אחת הדילמות הגדולות בקרב מתאמנים היא מה לאכול לפני ואחרי אימון? כולנו מכירים את החבר שהולך לכל מקום עם אבקת חלבון ושייקר וגם שמענו את המאמן ממלמל פעם משהו על טונה. אבל מה באמת צריך לאכול, באיזה כמויות ומתי?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
למה חלבון?
החלבון הוא אחד מאבות המזון וצריכתו חיונית עבור כל אחד מאיתנו לבניית השרירים. בקרב מתאמנים וספורטאים חשיבות צריכת החלבון עולה והופכת לקריטית. "אנחנו צורכים חלבון כדי לעזור לשריר להתאושש במהלך האימון ולאחריו, כדי לבנות שריר בצורה מיטבית ולהפחית סיכון לפציעות", מסבירה הדיאטנית שני ארד. " לרוב כדי להעלות מסת שריר, צריך להקפיד על תזונה ואימונים. אין קיצורי דרך".
כמה אוכלים ואיזה סוג?
בניגוד לתפיסה הרווחת ש"כמה שיותר – יותר טוב", מסתבר שחשוב לשים לב גם לסוג החלבון אותו אנחנו צורכים. "יש חלבונים מלאים וחלבונים לא מלאים. החלבונים המלאים מכילים את כל חומצות האמינו. ככל שכמות חומצות האמינו החיוניות בחלבון גבוהה יותר, כך החלבון איכותי יותר. לבניית מסת שריר, נעדיף חלבון מלא עם חומצות אמינו חיוניות בכמות גבוהה כמה שיותר", מסבירה ארד.
"ההמלצה הרווחת היא בין 1.2 ל-1.7 גרם חלבון לק"ג גוף ליום למתאמנים. אך זה מאוד אינדיבידואלי ותלוי בסוג האימון. החלוקה צריכה להיות לאורך כל היום בפריסה של בין 3-6 ארוחות".
ישנם שני חלבונים מלאים הנפוצים במוצרי חלב – חלבוני קזאין וחלבוני whey (מי גבינה). חלבוני הקזאין מתנהגים מתפרקים לאט ומגיעים לשריר בצורה הדרגתית. חלבוני מי הגבינה, לעומת זאת, מתפרקים במהירות ומגיעים תוך זמן קצר ישירות לשריר", מסבירה ארד.
עוד ב-mako בריאות:
>> להתרחק ומהר: זאת הפחמימה שהכי פוגעת בדיאטה
>> זאת תדירות הסקס שתשמור על הבריאות שלכם
>> אתם משתמשים בחפץ הזה כל יום והוא מסכן אתכם
מתי אוכלים?
יש חשיבות רבה לזמני הארוחות שלכם. כדאי לפרוס את צריכת החלבון למשך כל היום כדי להבטיח אספקת חלבון לשרירים באופן רציף. תתפלאו אבל שני אומרת שניתן לצרוך את החלבון לפני או אחרי האימון, וזה לא באמת משנה, כל עוד השרירים קיבלו את אספקת החלבון שלה הם זקוקים.
"חשוב להתאים את סוג החלבון לשעות היום", מדגישה ארד. לפני אימון שני ממליצה לצרוך חלבונים שמתפרקים מהר כמו חלבון WHEY כדי להבטיח לגוף אספקת חלבון בזמן האימון. לפני השינה, לעומת זאת, שני ממליצה לאכול חלבון שמתעכל לאט יותר, שיבטיח אספקת חלבון לשריר לאורך הלילה, כמו חלבוני קזאין. כך, לאורך כל צום הלילה יגיע לשריר חלבון בטפטופים. כמו כן, חשוב לא לרכז את כל החלבונים בפעם אחת. "אני רואה הרבה מתאמנים שאוכלים לדוגמה כמות גדולה של ביצים בארוחה. זו טעות, צריך לפרוס את צריכת החלבונים לאורך כל היום אחרת הם לא ישמשו כמקור חלבוני לשריר".
מה תכל'ס אוכלים?
מוצרים מהחי כמו בשר, חלב, דגים וביצים עשירים בדרך כלל בחלבונים ואלה נחשבים לחלבונים מלאים איכותיים. לעומת זאת כדי להשיג חלבון מלא מהצומח לרוב יש לשלב בין למשל דגנים וקטניות.
"בחירה נכונה של מזונות עשירי חלבון איכותי תסייע בבניית והתאוששות השריר", מדגישה שני. "מתאמנים רבים פונים לאבקות החלבון כדי להשיג חלבון איכותי, אך בדרך הם מפספסים מינרלים וחומרים חיוניים כמו סידן, ויטמין D ועוד. ההמלצה שלי היא לגוון בסוגי הארוחות. כדאי לנסות לקבל את החלבון מכמה שיותר מקורות".
"בנוסף, יש מוצרים על המדפים שעונים על הצורך של המתאמנים מבלי שיצטרכו להתאמץ", מדגישה שני. "בקבוק PRO WHEY של יטבתה מכיל 25 גרם של חלבוני מי גבינה (WHEY) והוא מותאם במיוחד למתאמנים. אם בעבר היה צריך לקנות אבקות חלבון, היום יש על כל מדף בסופר שייק חלבון איכותי ועשיר ready to drink".