כל עשור בחיינו שונה מהותית מקודמו. אנחנו מתנהלים אחרת, לעיתים חיים אחרת וכמובן שגם מצב הגוף משתנה ועלינו להתאים לו את הפעילות הגופנית המתאימה לו על מנת שנוכל להנות משגרת אימונים טובה ואיכותית מבלי להגזים ולהיפצע. מה מומלץ לעשות בכל אחד ואחד מהעשורים השונים, ממה להימנע ואיך לשמור על עצמנו? ספויילר: בשום גיל אתם לא מפסיקים לנוע. פנינו לאונור אוקשטיין, מאמנת כושר מוסמכת ומייסדת קהילת "אמא חוזרת לג'ינס" למדריך מעלה דופק.
ילדות: תשחקו וכמה שיותר
תקופת הילדות מאופיינת, כפי שהורים רבים מרגישים זאת בעצמם, באנרגיה בלתי נגמרת. ילדים אוהבים לזוז, לעשות דברים וזה עיקר הדגש שלנו – הקפידו על תזוזה לילדים אורך כל היום. משרד הבריאות ממליץ על שעה ביום של פעילות גופנית כלשהי ולכן אני ממליצה בהחלט לאמץ את ההמלצה. מדובר על אימונים יותר ״משחקיים״ כגון משחקי כדורגל וכדורסל. משחקים אלה עובדים על סיבולת לב-ריאה, חיזוק שרירים וקואורדינציה. בגילאים אלה הכי חשוב שהילדים ייהנו מהפעילות ולא יעשו אותה מתוך חובה. הקניית הרגלים כאלה מתוך הנאה יגרמו לילדים להתמיד ולהיות פעילים גם בגילאים מבוגרים יותר.
20-30: מזל טוב, אתם בשיא!
הוא כושר השיא שלנו. באמצע גיל זה, זמן התגובה שלנו הוא המהיר ביותר, הגוף מסוגל לספוג יותר חמצן בשרירים – כך עולה הסיבולת באימון. אני ממליצה על אימונים שדורשים סינכרון של כל השרירים בגוף כמו קרוספיט וקיקבוקס, זהו עשור מצוין לסגל הרגלי כושר ואימון שיחזקו את השרירים והגוף לאורך השנים.
30-40: בונים משפחה ומסת שריר
גיל 30 הם תחילת החיים "המבוגרים" – בשלב זה אנחנו בונים משפחה, מתחזקים קריירה ולכן אנחנו גם עסוקים ולחוצים מאוד. רבים עובדים בישיבה ממושכת, שגם היא לא תורמת לגוף. לכן, בגילאים אלה חשוב לשמור על סיבולת לב-ריאה ולהמשיך לחזק את הגוף.
- נשים לאירובי, גברים למשקולות
ניתן להצביע על כך שנשים יעדיפו לבצע אימוני אירובי, אימונים שלדעתן יובילו לירידה מהירה במשקל. לעומתם הגברים יבחרו בשלב זה באימוני משקולות על מנת לגדיל את מסת השריר. - אימוני יציבה
חשוב לזכור כי זה המקום גם לשמור על יציבה נכונה, בטח כשאנחנו עובדים בישיבה ממושכת. יש לבצע הפסקות מהישיבה, לנסות לקום כל חצי שעה ולמתוח את הגוף, לסובב את הראש והצוואר ולעמוד. ישיבה ממושכת מובילה לכאבי גב, כאבים בכתפיים, בעיות ברגליים ויציבות. לכן חשוב להקפיד לקום ולא לשבת שעות רצופות ארוכות. - סיבולת לב ריאה
אונור ממליצה להתחיל לשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שמעולים לסיבולת לב-ריאה. למי שלא התנסה בעבר מומלץ להתחיל באימוני ריצה מהירה ורכיבה על אופניים, עם הפסקות שכוללות תרגילים בעצימות נמוכה. - תרגילי רצפת אגן
לנשים בגיל הזה, במיוחד אחרי לידות, מומלץ מאוד להתחיל בתרגילי רצפת האגן (או תרגילי קיגל) באופן יומיומי, זאת על מנת למנוע בריחת שתן, צניחת רחם או צניחת שלפוחית השתן. אלו תרגילים מקובלים כיום בהחלט ואין צורך להתבייש בכך. אונורממליצה לנסות לגוון כמה שיותר: ספינינג, יוגה או מחנה אימונים.
