים לאורך זמן. מחקרים מוכיחים כי במח האנושי עוברים כ-60,000 מחשבות ביממה - מה שהופך את שמירת הריכוז למשימה יומיומית קשה.
עוד ב-mako בריאות:
>> האימון שיגרום לכם להתמכר לכושר
>> איך נפטרים מהנגאובר בדרך טבעית?
>> שנה חדשה: 10 טיפים לחיים בריאים יותר
הנה כמה תרגילים שיעזרו לכם להפחית ולשחרר את העומס, יועילו לשיפור הריכוז והמרצת מחזור הדם וישחררו מתחים מהגוף והנפש:
1. פתיחת בית החזה וחזרה בפיתול
ישיבה על הכסא בגב זקוף, ידיים שלובות מאחורי העורף, המרפקים בזווית הראיה, בנשיפה נכפוף גב לפנים, ובשאיפה נעלה בחזרה למעלה עד לפשיטה של של הגב ופתיחת של אזור בית החזה מעלה לכיון התקרה. יש לבצע 5 פעמים.
יש לחזור על אותו תרגיל בפיתול לימין ולשמאל, נשיפה בכפיפה לכיון ברך ימין ושאיפה בפשיטה תוך כדי השארות בפיתול ובסיום ומחליפים צד ,יש לבצע 3 חזרות בכל צד.
2. פיתול של הגב
ישיבה זקופה בקדמת הכיסא כששוק ימין מונחת מעל ברך שמאל, כף יד שמאל מחזיקה בברך ימין בנשיפה ונבצע פיתול ימינה, נשארים בפוזיציה ולוקחים עוד שלוש נשימות מלאות תוך כדי הנשימות מרפים את העומס בכתפיים ומנסים בעדינות להגדיל את הפיתול (יש להמנע מביצוע התרגיל באם יש לכם פריצת דיסק או כאב לא נעים בעת ביצוע התרגיל) נבצע גם בצד שמאל.
3. שכיבות סמיכה בישיבה
ישיבה זקופה בקדמת הכסא (בלי הקשתה מוגזמת באזור המותנית), כפות הידיים מונחות על השולחן במרחק גדול מרוחב הכתפיים, בכפיפה של המרפקים נשאוף ובפשיטה ננשוף, שימו לב לשמור על כתפיים רחוקות מהאזניים במשך ביצוע התרגיל כולו. יש לבצע 8 חזרות.
4. כפיפה צידית של הגב
ישיבה בקדמת הכסא עם גם זקוף ורגליים בפיסוק רחב מרוחב אגן, בנשיפה נבצע כפיפה צידית של הגב עם יד מעל הראש ובשאיפה נחזור למרכז והיד תרד. יש לבצע 5 חזרות בכל צד.
5. הרפייה לגב העליון ולאזור האגן
ישיבה זקופה בקדמת הכיסא כששוק ימין מונחת מעל ברך שמאל, כפות הידיים אוחזות במשענת הכיסא מאחור, בנשיפה נכפוף את הגב לפנים בשאיפה נעלה בחזרה עם הגב ישר, לבצע 5 פעמים בכל צד ובפעם הרביעית להשאר בכפיפה לכמה נשימות.
6. מתיחת החתול בעמידה
נעמוד מאחורי השולחן, הזרועות מתוחות לפנים וכפות הידיים מונחות על השולחן ברוחב הכתפיים וגב כפוף לפנים בנשיפה נקמר את הגב ונתחיל להעביר משקל קדימה עד לפשיטה של הגב והרמה קלה של הכתפיים לאחור, יש לשמור על בטן אסופה ולא "לקרוס" עם משקל הגוף על כפות הידיים, הכתפיים נשארות רגועות והמבט עולה מעט לכיון התקרה (להזהר מפשיטה מוגזמת בצוואר), בשאיפה הבאה נחזור לנקודת ההתחלה. יש לבצע 5 פעמים. סיום- תרגול נשימות- נחלוץ נעליים ובישיבה מזרחית או בישיבת בלוטוס נעצום את העיניים ורק נשמו בקצב איטי במשך 5 דקות, שאיפה מהאף, נשיפה מהפה,בכל שאיפה הרגישו איך האויר נכנס פנימה עד לאזור הבטן שמתמלאת באויר ובנשיפה בצעו והתרוקנות טובה ולא נוקשה.נסו לנטרל הפרעות חיצוניות ומחשבות מטרידות והתרכזו בגוף שלכם ובהרגעת הגוף והראש(מומלץ לשים מוסיקת מדיטציה נעימה ברקע). התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב.
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מורה בכירה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית, חברת ארגון הפילאטיס העולמי PMA ומבעלי "פילאטיס סיטי" בתל אביב