רבים חושבים שאימון מרכז הגוף, או בשמו הנפוץ אימון ליבה, מיועד אך ורק לפיתוח קוביות בבטן. אבל למעשה הוא כולל גם את שרירי העכוז ואת השרירים באזור הגב התחתון ואגן הירכיים, שהם לא פחות חשובים. אימון ליבה פונקציונלי אינו מסתכם רק בבטן שטוחה וחטובה, הוא גם מסייע לכם במגוון דברים אחרים; לנוע מהר יותר, מאפשר לכם להרים משקלים כבדים יותר, להימנע מפציעות וכמובן – גם להיראות חטובים יותר.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אז כדי לחזק את שרירי הליבה וליהנות מכל הטוב הזה, אתם לא רק צריכים להתמקד בתרגילי בטן. פרופ' ג'ונתן מייק, פיזיולוג ספורט המתמחה באימוני כוח, הרכיב אימון לכל הגוף, שעוזר לפתח מותן צר וחזק. האימון דורש עבודה של השרירים בחלקו העליון והתחתון של הגוף, המסייעים לחזק את שרירי הליבה ולאזן את עמוד השדרה והמותניים.
כדי להשיג כמה שיותר מהאימון הזה, מומלץ לעשות אותו פעמיים בשבוע וברצף של ארבעה תרגילים: להתחיל עם תרגיל ראשון, לבצע אותו לפי כמות הפעמים הדרושות ולהמשיך בלי הפסקה או מנוחה לתרגיל הבא. כך להמשיך עד שסיימתם את כל התרגילים, לאחר מכן קחו מנוחה של שלוש דקות. השלימו שלושה מחזורים כאלה.
1. רול אאוט עם כדור כוח
כרעו ברך על הרצפה, ברכיים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים צמודות. הניחו את ידיכם על כדור כוח מתחת לכתפיים, כך שהגוף שלכם יוצר קו ישר מהראש עד הברכיים. גייסו את שרירי הליבה לגלגול הכדור הרחק מכם ככל האפשר ובמקביל הנמיכו את החלק התחתון של הגוף לכיוון הרצפה. חזרו לנקודת התחלה. זו חזרה אחת – עשו בין 6 ל-8 חזרות.
2. פלאנק ביד אחת עם כדור כוח
קחו את כדור הכוח והתמקמו בתנוחת שכיבות סמיכה. לפשק את הרגליים ואת הידיים ברוחב הכתפיים. הניחו יד שמאל על הכדור. שמרו על שרירי ליבה מכווצים עד כמה שניתן והרימו יד ימין לעבר כתף שמאל. החזיקו במשך 15-30 שניות, ואז עשו אותו דבר בצד השני.
>> הטיפ המושלם שיעזור לכם לשמור על הגזרה בקיץ
>> בלי פדיחות: כל מה שיכול לגרום לריח רע מהפה
>> האם באמת אסור לאכול לפני שהולכים לישון?
3. דחיפת מותן בעזרת מיני רצועת התנגדות
הניחו מיני רצועת התנגדות קצת מעל הברכיים והרימו את הישבן מעט, כשהגב העליון על ספסל. דחפו את העקבים וכווצו את שרירי העכוז כדי להרים את המותניים בקו הכתפיים. חזרו לנקודת המוצא, הרימו מותניים, הרימו רגל ימין וכופפו את הברך ב-90 מעלות, עד שהשוק מקביל לרצפה. חזרו על כל הצעדים הללו גם בצד השני. המשיכו להחליף צדדים במשך 20 פעמים סך הכל.
4. לחיצת כתפיים ביד אחת בעזרת רצועת התנגדות
עמדו כשקצה אחד של רצועת ההתנגדות מתחת לרגל ימין והקצה השני ביד ימין, בגובה הכתפיים, כשהמרפק פונה הצידה. גייסו את שרירי הליבה, ומשכו את רצועת ההתנגדות ישירות מעל הראש עד שהזרוע ישרה. עשו הפסקה קצרה ולאט לאט חזרו לנקודת המוצא. זוהי חזרה אחת. חזרו על זה 12-15 פעמים ואז חזרו על זה בצד השני.