נשים רבות נרתעות מתרגילי כושר הכוללים שימוש במשקלים כבדים, תרגילי כוח כנגד משקל גוף, שימוש במשקולות, מוטות ועוד. הפחד בקרב נשים מפני התמודדות עם משקלים מתבסס רבות על המיתוסים שמתריעים מקשיים שנשים עלולות להתמודד איתם עקב נשיאת משקלים כבדים וכן מחשש לעבוד על הכושר עד כדי כך שיהפכו שריריות ויאבדו מ"נשיותם". בשנים האחרונות החלו להתפתח בחדרי כושר בארה"ב מגמות של אימוני נשים בהם מבצעים אימוני כוח אינטנסיביים לא פחות מגברים, והתוצאות מדברות בעד עצמן.

בתחום הכושר בעולם ובארץ התגלה כי נשים הנוהגות להתאמן אימוני כוח אינטנסיביים הן רזות וחטובות יותר, אחוזי השומן שלהן נמוכים ויש להן מסת שריר שלא בהכרח גורמת להן להיראות "גבריות". מגמת אימוני הכוח האינטנסיביים צוברים תאוצה גם בארץ וניתן לראות יותר ויותר נשים המתאמנות אימוני כוח בחדרי כושר, מתוך ההבנה כי דרך אימונים מסוג זה, התוצאות שישיגו יהיו טובות, מהירות ובריאות יותר.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

קבלו אימון משקולות שינפץ לכן את המיתוסים:

תרגיל ראשון: לחיצת חזה כנגד מוט 

זה כנראה התרגיל שנתפס כגברי ביותר בתחום הכושר. ונחשו מה? גם נשים יכולות!

תרגיל לחיצת החזה כנגד מוט מופיע לרוב בסרטים, מאפיין את בתי הכלא ואת הגברים. בחדר הכושר, התרגיל פופולרי מאוד אך מתבצע לרוב על ידי גברים בלבד, באופן מובהק.

התרגיל מורכב משתי קבוצות שרירים הפועלות יחדיו - שריר החזה והתלת ראשי (יד אחורית). כמו כן, בעת ביצוע התרגיל עובדים גם שרירים מייצבים שתפקידם לאזן את הגוף ואת המוט- מה שתורם בסופו של דבר לחיזוק וחיטוב הבטן שמייצבת.

מהלך התרגיל: אחזו במוט אחיזה רחבה וסימטרית לשני צדי הגוף, הורידו את הידיים האוחזות במוט לקו הפטמות, קבצו את שרירי הבטן ובנשיפה תעלו את המוט עד יישור מלא של הידיים. יש להקפיד על ביצוע איטי, המלווה בשאיבת שרירי הבטן והכנסה והוצאה של אוויר. חזרו על התרגיל כעשר חזרות. ניתן לבצע מספר סטים לפי רמת הקושי.

תרגיל ראשון (צילום: אבי מלאכי )
לחיצת חזה כנגד מוט | צילום: אבי מלאכי
תרגיל ראשון 2 (צילום: אבי מלאכי )
לחיצת חזה כנגד מוט2 | צילום: אבי מלאכי

תרגיל שני: עליות מתח בגרביטון או גומייה

תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הגב, קבוצת שרירים שנשים נמנעות מלחזק מהחשש לאבד את צורת הגב העדינה, אך יש להם חשיבות רבה בכל הנוגע ליציבה.

שרירי הגב בנויים ממספר שכבות כך שכל תרגיל העובד עליהם מפעיל שרירים שונים בגב. מכשיר הגרביטון עובד בצורה שככל שהמשקל גבוה יותר, כך רמת הקושי קלה יותר למשתמש. אם בחרתם להשתמש בגומייה, העיקרון פשוט - הגומייה עוזרת משמעותית להרים את משקל גופינו למעלה ובכך מאפשרת לנו לבצע כמות לא מבוטלת של חזרות. בנוסף, שרירי הידיים הקדמיות והבטן מעורבים גם הם בצורה מרבית במהלך התרגיל, עניין המסייע רבות לחיטוב הגוף.

מהלך התרגיל: אוחזים במצב רחב את המוט ועם הגוף במנח ישר עולים עד שעוברים את המוט עם הסנטר. חשוב לשים לב שהעלייה והירידה מתבצעות בצורה מבוקרת ובשליטה מלאה עם הכנסת שרירי הבטן. ניתן לחזור על התרגיל בסטים של עשר חזרות. מספר הסטים יקבע לפי רמת הקושי.

תרגיל שני 3 (צילום: אבי מלאכי )
עליות מתח בגרביטון או גומייה | צילום: אבי מלאכי

תרגיל שני 4 (צילום: אבי מלאכי )
עליות מתח בגרביטון או גומייה2 | צילום: אבי מלאכי

עוד ב-mako בריאות:

>> 7 חוקי ברזל: הבלוגרית חושפת את הכללים לבטן שטוחה
>> "לא שמתי לב שהילד הקטן שלי נחנק מול עיניי"
>> שבעה דברים שאתם חייבים לעשות אחרי סקס 

תרגיל שלישי: זינוק על גבי ארגז

תרגיל זה הוא מסוג תרגילי הכוח המתפרץ - תרגילים שלרוב נשים נמנעות מלבצע. במקרים רבים, ההימנעות היא כתוצאה ממחסום פסיכולוגי, פחד וחשש ליפול תוך כדי הקפיצה.