40-50: שלבו בין אירובי לגמישות
הגוף שלנו מתחיל לעבור שינויים, אנשים שלא רגילים לכושר או אימונים קבועים, מרגישים כבר את העלייה במשקל, הבטן שמתחילה לצאת, העייפות שמתחילה להשתלט לנו על חלק ניכר מהיום ולכן אני ממליצה על כמה דברים
- אירובי וריצה
המטרה להתחיל להתמקד בשריפת קלוריות כדי למנוע את הצטברות השומן ולעצור את עליית המשקל. גם השתתפות במרתונים, כבר מקובל להתחיל בגיל זה ובהחלט מבורך. - אימוני התנגדות
יעזרו גם בשריפת קלוריות אבל גם יסייעו להשיב את אובדן צפיפות העצם, שיורד ב3-8% מדי שנה בעשור זה. לצד זה לשלב גם הרמת משקולות באימונים. - אימוני גמישות
יוגה, מוביליטי, פילאטיס. פילאטיס לדוגמא יחזק את שרירי הליבה שלכם ויגן עליכם מפני כאבי גב, שלרוב מתחילים להופיע בעשור הזה.
50-60: גמישות בגיל המעבר
בשנות ה-50 אתם עלולים לחוות כאבים נוספים והתפתחות של מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם, מחלות אוטו אימוניות ועוד. אצל נשים שעברו את המנופאוזה אנחנו נראה שרמת האסטרוגן יורדת והסיכון למחלת לב עולה. לכן, חשיבותה של הפעילות הגופנית מתחדדת היות והיא יכולה לסייע רבות לשמור על הבריאות שלכם. בנוסף, חילוף החומרים נעשה איטי יותר ובשל כך הגוף צובר שומנים.
- אם אתם עוסקים באימוני כוח
המשיכו בכך. זה יסייע לכם לשמור על מסת השריר. כדאי גם לערוך הליכות מהירות שמגבירות את קצב הנשימה וגורמות להזעה. - התמידו בתרגילי גמישות
מאוד מאוד חשוב אימוני הפילאטיס והיוגה
*באם זו פעם ראשונה שאתם מתחילים להתאמן, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך, שיבדוק האם יש מגבלות רפואיות, האם יש צרכים ספציפיים באימונים ובכך להתאים את האימון ליכולות שלכם. כאמור, ממליצה להתחיל באימוני גמישות, סיבולת ואפילו גם אירובי מתחילים.
60+: אל תפסיקו לזוז
אנשים רבים בעשור השביעי לחייהם חשים צעירים בנפש, עובדים ומטיילים ומתפקדים מצוין אולם חשוב לדעת שזהו הגיל שמתחילים לאבד בו מסת שריר וחווים בו ירידה בצפיפות עצם, ירידה בסיבולת האירובית, ירידה בשיווי המשקל ובטווחי תנועה. לכן, עיקר הדגש בגילים אלו הוא שימור מסת שריר ועצם שהולכים ומדללים עם השנים וכן מניעת פציעות.
- תנו דגש לאימוני כוח וגמישות
נסו לשלב בשגרת יומכם אימוני כוח וגמישות לפחות פעמיים בשבוע. אימוני גמישות ומוביליטי כמו יוגה- הם אימונים מצוינים למנוע פציעות ויחזקו את השרירים. - אימון מים
בנוסף, ממליצה אונור לשקול גם על אימונים במים כדי לפתח חוזק תוך שימוש בהתנגדותם של המים. - אל תפסיקו ללכת
לא להתעצל ולהקפיד על הליכות, על שגרה קבועה של הליכות למטרת הכושר.
חשוב לזכור כי חוזק גופני וכושר גופני עלולים להתדרדר במהירות אם אנחנו לא פעילים במשך תקופה ארוכה, דבר שיכול להקשות בניסיון לחזור לכושר הגופני שהיה לפני כן. לכן, חשוב לסגל הרגלי אימונים מגיל צעיר וכל פעם להתאים את שגרת האימונים ליכולת האישית והפיזית. ואם לא התחלתם, אף פעם לא מאוחר מדי!