תחרויות הטריאתלון השונות טומנות בחובן אימונים פיזיים מורכבים ולא פשוטים המאתגרים את הגוף, הנפש והתודעה. הכל מתחיל בהחלטה בראש ומשם הדרך רצופה במקצים שונים בים וביבשה. שני דברים, אולי החשובים ביותר אשר נדרשים הם התמסרות אבסולוטית והתמדה. בשבוע הבא, 11.4, יתקיים טריאתלון ספרינט בראשון לציון, הפותח של העונה, ובתשיעי במאי יערך באכזיב הטריאתלון לכלל התחרויות. זו הזדמנות נהדרת לעשות זום על התחרות היוקרתית, שמושכת יותר ויותר אנשים מדי שנה.
מהו טריאתלון?
טריאתלון הוא תחרות ספורט המורכבת משלושה מקצועות ספורט: שחייה, רכיבה על אופניים וריצה. לתחרות ארבעה מרחקים:
- טריאתלון ספרינט המורכב מ-750 מטר שחייה, 20 קילומטר רכיבה ו-5 קילומטרים ריצה.
- טריאתלון אולימפי, התחרות הנפוצה ביותר, המורכב מ- 1.5 קילומטרים שחייה, 40 קילומטר רכיבה ו-10 קילומטרים ריצה.
- חצי איש ברזל המורכב מ-1.900 קילומטר שחייה, 90 קילומטר רכיבה, 21 קילומטר ריצה.
- תחרות איש הברזל המורכבת מ-3.800 קילומטר שחייה, 180 קילומטר רכיבה, 42 קילומטר ריצה.
בשנה שעברה בטריאתלון המרכזי נרשמו כ-500 משתתפים והשנה מצפים ל-600, כך מוסרים לנו באיגוד הטריאתלון. במידה והתעורר בכם חשק לאתגר את עצמכם, הנה כמה דברים שחשוב שתדעו טרם תנעלו את נעלי הספורט:
כמה זמן צריך להתכונן?
"אדם המצוי בכושר נמוך יצטרך להתכונן במשך חצי שנה לטריאתלון ספרינט ולאולימפי בתכנית אימנוים מסודרת. איש הברזל, מן הסתם, לא נלקח בחשבון. אדם בכושר סביר, תקופתה ההכנה שלו יכולה להיות כשלושה חודשים, שנה ומעלה - בהתאם למצבו - לאיש הברזל. ומי שבכושר מעולה יצטרך להתאמן פחות מחודש לטריאתלון האולימפי ולספרינט, ובמשך 4-6 חודשים לאיש הברזל", אומר אלדר אשרי, מאמן טריאתלון, קבוצת HIGHER. "כמובן שככל שרמת הכושר הגופני של אדם נמוכה יותר כך נדרשת הכנה ארוכה יותר". לגבי טראיתלון הספרינט שנערך בשבוע הבא, היות ומדובר בתחרות עם מרחקים קצרים אלדר מתנה זאת ביכולתו של אדם להחזיק פעילות אירובית במשך שעה וחצי עד שעתיים, כמובן בהנחה שהוא יודע לשחות ולרכב על אופניים.
אימונים
למעשה בטריאתלון אנו מפעילים את כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף, עם שילוב סוגי הפעילות הגופנית המתבצעת בשלושת המקצועות - שחייה רכיבה וריצה. הרעיון העיקרי באימונים הוא לשלב את שלושתם, במינון מאוזן ונכון. "אי אפשר להעמיס על הגוף אימון של שלושת המקצועות ביום אחד, רצוי וכדאי לעשות רוטינה; יום שחייה, יום רכיבה ויום ריצה", אומר אשרי. "המטרה היא למנוע עומס יתר על השרירים ולשמור על עומס אימונים מאוזן. בנוסף, חובה לבנות תכנית אימונים אינדיבידואלית המותאמת לאדם המתאמן".