בתרגיל המתואר, ניתן בקלות רבה לקבוע את רמת הקושי, באמצעות התאמת גובה הארגז ליכולת של המתאמן. כחלופה, ניתן להשתמש גם במדרגה גבוהה, בספסל וכדומה. התרגיל עובד על שיפור הכוח המתפרץ של שרירי הרגליים והישבן והוא תורם מאוד בעיצוב וחיטוב השרירים. אימונים מהסוג הזה נתפסים כאימונים איכותיים שעובדים על שרירים רבים בגוף ומעלים את רמת הכושר של המתאמן.

מהלך התרגיל: עמדו בעמידת מוצא מול הארגז במרחק של 30 ס"מ. עמדו עם פיסוק ברוחב אגן, בצעו ירידה מהירה עד לחצי סקוואט ובהתפרצות כוח מהירה כלפי מעלה שלבו  ניתור עם שתי רגליים על גבי הארגז. ניתן לחזור על התרגיל בסטים של עשר חזרות. מספר הסטים יקבע לפי רמת הקושי המבוקשת.

תרגיל שלישי (צילום: אבי מלאכי )
זינוק על גבי ארגז | צילום: אבי מלאכי
תרגיל שלישי 2 (צילום: אבי מלאכי )
זינוק על גבי ארגז2 | צילום: אבי מלאכי
תרגיל שלישי 3 (צילום: אבי מלאכי )
זינוק על גבי ארגז3 | צילום: אבי מלאכי

תרגיל רביעי: שכיבות סמיכה באחיזה צרה

תרגיל זה עובד בעיקר על פושטי המרפק ושרירי היד האחורית, או בשפת הנשים - " המלח פלפל". נשים רבות מתקשות להשלים עם הידיים האחוריות שלהן, אך לא מודעות לכך שהתרגיל ה"גברי" הזה הוא מה שיעזור. היתרון בתרגיל הוא העובדה שקל לעקוב אחר ההתקדמות באמצעות החזרות והוא אינו דורש אביזרים נלווים, כך שניתן לעשות אותו בכל מקום ובכל זמן ביום.

ניתן לבצע את התרגיל בשתי רמות קושי: האחת היא במנח גוף כשהברכיים על הקרקע (רמת קושי בינונית) והשנייה במנח גוף ישר (רמת קושי גבוהה).

מהלך התרגיל: שכבו על גבי הבטן ואחזו עם הידיים מתחת לבית החזה במצב צר. חשוב לשים לב לשמור על מנח גוף מאוזן וארבע נקודות אחיזה על הקרקע. בצעו את העלייה עד יישור מלא של המרפקים. ניתן לחזור על התרגיל בסטים של עשר חזרות. מספר הסטים יקבע לפי רמת הקושי.

תרגיל רביעי (צילום: אבי מלאכי )
שכיבות סמיכה באחיזה צרה | צילום: אבי מלאכי
תרגיל רביעי 2 (צילום: אבי מלאכי )
שכיבות סמיכה באחיזה צרה2 | צילום: אבי מלאכי

תרגיל חמישי: ת'ראסטרים

תרגיל שניתן לראות לרוב באימוני גברים בחדר הכושר. תנועה המורכבת משני תרגילים (סקוואט קדמי ולחיצת כתפיים עם מוט) ועובדת על כל שרירי הליבה שחשוב לחזק. התרגיל מצריך שילוב של כוח ועבודה על כמה קבוצות שריר במקביל ולכן מקובל יותר בקרב גברים.

הת'ראסטר משלב סקוואט קדמי, שתוך כדי העלייה לוחצים את המוט כלפי מעלה. מדובר בתרגיל מורכב שמערב כמה קבוצות שרירים במקביל ומחטב את שרירי הרגליים, הישבן, הבטן, הכתפיים והיד האחורית.

מהלך התרגיל: החלק הראשון של התרגיל הוא ביצוע סקוואט קדמי כך שהמוט יושב על הכתפיים, הגוף ישר והמרפקים מורמים כלפי מעלה. החלק השני הוא לחיצת הכתפיים כנגד המוט. לחיצתו כלפי מעלה עד ליישור מלא של המרפקים תוך הכנסת הראש מעט קדימה.

תרגיל חמישי (צילום: אבי מלאכי )
ת'ראסטרים | צילום: אבי מלאכי
תרגיל חמישי 2 (צילום: אבי מלאכי )
ת'ראסטרים2 | צילום: אבי מלאכי

תרגיל חמישי 3 (צילום: אבי מלאכי )
ת'ראסטרים3 | צילום: אבי מלאכי

הכותב הוא מנהל חדר הכושר של קאנטרי גבעתיים
* הדגימה: שירי בוטביקה