הגשם מסרב לחזור אלינו והמטריות עומדות להן ללא שימוש. אז מה יותר טוב מלהשתמש בהן כדי להזיז קצת את הגוף? השימוש במטרייה יעזור לנו להפעיל את חגורת הכתפיים, להפעיל את אזור השכמות ולגרום לפתיחה של אזור בית החזה ויישור הגב, תועלת מרובה לאחר יום ממושך עם גב כפוף מול המחשב, וגם יכניס קצת גיוון לשגרת האימונים. התרגילים אינם מסובכים ומומלץ לבצעם ברצף ולחזור על כל הסדרה 3 פעמים.  

אז קדימה קחו לכם מטרייה ולעבודה. ניתן לבצע בבית, בעבודה ואפילו בחוץ אם במקרה יירד גשם.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

תרגיל 1: סקווטים

עמידת מוצא - רגליים ישרות ברוחב אגן, אוחזים את המטרייה בידיים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים

בנשיפה כופפים את הברכיים לסקווט ידיים עולות מעל לראש, נשים לב שאנחנו שומרים על כתפיים רגועות ומרגישים את אזור השכמות עובד. בשאיפה נחזור לעמידת המוצא. מבצעים 10 פעמים.

(אם זה לא נעים בברכיים נעלה קצת בגובה הסקווט ונוודא שהברכיים לא עוברות את קו הבהונות).

סקוואטים (צילום: אסנת פרלשטיין)
סקוואטים | צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 2: חצי כפיפת גב לאחור

עמידת מוצא - יושבים עם רגליים כפופות ברוחב אגן ידיים  אוחזים במטרייה ברוחב הכתפיים ומיישרים ידיים לפנים.

בנשיפה מבצעים גלגול אגן לאחור, אוספים את עצם הזנב בין הרגליים ויורדים לאחור חצי דרך עם גב עגול.   

בשאיפה עולים בחזרה חוליה אחר חוליה עד לעמידת המוצא. מבצעים 10 חזרות.

* במידה שיש רגישות בגב התחתון, מומלץ לא להגיע למקום שבו הגב כואב, יש לרדת פחות ולשמור את הבטן אסופה, אם זה לא נעים אז ניתן לוותר על הירידה לאחור.

חצי כפיפה לאחור (צילום: אסנת פרלשטיין)
חצי כפיפה לאחור | צילום: אסנת פרלשטיין
עוד ב-mako בריאות
>> איך הרסנו את המערכת החיסונית של הילדים שלנו
>> מגפה? בשבועות האחרונים נרשמה התפרצות שעלת
>> הסלפי שהסעיר את הרשת וחולל שינוי בעולם

תרגיל 3: פיתולים

עמידת מוצא - יושבים עם רגליים כפופות ברוחב אגן, אוחזים במטרייה ברוחב הכתפיים ומיישרים ידיים לפנים.

בנשיפה יורדים לאחור חצי דרך כמו בתרגיל הקודם, ומבצעים פיתולים מצד לצד.

בשאיפה פיתול ימינה, נשיפה פיתול לשמאל, מבצעים 12 חזרות וחוזרים לעמידת המוצא.

*יש לשים לב שפלג הגוף התחתון יציב והתנועה מגיעה מהגו.

פיתולים (צילום: אסנת פרלשטיין)
פיתולים | צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 4: הרמות ישבן

עמידת מוצא - שוכבים והידיים אוחזות במטרייה ומתוחות לתקרה בגובה החזה. 

בשאיפה לוקחים זרועות לאחור, בלי לגעת ברצפה, ושומרים על כתפיים רחוקות מהאוזניים ושכמות אקטיביות,

בנשיפה מרימים ישבן, והידיים יורדות לכיוון הירכיים. 

מבצעים 10 חזרות.

הרמות ישבן (צילום: אסנת פרלשטיין)
הרמות ישבן | צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 5: עבודה צידית

עמידת מוצא - עומדים על הברכיים ומיישרים את רגל ימין הצדה. את המטרייה מעמידים על הרצפה ואוחזים בה עם כף היד השמאלית.

בנשיפה רגל ימין מתנתקת מהרצפה, 

בשאיפה היא יורדת בחזרה,

מבצעים 10 פעמים.

*וריאציה ב׳ - הרגל נשארת מתוחה באוויר, בנשיפה כפיפת ברך, בשאיפה יישור, מבצעים 10 פעמים בכל צד.

שימו לב שאתם לא מעמיסים את המשקל על היד שאוחזת במטרייה, הכתף רחוקה מהאוזן ואזור השכמות עובד, בטן אקטיבית כדי לשמור את המשקל במרכז הגוף.

תרגיל צידי (צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגיל צידי | צילום: אסנת פרלשטיין

תרגיל 6: מתיחת חתול

עמידת מוצא - עומדים על הברכיים, ברכיים ברוחב האגן, המטרייה ניצבת לרצפה, אוחזים בה עם כפות הידיים ומיישרים את הגב לפנים. בנשיפה מקמרים את הגב, בשאיפה מקערים את הגב. שימו לב שאתם לא מאמצים את אזור הכתפיים.

מבצעים 8 חזרות.

מתיחת חתול (צילום: אסנת פרלשטיין)
מתיחת חתול | צילום: אסנת פרלשטיין

מומלץ לפני האימון להתייעץ עם רופא ומומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין

ביגוד: MYOMY

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל פילאטיס מכשירים "פילאטיס סיטי" בתל אביב