אימונים משלימים
אימוני כוח - אינם חובה אך אפשר לבצע וכאמור לא במינון גבוה על מנת לא ליצור עומס על השרירים. "מטרת אימוני הכוח היא לחזק את השרירים כך שיהיו ערוכים לעומסים. אימוני הכוח עוזרים במניעת פציעות מעצם חיזוק השרירים", אומר אלדר.
סוגי אימוני הכוח: משקולות, TRX.
אימוני גמישות - פחות חשובים אך יכולים לסייע בהארכת השרירים ובהגמשת המפרקים ובכך ליצור טווח תנועה רחב של המפרק.
סוגי אימוני הגמישות: מתיחות לסוגיהן, דינאמיות, סטטיות.
אימונים קבוצתיים
במידה והנכם אוהבים להתאמן עם עוד אנשים, קיימת גם אופציה של אימונים קבוצתיים. "האימון הקבוצתי עוזר מאוד בהיבט המנטלי ומסייע גם בהיבט ההישגי, כי יש תחרות בין המתאמנים וזה דוחף אותם קדימה", ממליץ אלדר. ההשתתפות באימונים קבוצתיים נתונה לבחירה ולהעדפתו של המתאמן.
הדרכה וליווי
מתאמנים רבים בוחרים להתייעץ עם מאמן בתחילת הדרך ומשם להמשיך לבד על פי תכנית האימונים שבנה להם. אלדר מאמין כי יש חשיבות להדרכה ולליווי לאורך כל זמן ההכנה לתחרויות וממליץ לנהל מערכת יחסים ארוכת טווח עם המאמן. "כמובן שההתאמה בין מאמן למתאמן היא אינדיבידואלית ורצוי שמתאמן יבחר מאמן אשר הוא מתחבר אליו ואל שיטותיו".
מה אוכלים בתקופת האימונים?
במהלך ההכנה לטריאתלון יש לשמור על דיאטה מאוזנת המותאמת אישית לכל מתאמן. "ישנה חשיבות גדולה לאכילה נכונה בזמן האימונים. יום לפני אימון יש להזין את הגוף בכמות גדולה יותר של פחמימות מבדרך כלל, ומיד לאחר האימון כדאי לאכול משהו קל, עדיף נוזלי, אשר יכיל חלבונים ופחמימות. וכשעה לאחר האימון יש לאכול ארוחה טובה, מסודרת ומאוזנת: חלבונים, פחמימות וירקות".
אכילה בזמן התחרות
במרחקים הקצרים כדאי לשלב מים ומשקה איזוטוני המכיל סוכרים ומלחים, שמטרתו להעניק בוסט של אנרגיה. במרחקים הארוכים יותר יש להוסיף על המים והמשקה האיזוטוני גם ג'ל אנרגיה או חטיף אנרגיה.
שינה ומנוחה
במהלך שבוע האימונים ישנו יום אחד לפחות המיועד למנוחה. "שעות השינה הן בהתאם למתאמן ומאוד אינדיבידואליות" אומר אלדר אשרי, "חשוב שנזכור שרובנו לא מתפרנסים מהתחרות וחיינו מלאים בדברים נוספים מלבד ההכנה והאימונים, לכן לכל אדם יש את לוח הזמנים שלו והוא עושה את ההתאמות הנכונות לו. יחד עם זאת, כדאי ורצוי להקפיד על 6-8 שעות שינה בלילה".
יומיים לפני התחרות - עשה ואל תעשה
- חשוב לאכול קצת יותר פחמימות מבדרך כלל
- יומיים לפני תחרות לא מתאמנים!
- יום לפני התחרות, דווקא כן. אימון משולב שלוש המקצועות, תוך הקפדה שיהיה קל וקצר
- שתיית מים - לאורך כל היום ובאופן מבוקר (לא להציף את הגוף)
- ארוחה טובה ומאוזנת (עם כמות גדולה יותר של פחמימות) ערב לפני
- שינה - "רוב האנשים לא נרדמים לילה לפני מהתרגשות" אומר אלדר "ולכן בלילה של יומיים לפני התחרות, חשוב שיישנו טוב". במידה ואינכם נרדמים, השתדלו להישאר במיטה ולנוח.